«Разморозка» за полторы минуты: как помочь себе при стрессе и тревожности

В стрессовой ситуации тело часто предательски замирает, а мысли путаются — так срабатывает древний инстинкт самосохранения. Как быстро взять себя в руки и помочь себе при тревожности, корреспондент агентства «Минск-Новости» узнала в Минском городском центре гигиены и эпидемиологии.

Фото носит иллюстративный характер, фото Depositphotos

Когда мозг оценивает угрозу как непреодолимую, он переключает организм в автономный режим. Дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, а эмоции отключаются. В такой момент человеку физически тяжело двигаться и сложно принимать решения. Чтобы прервать это состояние, специалисты предлагают применить базовые знания о работе нервной системы.

Дышите глубже

Стресс активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за мобилизацию. Чтобы успокоиться, нужно принудительно включить парасимпатическую, которая тормозит процессы и расслабляет.

Самый быстрый способ — «физиологический вздох». Сначала делается глубокий вдох носом, за ним сразу следует короткий «до-вдох», а затем — медленный и протяжный выдох через рот. Трех-пяти повторений достаточно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Альтернативный вариант — диафрагмальное дыхание по схеме 4/7/8. Воздух нужно направлять в живот: вдох на четыре счета, задержка на семь и медленный выдох на восемь. Семь-десять таких циклов принудительно запускают механизм физического расслабления — и человек успокаивается.

«Сжечь» гормоны

Если страх перерастает в злость, накопившееся напряжение требует выхода. В такой ситуации гормоны стресса нужно буквально «утилизировать» через физическую активность.

Для этого можно выполнить 20 приседаний, побегать на месте или быстро подняться по лестнице на несколько этажей. Если выплеснуть эмоции нужно незаметно для окружающих, следует интенсивно потрясти кистями и стопами, словно стряхивая воду, порвать ненужную бумагу, поколотить подушку или умыться ледяной водой.

Фото носит иллюстративный характер, фото Depositphotos

Переключить мозг

Человеческий мозг не способен одновременно анализировать окружение и переживать сильную эмоцию — за эти процессы отвечают разные его отделы, которые подавляют активность друг друга. Этим можно воспользоваться для «заземления».

Чтобы заставить работать кору мозга, спросите себя: «Что я вижу вокруг?», «Что конкретно находится рядом со мной?». А затем мысленно или вслух описывайте предметы вокруг. Например: «коричневый стол, серый стул, синяя папка, зеленый цветок». Как только внимание переключается на перечисление деталей и характеристик вещей, накал эмоций мгновенно спадает.

Правило 90 секунд

Любая эмоция — это биохимическая реакция. Гормоны стресса выбрасываются в кровь, выполняют свою функцию и полностью распадаются всего за полторы минуты.

Если эмоция длится дольше 90 секунд, это значит, что вы продлеваете ее сами, прокручивая в голове мысли о несправедливости или страхе. Вместо этого лучше наблюдать за телом: первые 30 секунд напряжение нарастает, следующие 30 — достигает максимума, а последние 30 — идет на спад, поясняют психологи.

Этот навык помогает перестать осуждать себя за спонтанные реакции и принять ситуацию, чтобы найти пути решения.

Эти методы отлично работают как «скорая помощь» при разовых приступах тревоги. Однако если стрессовое состояние возникает регулярно и мешает повседневной жизни, специалисты рекомендуют обратиться к профильным врачам для выяснения его причин.