Тридцатисекундный тест способен предсказать темпы старения

Да, если верить New York Post, то 30-секундный тест на сгибание рук, который может предсказать, насколько хорошо вы будете стареть

“Преимущество 30-секундного теста на сгибание рук в том, что для его выполнения вам не нужно посещать тренажерный зал, - сказал Понтес в интервью New York Post. – Тест помогает оценить, насколько хорошо ваши мышцы могут многократно наращивать силу в течение короткого периода времени”.

“Что делает мышечную силу и выносливость важными факторами долголетия, так это то, что они помогают нам оставаться функциональными и независимыми в дальнейшей жизни, а это означает, что мы можем дольше выполнять повседневные действия самостоятельно, - продолжил тренер. – Способность поднимать, переносить, толкать и тянуть предметы, вставать со стула и выполнять повседневные задачи требует определенного уровня мышечной функции”.

Для выполнения теста все, что вам нужно, - это прочный стул и гантели, 8-фунтовые (то есть примерно 3,5 кг) для мужчин или 5-фунтовые (около 2,2 кг) для женщин.

Как выполнять тест на сгибание? Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте ноги на пол, держа гантель в доминирующей руке захватом снизу и полностью вытянув руку, пишет New York Post. Выполните упражнение на бицепс, согнув руку в локте и переместив вес тела к плечу, затем отведите его назад, пока рука снова не выпрямится. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений правильно, в контролируемом темпе, за 30 секунд.

“Важно, чтобы движение выполнялось в основном локтем, а не размахиванием всей рукой или использованием тела для создания импульса, - объяснил Понтес. – Если вы не можете поддерживать хорошую форму, остановите тест, а не жертвуйте техникой ради достижения более высокого результата”.

Сколько сгибаний вам нужно сделать? Не существует единого количества сгибаний, которое определяло бы хороший результат, так как результативность зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Для мужчин Понтес рекомендует::

Возраст от 60 до 64 лет: 22

Возраст от 65 до 69 лет: 21 или более

Возраст от 70 до 74 лет: 19 или более

Возраст от 75 до 79 лет: 18 или более

Возраст от 80 до 84 лет: 16 или более

Для женщин Понтес рекомендует::

Возраст от 60 до 64 лет: 19

Возраст от 65 до 69 лет: 18 и более

Возраст от 70 до 74 лет: 16 и более

Возраст от 75 до 79 лет: 15 и более

Возраст от 80 до 84 лет: 14 и более

Однако Понтес добавляет, что документирование собственного прогресса также полезно для того, чтобы “отслеживать, как улучшается ваша мышечная сила в течение недель или месяцев”.

Мышечная сила и выносливость помогают нам оставаться мобильными и независимыми в дальнейшей жизни, а силовые тренировки - отличный способ нарастить и поддерживать мышечную массу в зрелом возрасте, независимо от вашего возраста, отмечает New York Post.

Чтобы улучшить свои результаты в скручиваниях, Понтес рекомендует скручивания на бицепс для увеличения силы рук и хвата. Начните с веса, который позволяет выполнять движения с хорошей техникой, постепенно увеличивая его по мере того, как вы становитесь сильнее. Перевернутые ряды могут помочь укрепить верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и бицепсы, а также упражнения с отягощением, такие как отжимания от стены или традиционного пола.

Хотя с возрастом сила верхней части тела становится все более важной, одного теста, направленного преимущественно на одну мышцу, недостаточно, чтобы сделать выводы об уровне физической подготовки человека или о том, как долго он проживет, подчеркивает New York Post.

Вместо этого важно помнить, что “сердечно-сосудистая система, сила нижней части тела, баланс, подвижность и строение тела - все это способствует физическому функционированию и здоровому старению”, - сказал тренер.