Как избавиться от навязчивых мыслей, мешающих быстро уснуть, рассказала психолог

Пролежать до рассвета без сна из-за навязчивых мыслей — состояние, знакомое многим. Почему так происходит, и как успокоить тревожный ум без насилия над собой, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала психолог Янина Коновко.

Фото носит иллюстративный характер, фото freepik.com

Заезженная пластинка

Вы ложитесь в кровать, предвкушая спокойный сон… Но мозг вдруг включает анализ: «Надо было по-другому себя вести», «Почему он так сказал? Что имел в виду?», «Завтра на работе будет завал».

И вот вместо того, чтобы видеть десятый сон, вы снова и снова прокручиваете в голове тот же сценарий. Но это не плохие мысли, так проявляется руминация. Или, как говорят в народе, ментальная жвачка.

— За 20 лет практики я убедилась: руминация — не проблема слабой воли. Это привычка мозга. Ее можно и нужно менять, — пояснила Я. Коновко.

Почему мозг «жует» мысли именно ночью

Специалист пояснила, с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии есть четыре основные причины активизации мыслей перед сном.

1. 1.Эффект тихой комнаты. Днем мозг загружен разными задачами: работа, дети, кружки, дорога, уборка, готовка, магазины… Ночью стимулы исчезают. Но мозг привык быть активным, поэтому он начинает повторять накопленные за день действия или пытаться решить незакрытые вопросы. Так что если днем вы не успели расставить все точки над i, то ночью мозг попытается сделать это за вас.
2. 2.Иллюзия контроля. Руминация — это попытка решить проблему или предотвратить катастрофу путем бесконечного анализа. Вам кажется, что если подумать о проблеме еще 100 раз, решение само найдется. Но это ловушка: анализ без действий только усиливает тревогу.
3. 3.Когнитивные искажения. Ночью префронтальная кора мозга, отвечающая за логику, работает хуже. Включаются черно-белое мышление и катастрофизация. Поэтому мысль о том, что у вас завтра, например, отчет, превращается в «Я уволен, я неудачник, жизнь кончена».
4. 4.Неправильная атрибуция. Кажется, что уснуть не получается потому, что вы напряженно думаете. На самом деле все наоборот: вы думаете потому, что лежите без сна и нервничаете из-за этого. Тревога из-за бессонницы запускает мыслительный поток.

Фото носит иллюстративный характер, фото freepik.com

Вместо овец перед сном

Я. Коновко поделилась, как легче перенести бессонницу из-за большого потока мыслей.

— Если не получается уснуть через 30 минут — не заставляйте себя. Встаньте, выпейте воды, почитайте скучную книгу при вечернем свете. Вернитесь в постель только когда почувствуете сонливость. Кровать — место для сна, а не мучений из-за руминации.

Также психолог посоветовала завести дневник тревог и выгружать в него все свои мысли днем (но не перед сном!) без анализа. Это снизит давление на разум в ночное время. Кроме того, эксперт настоятельно рекомендует не стимулировать мозговую деятельность новостями и соцсетями перед сном. Ведь ум не успокоится, пока не переварит новую порцию информации.

— И главный совет: не ругайте себя за то, что снова «жуете» мысли. Это не вы! Это уставший мозг, который пытается вас защитить. Просто делает это навязчиво и неловко. Поблагодарите его за верность и… дайте выходной.

Фото носит иллюстративный характер, фото freepik.com

Техники для спокойного сна

Психолог перечислила конкретные упражнения, которые помогают избавиться от руминации. Их нужно делать за один-два часа до сна или в момент, когда вы уже лежите в кровати.

Упражнение и его польза

Как делать

Почему это работает

«Парковка мыслей» помогает приучить мозг не думать о проблемах в постели

1. За час до сна возьмите блокнот и ручку.

2. Запишите все тревожные мысли списком, без анализа.

3. Напротив каждой мысли напишите: «Я подумаю об этом завтра в 15:00» (или в любое другое время, но не ночью).

4. Закройте блокнот и скажите себе: «Я не решаю вопросы в постели. Мое дело сейчас — спать».

5. Если мысль приходит ночью, скажите: «Это уже в списке. Я вернусь к этому в 15:00»

Вы даете мозгу гарантию, что проблема не забыта, она будет решена. Но отделяете время для ментального решения от времени для сна

«Когнитивная диффузия» учит не верить каждой мысли, которая приходит в голову

Не пытайтесь прогнать навязчивую мысль, это только усилит тревогу. Вместо этого добавьте к ней фразу: «У меня появилась мысль, что…». Например, вместо «Я завтра все провалю» — «У меня появилась мысль о том, что я завтра все провалю». Представьте, что вы смотрите на эту мысль со стороны, как на проплывающее облако или текст на экране. Поиграйте зрительно с этой фразой: уменьшите шрифт, поменяйте цвет, наклон и т. д. А затем скажите себе: «Спасибо, мозг, я тебя услышал. Это просто мысль, а не факт»

Вы перестаете сливаться с мыслью. Вы — не ваша мысль. Вы — тот, кто наблюдает за мыслью

«Дыхание 4–7–8» переключает нервную систему с режима «Бей или беги» на режим «Отдыхай»

1. Сядьте или лягте удобно.

2. Сделайте вдох через нос на четыре счета.

3. Задержите дыхание на семь счетов.

4. Выдохните через рот с легким звуком «шшш» на восемь счетов.

5. Повторите четыре — восемь раз

В момент задержки дыхания и медленного выдоха пульс замедляется физиологически — наступает расслабление. Мыслительная жвачка не может существовать, когда тело находится в таком состоянии

«Заземление 5–4–3–2–1» возвращает мозг из прошлого или будущего в «здесь и сейчас»

1. Откройте глаза (если темно, используйте тактильные ощущения).

2. Найдите пять предметов, которые видите (или пять точек прикосновения к кровати).

3. Найдите четыре звука, которые слышите (тиканье часов, шум улицы, дыхание и др.).

4. Найдите три ощущения в теле (тепло одеяла, прохлада простыни, тяжесть ног).

5. Найдите два запаха или вспомните два любимых аромата.

6. Найдите один вкус (например, во рту)

Руминация всегда абстрактна, а сенсорные ощущения — конкретны. Переключая внимание на органы чувств, вы выдергиваете мозг из тревожной петли

— Сон — это не то, что нужно заслужить, заставив себя думать правильно. Сон — это то, что происходит, когда вы перестаете бороться с мыслями и просто позволяете себе быть, — дополнила Я. Коновко.

Фото из архива собеседницы