Психолог СКФУ объяснила, как отличить полезную критику от токсичной

Критика руководителя нередко доводит россиян до слёз и мыслей об увольнении. Как понять, где замечания помогают расти, а где разрушают самооценку, объяснила кандидат психологических наук, заведующая базовой кафедрой консультативной психологии СКФУ Марине Есаян.

Опрос сервиса психологической поддержки «Ясно» показал: половина россиян задумывалась об увольнении из-за критики на работе, более трети плакали из-за обидных замечаний, а каждый третий неоднократно хотел сменить работу. Больнее всего ранят замечания от руководителя и руководства компании, публичные разносы и критика на повышенных тонах — больше половины опрошенных говорят, что она бьёт по самооценке, вызывая тревогу, обиду и сомнения в компетентности.

«Конструктивная критика направлена на действие, результат или задачу, а не на личность. Её маркеры — конкретные факты, ориентация на будущее, уважительный тон, приватность и диалог вместо монолога-обвинения. Токсичная — это оценка личности, обобщения „ты всегда“ и „ты никогда“, публичные разборы и крик. Если после замечаний понятно, что именно исправить, критика развивающая. Если остаётся лишь ощущение „со мной что-то не так“ — это снижение самооценки, а не обратная связь», — поясняет эксперт.

Если критика застала врасплох, психолог советует сначала позаботиться о теле: отступить на шаг назад и прикрыть грудную клетку подручными средствами — планшетом или блокнотом, чтобы дать телу ощущение безопасности. Затем — пауза и дыхание: три-четыре медленных цикла вдоха-выдоха с удлинённым выдохом физиологически снижают уровень кортизола.

«Работают техника „стеклянная стена“, когда слова критика воспринимаются как мячики, разбивающиеся о невидимое стекло, и заземление 5-4-3-2-1, возвращающее из острой реакции в реальность. Полезно заранее заготовить фразу-буфер „спасибо, мне нужно обдумать это, вернусь позже“. А если подступают слёзы, не запрещайте их себе: это нормальная реакция на стресс, а не слабость. Можно выйти на пять минут, умыться холодной водой и вернуться — подавление слёз лишь усиливает тревогу», — советует Есаян.

Разговор с руководителем после обидной критики она рекомендует выстраивать не на эмоциях и не при свидетелях. Начать стоит с благодарности за намерение — так собеседник меньше защищается, — затем говорить «я-сообщениями», опираясь на факты: не «вы меня унизили», а «когда замечание прозвучало при всей команде, мне было трудно сосредоточиться на сути». Уточняющие вопросы переводят разговор из обвинений в плоскость задачи, спокойная просьба о формате обозначает границы, а зафиксированные в конце договорённости снижают риск повторения ситуации.

Чтобы не принять сгоряча решение уволиться или не отправить гневное письмо, эксперт предлагает правило 24 часов.

«Любое решение, принятое на пике обиды, откладывается минимум на сутки — за это время эмоциональный накал спадает. Вместо запрета постарайтесь отделить „хочу“ от „реагирую“, выгружая всё накопившееся в заметку в телефоне, но не отправляя её. И помните формулу „сначала тело, потом решение“», — отмечает Марине Есаян.