Витамины без аптеки: зимой дефицит витаминов С, А и группы В можно закрыть продуктами без БАДов
Зимой в Петербурге традиционно растёт интерес к витаминам — но аптечные добавки не единственный путь. Можно ли обойтись без аптечных добавок, какие продукты действительно помогают и почему разнообразие важнее, чем кажется. Об этом подробно рассказала основательница консалтингового проекта в области пищевой безопасности Docs Evolution Анастасия Иванова.
Из пищи легче всего восполнить дефицит витамина С, витамина А и его предшественников — каротиноидов, а также витаминов группы В. Именно на эти вещества стоит обратить внимание в первую очередь. Ориентиром для расчета рациона может служить официальный документ — «Пищевая продукция в части ее маркировки». Его Приложение 2 устанавливает среднюю суточную потребность человека в основных витаминах и микроэлементах. Эти же данные помогают производителям понять, можно ли считать их продукт обогащенным, если витамины добавлены по рецептуре. Так, суточная норма витамина C — 60 миллиграммов, витамина A — 800 микрограммов, витамина E — 10 миллиграммов, тиамина — 1,4 миллиграмма, рибофлавина — 1,6 миллиграмма, ниацина — 18 миллиграмма, фолацина — 200 микрограммов. Продукты, богатые витаминами и белком, включая молочные, отлично подходят для восполнения дефицита полезных веществ.
Получить достаточное количество витамина С непросто, потому что он легко разрушается при контакте с кислородом, под воздействием высоких температур и ультрафиолетового излучения.
«Дополучить его петербуржцу будет легче всего из блюд национальной кухни без применения термообработки под действием температуры: квашенной капусты, замороженной клюквы, свежей зелени», — отмечает эксперт Анастасия Иванова.
Витамин А и каротиноиды есть в доступных красных овощах, особенно в моркови. Но в моркови мало жира, поэтому лучше усваивается витамин, если подать ее со сметаной, маслом или майонезом. Растворяя каротиноиды в жирной среде, вы облегчаете их усвоение и добавляете в рацион витамин Е из оливкового масла.
В витамине группы B есть девять различных веществ, которые можно найти в самых разных продуктах: крупах, мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Из этого следует важный вывод: чем разнообразнее рацион, тем выше вероятность получить необходимое количество этих витаминов в течение дня.
«Если рацион человека ограничен, ему в принципе сложно добрать нужное количество витаминов за сутки. Если мы едим за день только морковь – мы ограничены. Нужно съесть не один килограмм за день, чтобы добрать нужное количество витамина. Но, добавив к моркови оливковое масло, мы не только упростили усвоение витамина А, но и дополнили рацион витамином Е, которого в оливковом масле с избытком», — отмечает эксперт.
Чтобы обойтись без витаминных добавок, важно разнообразить питание и готовить самостоятельно. Избегайте полуфабрикатов и готовой выпечки — лучше приготовить их дома.
