Психологи порекомендовали, как снизить тревожность с помощью лекарств и без них

Цифры говорят сами за себя: за девять месяцев 2026 года россияне приобрели 108 миллионов упаковок успокоительных средств, что на 45% больше, чем за аналогичный период 2025 года. «Тревожность растет, и спрос на успокоительные — естественный ответ на это», — отметил в беседе с «МК» ассистент кафедры фармакологии ИФМХ Пироговского университета, младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии ИФМХ университета Денис Борозденко.

Так происходит не только в России. Международные информканалы сообщают, что в США и Европе набирают популярность расслабляющие, успокаивающие, а не возбуждающие, побеждающие сонливость и дающие прилив энергии напитки, эдакие «Red Bull» наоборот. В состав своих газированных напитков многие производители стали включать магний, мелиссу, L-теанин и другие успокаивающие ингредиенты.

Если эта тенденция начнет набирать обороты, скоро мы будем видеть в своем окружении медлительных, расслабленных, с блуждающей улыбкой на устах горожан…

Здесь важно знать меру.

Но вот осенью как раз многим не помешало бы погасить свою нервозность. Научно доказано, что уменьшение светового дня, недостаток солнца влияют на выработку серотонина и мелатонина, что приводит к снижению настроения и повышению тревожности. К этому добавляется присущее многим людям ощущение беспокойства от завершения года и подведения его итогов. Когорту нервных с началом осени пополняют учащиеся, студенты и их родители.

Как следствие — каждый год с сентября в России фиксируется рост продаж успокоительных средств. По данным ряда источников, в сентябре 2026 года продажи успокоительных в Москве выросли на 21% по сравнению с августом, что стало самым высоким показателем среди всех регионов России. А спрос на травяные успокоительные осенью обычно подскакивает на 50–150% в зависимости от региона.

В нынешний сезон беспокойство жителей Центральной части России еще немного сгладила золотая осень с ее комфортной погодой…

«Беспокойная я — успокойте меня!»

Врач Денис Борозденко предостерег тех, кто сам себе назначает снижающие тревожность препараты: «Успокоительное — не решение проблемы, а способ на время приглушить сигнал». Проблема в том, что при бесконтрольном использовании приглушение становится привычкой, привычка — зависимостью, а зависимость — новым источником тревоги, уже связанной с самим препаратом.

«Правильный выбор начинается не с поиска самого эффективного средства, а с честной оценки собственного состояния, — отметил он. — Подбирать лекарство должен только специалист — терапевт, невролог или психиатр, — и делается это с учетом нескольких факторов: степени выраженности тревоги, скорости наступления эффекта, стойкости результата и тяжести возможных побочных эффектов».

Сегодня в арсенале врачей, во-первых, наиболее известные среди россиян растительные седативные средства на основе валерианы, пустырника, мелиссы, пассифлоры. Как объяснил медик, они действуют мягко, через ГАМК-подобный эффект, усиливая торможение в центральной нервной системе.

Справка «МК»: ГАМК-подобный эффект — это действие веществ, которое по своему результату напоминает эффект гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК, в свою очередь, — это главный тормозной нейромедиатор центральной нервной системы (ЦНС). Его задача — снижать активность нейронов, успокаивать нервную систему, помогать регулировать мышечный тонус, улучшать концентрацию и способствовать здоровому сну.

«Эффект у них накопительный: чтобы действительно снизить тревогу, нужен курс — две-три недели, — поясняет эксперт. — Но их можно применять при кратковременном, легком, тревожном расстройстве — у них благоприятный профиль безопасности при достаточной эффективности. Они продаются без рецепта, и, если поход к врачу затруднен, пациент сам может начать терапию именно с них».

Во-вторых, это синтетические лекарственные средства, в основном группа антигистаминных препаратов. Они могут применяться у пациентов с нарушениями сна. Возможен самостоятельный кратковременный прием таких лекарств (но лишь до 5 дней), например, при бессоннице перед важной встречей или событием.

Однако нужно помнить, что при бесконтрольном приеме они изменяют естественную архитектуру сна: человек спит формально достаточно, но просыпается разбитым, потому что организм не может полноценно восстановиться.

Следующая группа — это уже рецептурные анксиолитики и снотворные. Бензодиазепины и их аналоги действительно быстро снимают тревогу и искусственно «выключают» мозг, давая временную иллюзию покоя. Но их имеет право выписывать только врач, и он же контролирует срок и необходимость дальнейшего приема. При длительном (более 2 недель) приеме существует высокий риск привыкания, толерантности и синдрома отмены.

«Отдельная ловушка — «растительные» капли, — продолжает объяснять специалист, — которые на самом деле содержат фенобарбитал, синтетическое вещество из группы барбитуратов. Формально это комбинированный препарат, но в сознании потребителя он остается «каплями на травах». И в настоящее время врачи видят настоящий бум неправильного использования данных средств. Неврологи описывают пациентов, которые уже не могут заснуть без этих средств».

Самоназначение магния чревато серьезными проблемами

Многие россияне узнали из медицинских ток-шоу, что нервную систему хорошо поддерживает магний, и давай его пить горстями. Итогом стал резкий скачок продаж в Москве БАДов с ним — более чем на 60% с января по август. Об этом сообщило АГН «Москва» со ссылкой на DSM Group. Соцсети полны хохм и мемов, как «волшебная таблетка» магния делает все проблемы людей ничтожными и раскрашивает жизнь новыми красками…

Однако врач Пироговского университета предупреждает, что магний — это не успокоительное в привычном смысле слова; это минерал, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях, включая регуляцию нервной системы, выработку нейромедиаторов и баланс гормонов стресса. То есть магний влияет на тревогу не напрямую, а через несколько взаимосвязанных механизмов.

Научные исследования показывают, что у людей с низким уровнем магния чаще встречается тревожность, а диета, богатая магнием, ассоциируется с более низким уровнем тревоги. «Однако связь не обязательно прямая: люди, которые лучше питаются, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом, — говорит Борозденко. — Ученые не могут с уверенностью сказать, что магний помогает именно от тревоги, а не работает как плацебо или на фоне общего снижения стресса. При этом доказательства в пользу магния для улучшения сна сильнее, чем для тревоги, но тоже не 100%».

При этом магний в таблетках — это не чистый магний, а его соединение с другой молекулой: глицином, лимонной кислотой, оксидом и так далее. От этого зависит, как хорошо он усваивается и какие дозы принимать.

Что касается дозы, то взрослым в сутки требуется от 310 до 420 мг магния в зависимости от пола и возраста. Это общее количество, включая магний из еды.

«При приеме в рекомендованных дозах магний безопасен для большинства здоровых людей, — заверил медик. — Проблемы начинаются тогда, когда доза растет или когда у человека есть скрытые факторы риска. Основные побочные эффекты возникают со стороны ЖКТ — это тошнота, диарея. Часто описываются парадоксальные реакции со стороны ЦНС: повышенная возбудимость, очень яркие сновидения. Важно учитывать лекарственные взаимодействия: если человек уже принимает какие-то препараты, то самостоятельное назначение себе магния недопустимо».

Опасности самолечения

Нутрициолог Татьяна Попова, в свою очередь, рассказала «МК», что магний можно получать из питания, если рацион разнообразный. Вот продукты-рекордсмены по содержанию магния на 100 г: тыквенные семечки — 500–550 мг; кунжут — 340–350 мг; миндаль — 260–270 мг; кешью — 290 мг; темный шоколад с высоким содержанием какао — около 200–230 мг; отруби — около 400–450 мг. Достаточно много его в гречке и овсянке, но в сухом виде. Есть он в чечевице, фасоли, нуте, шпинате и другой листовой зелени (около 70–80 мг). В меньших количествах, но все же содержится в авокадо, бананах и морской капусте.

Если недостаток магния в организме небольшой и связан с однообразным питанием, то полезно регулярно добавлять в свой рацион орехи и семечки (горсть в день); бобовые, гречку и другие цельные крупы, зелень, овощи, рыбу.

Татьяна Попова отметила, что в каких-то случаях получение магния из пищи бывает недостаточно, и тогда могут быть назначены добавки. Прежде всего, если анализы покажут его дефицит. При этом судороги, усталость, раздражительность и нарушения сна не всегда означают дефицит магния: они могут быть вызваны и анемией, и проблемами со щитовидной железой, и с обезвоживанием.

Поэтому эксперт рекомендует не начинать прием магния «на всякий случай» или ориентироваться только на анализ крови: уровень магния в сыворотке не всегда полностью отражает его запасы в тканях. Решение лучше принимать с врачом, учитывая питание, симптомы, лекарства и состояние здоровья. При заболеваниях почек, например, принимать магний без медицинского контроля вообще крайне опасно.

Врач Борозденко подвел итоги: если тревога держится неделями, мешает работе, сну, личным, семейным отношениям, это не повод искать средство посильнее. Это повод обратиться к врачу или психотерапевту. Медикаментозная поддержка должна быть назначена специалистом, ограничена по времени и сочетаться с терапией, а не заменять ее. «Самолечение опасно не только зависимостью, но и тем, что настоящая причина остается неразобранной, — подчеркнул он. — Например, хронические проблемы со сном нельзя игнорировать: недостаток качественного отдыха может стать пусковым механизмом развития очень серьезных заболеваний — от сердечно-сосудистых патологий и депрессии до онкологических процессов».

Пойте громче!

За время своего существования человечество придумало множество эффективных приемов и практик гасить отрицательные эмоции и повышенную тревожность без медикаментов.

Успокаивающая музыка и записи звуков природы… Легкие комедии и мюзиклы. Вязанье, пазлы, лепка из глины, живопись, в том числе раскраски по номерам, танцы, йога, антистресс-игрушки и игры, сбор грибов и ягод, да и просто выезд на природу и созерцание огня, зелени, цветов, водной глади, неба с облаками — приемов для снятия психоэмоционального напряжения и не счесть. Хорошо, если есть любимое утешающе-отвлекающее хобби.

Вот еще некоторые немедикаментозные методики. Например, дыхательные практики. Диафрагмальное дыхание: медленный вдох на 4 счета, задержка на 2 секунды, медленный выдох на 6 счетов. Такой ритм активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и покой. Повторяйте цикл 5–10 раз — это быстро снижает уровень тревоги.

Физическая активность. Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, танцы и, конечно же, йога) по результативности сопоставимы с медикаментозной терапией. Регулярные тренировки снижают уровень кортизола и улучшают настроение.

Здоровый образ жизни в целом! Он включает в себя прежде всего сон не менее 7–9 часов, сбалансированное питание с достаточным количеством магния и витаминов группы B, ограничение кофеина и сахара.

Ведение дневника. Записывайте свои мысли и чувства, чтобы структурировать переживания и снизить внутреннее напряжение.

Самый очевидный и действенный метод при тревожных расстройствах — сеансы психотерапии, но они требуют финансовых ресурсов, времени, а главное, правильного выбора специалиста.

Психолог Сергей Ланг добавляет к перечисленным рецептам свои. «Для снижения тревожности я рекомендую использовать пение, — поделился он с «МК». — Если люди в день поют хотя бы 10–15 мин., то у них снижается тревожность. Очень важно петь громко. Дело в том, что, когда в момент пения человек извлекает из себя громкие звуки, нагрузка на его нервную систему снижается, и человек успокаивается. Это очень хороший способ освобождать накопленные отрицательные эмоции».

Следующая рекомендация — чисто психологического толка. По словам Ланга, нужно давать себе правильные установки в течение дня. «Например, начать утро с благодарности к себе и с установки, что сегодняшний день пройдет, как я задумал, по моему расписанию, я смогу контролировать свои эмоции. Вот я и готов к сегодняшнему дню».

Касательно такого метода, как ведение «дневника мыслей», психолог уточнил: в него лучше записывать то, что ты успел сделать за день, то есть концентрироваться на том позитивном, что произошло, а не на том, что не успел, недоделал. Нужно подкреплять себя положительными установками.