Почему без ежедневного кофе быстрее накатывает усталость, рассказал сомнолог

Пропустили утреннюю чашку кофе — и уже к полудню чувствуете, будто силы закончились? Это не просто «привычка»: у такой усталости есть четкая биологическая причина. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал , почему без кофе есть чувство разбитости, пишет sb.by.

Как отметил Роман Бузунов, когда-то чашка кофе или чая дарила тот самый «вау‑эффект»: бодрость, ясность мысли, прилив энергии. Но со временем организм адаптируется — и прежние дозы уже не дают прежнего подъема. А стоит пропустить привычную порцию, как наступает резкий спад: сил будто не остается, концентрация падает, день кажется тяжелее. В этот момент человек пьет кофе уже не ради удовольствия, а чтобы вернуть себе обычное самочувствие — то есть чтобы «не было плохо».

По словам сомнолога, механизм кроется в том, как кофеин взаимодействует с аденозином — веществом, которое накапливается в мозге в течение дня и сигнализирует о необходимости отдыха. Роман Бузунов рассказал, что аденозин связывается со своими рецепторами, замедляя активность нервных клеток и вызывая сонливость. Кофеин по структуре похож на аденозин и занимает его рецепторы, не активируя их, — поэтому чувство усталости временно блокируется, а мозг продолжает работать в «ускоренном» режиме, пояснил специалист.

— При регулярном употреблении кофеина мозг реагирует на постоянную блокировку рецепторов: он наращивает их количество и становится чувствительнее к аденозину. В результате для прежнего эффекта требуется больше кофеина, а без него усталость ощущается острее. Это и есть основа кофеиновой адаптации и зависимости, — добавил Роман Бузунов.

Почему появляются проблемы со сном и тяжелое утро Перевозбуждение днем. Пока кофеин блокирует рецепторы, нервная система остается в состоянии повышенной активности. Из‑за этого вечером мозгу сложнее «замедлиться» и возникают трудности с засыпанием. Даже если человек ложится вовремя, качество сна может страдать. Накопление аденозина. Пока рецепторы заняты кофеином, аденозин продолжает накапливаться. К утру действие кофеина ослабевает, рецепторы освобождаются — и весь накопленный за день аденозин резко воздействует на мозг. Отсюда ощущение разбитости, головная боль, низкое давление, упадок сил и плохое настроение. Замкнутый круг. Чтобы вернуть работоспособность, человек снова тянется за кофе, и цикл повторяется. Как разорвать цикл: практические шаги

Если вы замечаете, что кофе стал обязательным стартом дня, можно попробовать снизить зависимость постепенно.

Сокращайте дозу плавно . Уменьшайте количество кофеина на 10–25 % каждые несколько дней. Резкий отказ может усилить головную боль и раздражительность.

Перенесите последний прием на более раннее время . Старайтесь не пить кофеинсодержащие напитки за 6–8 часов до сна. Заменяйте часть порций. Чередуйте кофе с травяными чаями, цикорием или просто теплой водой с лимоном.

Поддерживайте бодрость без кофеина . Регулярная физическая активность, достаточное освещение днем и стабильный режим сна помогают естественным образом регулировать уровень энергии.

Следите за самочувствием . Ведите короткий дневник: отмечайте время приема кофе, уровень бодрости и качество сна. Так проще увидеть связь между кофеином и состоянием.

Сомнолог рассказал, как научиться ложиться спать раньше