Качаем мышцы по видеосвязи: плюсы, минусы и скрытые ловушки онлайн-фитнеса

Онлайн-тренировки — от индивидуальных занятий с тренером до фитнес-марафонов — позволяют работать над формой тела, не выходя из дома. Насколько эффективен и безопасен такой формат, разбирался корреспондент агентства «Минск-Новости».

Фото носит иллюстративный характер, pexels.com

От прямого эфира до марафона

Чтобы тренировки приносили пользу, а не проблемы со здоровьем, важно четко разграничивать три направления. Первое — онлайн-тренировки с тренером в прямом эфире, когда специалист видит клиента в реальном времени и сразу может скорректировать движение. Второе — индивидуальная онлайн-программа: наставник разрабатывает персональный план, а клиент занимаеться самостоятельно и отправляет видеоотчеты для разбора ошибок. Третий формат — онлайн-марафон. Программа в них обычно стандартизирована, медицинский анамнез участников, как правило, не собирают. Тем не менее современные марафоны не ограничиваются видеозанятиями в записи. Обычно организаторы создают общие чаты и назначают кураторов, которые отвечают на вопросы участников и дают общие рекомендации по выполнению упражнений. Однако полноценной проверки техники в таком формате нет.

Преодолевая гравитацию через объектив

Фитнес-тренер Павел Ясюкевич, практикующий как очные, так и дистанционные занятия, убежден, что классический тренажерный зал по-прежнему эффективнее «удаленки». По его мнению, атмосфера зала, разнообразие инвентаря и возможность получить страховку при работе с большими весами дают спортсмену дополнительные преимущества. Тем не менее для людей с плотным графиком онлайн-формат становится отличным выходом.

Главное в дистанционной работе — правильный ракурс. По словам Павла, обычного телефона на штатифе вполне достаточно, чтобы специалист разглядел все нюансы.

— Контроль в любом случае полный — неважно, работаем мы в прямом эфире или через видеоотчеты. Главное здесь — правильный ракурс и угол съемки. Если они подобраны верно, то все ошибки в технике видны, — поясняет П. Ясюкевич.

Среди типичных ошибок новичков, решивших заниматься дома, тренер выделяет завал коленей внутрь в приседаниях, округление спины в тягах, смещение плеч при жимах и сбитое дыхание. Отвечая на вопрос, как можно отследить работу конкретной мышцы через экран, Павел объясняет: опытный тренер видит это по технике и траектории движения.

— Любое упражнение имеет четкую биомеханику. Если тренер знает, как именно должно выполняться движение, то по видеозаписи или в прямом эфире сразу заметно, включилась в работу целевая мышца или нагрузка ушла в другие зоны, — поясняет П. Ясюкевич.

Фото носит иллюстративный характер, pexels.com

Однако освоить некоторые движения дистанционно — задача со звездочкой. Без очного контроля сложно даются румынская тяга, классические отжимания, выпады и махи гантелями в стороны, где вместо плеч неопытные атлеты часто включают трапециевидные мышцы. А популярные домашние упражнения вроде обратных отжиманий от дивана и вовсе могут серьезно травмировать плечевой сустав. Домашний инвентарь вроде фитнес-резинок и легких гантелей хорош для повышения общей активности и похудения на первых порах, но для серьезного набора мышечной массы возможностей квартиры быстро станет недостаточно. При этом отсутствие прогресса при домашних тренировках часто связано вовсе не с нехваткой оборудования, а с банальным отсутствием самодисциплины. По словам тренера, главный барьер кроется в отношении к делу.

— Зачастую все упирается в самоотдачу. Если человек осознает, зачем он начал тренироваться, он будет выкладываться на совесть. А если рассуждает в духе «тренер далеко, можно и схалявить», то спустя месяцы никаких изменений он не увидит, — резюмирует специалист.

Что касается финансовой стороны вопроса, то здесь все зависит от выбранного формата. П. Ясюкевич отмечает, что напрямую сравнивать разовые очные занятия в зале и месячное онлайн-сопровождение сложно: в первом случае вы платите за конкретную тренировку с присутствием наставника, во втором — приобретаете комплексный месячный пакет, который включает составление плана тренировок (иногда и питания), анализ обратной связи от клиента и регулярные консультации. При этом, если специалист продает просто разовые онлайн-тренировки, их стоимость может быть почти такой же, как в оффлайне, или лишь немного дешевле.

Тревожные сигналы от суставов

Впрочем, с точки зрения медицины домашний фитнес выглядит не так безоблачно. Врач-травматолог-ортопед Артём Бугаев опровергает мнение, что тренер по видеосвязи может так же точно контролировать технику, как при очной тренировке.

Фото носит иллюстративный характер, pexels.com

— Камера телефона передает картинку в двумерном пространстве (2D), то есть только длину и ширину. Человек в реальной жизни видит картинку в трехмерном пространстве (3D), что позволяет определять и глубину. Многие упражнения требуют оценки амплитуды и оси движений в нескольких суставах одновременно. Поэтому критичные ошибки во время выполнения упражнения могут остаться вне поля зрения тренера (в т. ч. «заваливание коленей» или «округление спины»), — констатирует А. Бугаев.

Игнорирование техники в погоне за домашними рекордами регулярно приводит молодежь на больничную койку. По словам ортопеда, самые частые диагнозы после таких тренировок — это повреждения коленного сустава (разрывы менисков и связок, синовит (воспаление внутренней оболочки сустава), проблемы с плечами (тендинопатия ротаторной манжеты и сухожилия бицепса), а также протрузии межпозвоночных дисков в пояснице. Для неподготовленного человека самостоятельные тренировки без контроля — это всегда огромный риск получить травму. Люди с опытом тренировок обычно быстрее осваивают новые упражнения и легче адаптируются к нагрузке.

Калории, сон и гормоны

Спортивная форма куется не только на коврике для йоги, но и на кухне. Врач-эндокринолог Светлана Санько призвала не верить громким обещания о быстром преображении, которыми часто грешат организаторы онлайн-марафонов.

— Онлайн-марафоны — хороший инструмент для мотивации и формирования полезных привычек. Но когда со старта обещают невероятные результаты в похудении или сильный прирост мышечной массы за месяц — это нереалистично и должно насторожить. Важно, чтобы речь шла о формировании нового образа жизни, — подчеркивает С. Санько.

Нередко схемы похудения на таких марафонах предусматривают жесткие диеты и полный отказ от углеводов ради быстрого результата, однако эндокринолог называет подобные методы опасными. В первые дни на весах действительно может уйти до 4–6 кг, но это лишь потерянная вода. Углеводы необходимы для энергии и выносливости, а их резкий дефицит грозит не только срывами, но и гормональными сбоями, особенно у девушек.

По словам эндокринолога, при составлении плана питания фитнес-тренеры и организаторы марафонов обычно оперируют лишь суточной калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов, поэтому они не должны разрабатывать рацион для людей с хроническими заболеваниями. При наличии медицинских нюансов за индивидуальным питанием лучше обращаться напрямую к врачу.

Фото носит иллюстративный характер, pexels.com

Не менее важен и сон — хронический недосып заставляет организм работать на износ и провоцирует зверский аппетит. Что касается спортивных добавок вроде протеина или креатина, то для тех, кто занимается спортом «для себя», они не обязательны — норму белка (около 1,2–1,3 г на килограмм веса, а при интенсивных нагрузках до 2 г) легко добрать из обычных продуктов вроде мяса, рыбы и творога. А мифы о том, что вес стоит из-за «гормонального сбоя» (например, проблем со щитовидной железой), врач называет преувеличением: реальные эндокринные патологии дают лишь умеренную отечность в пределах 5–7 кг, тогда как в большинстве случаев причина кроется в банальном переедании.

Таким образом, онлайн-фитнес имеет право на жизнь, если подходить к нему с умом. Объективно оценивайте свои силы, следите за техникой безопасности, не гонитесь за иллюзией быстрого результата и помните, что красивое тело — это итог долгой и системной работы, а не двухнедельного марафона из интернета.