Как сохранить высокий уровень энергии в межсезонье: советы эксперта

Осенью световой день сокращается, провоцируя у человека упадок сил, хандру и уязвимость к вирусам. Как безопасно настроить биологические часы организма и сохранить высокий уровень энергии до самой весны, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала заведующая Минским городским центром здоровья, врач-валеолог Снежана Кавриго.

Фото freepik.com

Как проснуться, когда на улице темно

Главная проблема межсезонья — сбой в работе циркадных ритмов. Наше тело ориентируется на солнце: при его нехватке гормон сна мелатонин продолжает вырабатываться даже утром, а выработка стимулирующего кортизола, наоборот, задерживается. Результат — тяжелый подъем и чувство разбитости.

Чтобы восстановить баланс, С. Кавриго рекомендует внедрить три правила:

1. 1.если за окном темно, используйте искусственное солнце. Специальные лампы для светотерапии мощностью от 10 000 люкс способны за 30 минут полностью заблокировать избыточный мелатонин и запустить процессы бодрствования;
2. 2.выработайте привычку гулять 15–20 минут в обеденный перерыв. Даже в пасмурную погоду уровень ультрафиолета на улице в разы выше, чем в самом освещенном офисе;
3. 3.за два часа до сна откажитесь от яркого верхнего освещения. Перейдите на локальные источники (бра, торшеры) с теплым желтым спектром и обязательно активируйте ночной режим на всех смартфонах и экранах.

Фото Depositphotos

Согревающий рацион и поддержка иммунитета

С наступлением холодов организм тратит гораздо больше ресурсов на терморегуляцию. В этот период категорически запрещены жесткие диеты и резкие ограничения калорий. Они создают дополнительный стресс и подрывают иммунную защиту. Однако переедать тоже не стоит: фокус должен сместиться на питательную и согревающую пищу.

— Откажитесь от холодных смузи и сырых салатов в пользу запеченных овощей, плотных супов, рагу и каш, — советует С. Кавриго. — Теплая еда стимулирует пищеварение и помогает организму согреваться изнутри. Полезно включать в рацион следующие продукты:

1. 1.корнеплоды и плотные овощи (тыква, морковь, все виды капусты, свекла, репа и сельдерей);
2. 2.качественный белок (мясо, птица, рыба, яйца);
3. 3.полезные жиры (авокадо, орехи, нерафинированные масла);
4. 4.ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, моченые яблоки и натуральные йогурты).

— Эти продукты согревают организм, укрепляют иммунитет через поддержку микробиома кишечника и защищают кожу и нервную систему от стресса в период холодов, — пояснила врач-валеолог.

Фото pexels.com

Нутрицевтики против хандры

По словам эксперта, не допустить депрессию, нормализовать сон и точечно восполнить дефицит солнца помогут следующие нутриенты:

1. 1.витамин D3— главный маркер осеннего здоровья. Перед началом приема рекомендуется сдать анализ крови, чтобы врач подобрал корректную терапевтическую или профилактическую дозировку;
2. 2.Омега-3— защита нервной системы от депрессивных состояний. Она содержится в жирной рыбе (скумбрия, лосось);
3. 3.триптофан и магний— стимуляция выработки серотонина («гормона радости»), который ближе к ночи плавно конвертируется в качественный мелатонин. Есть в индейке, сыре, бананах и горьком шоколаде.

Не менее важно избегать чрезмерного употребления простых углеводов. Выпечка и сладости провоцируют резкие скачки глюкозы, за которыми наступает упадок сил. Полезная альтернатива десертам — запеченная тыква с корицей или сезонные фрукты.

Движение вопреки сонливости

Когда световой день сокращается, возникает естественное желание снизить активность. Однако движение — это самый быстрый способ разогнать лимфу, согреться и получить легальную порцию дофамина. Что сделать, чтобы взбодриться? Врач-валеолог советует перенести интенсивный спорт на первую половину дня. Тяжелые тренировки поздним вечером могут перевозбудить нервную систему и сдвинуть время засыпания на более позднее. Если на полноценный спортзал нет ресурса, можно сделать 30-минутную йогу, заняться пилатесом и стретчингом или просто походить в активном темпе. Главное условие — все делать регулярно.

Также С. Кавриго настоятельно не рекомендует «отсыпаться» в субботу и таким образом сбивать недельный график.

— Иначе тяжелый понедельник вам обеспечен. Чтобы облегчить ранний подъем, создайте приятные утренние ритуалы: чашка любимого кофе, контрастный душ или энергичная музыка. Это все поможет войти в новый день с хорошим настроением, — отметила специалист.