Cómo mantener un alto nivel de energía en la temporada baja: asesoramiento experto

En otoño, las horas de la luz del día se reducen, provocando la disminución de la fuerza, el blues y la vulnerabilidad a los virus. Cómo ajustar con seguridad el reloj biológico del cuerpo y mantener un alto nivel de energía hasta la primavera, el jefe del Centro de Salud de la Ciudad de Minsk, el valeólogo Snezhana Kavrigo, dijo al corresponsal de la agencia Minsk-Novosti.

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Cómo despertar cuando está oscuro fuera

El principal problema de la temporada baja es el fracaso de los ritmos circadianos. Nuestro cuerpo está guiado por el sol: con su falta de hormona del sueño la melatonina sigue siendo producida incluso por la mañana, y la producción de cortisol estimulante, por el contrario, se retrasa. El resultado es un elevador pesado y una sensación de debilidad.

Para restaurar el equilibrio, Cavrigo recomienda tres reglas:

1. 1.si está oscuro fuera, use el sol artificial. Las lámparas especiales para la terapia ligera con una capacidad de 10.000 lux son capaces de bloquear completamente el exceso de melatonina en 30 minutos y iniciar procesos de despertar;
2. 2.hacer un hábito de caminar durante 15-20 minutos en el almuerzo. Incluso en el clima nublado, el nivel de luz ultravioleta en la calle es varias veces mayor que en la oficina más iluminada;
3. 3.dos horas antes de acostarse, rehúsa la iluminación superior brillante. Vaya a fuentes locales (bra, lámparas de suelo) con un espectro amarillo cálido y asegúrese de activar el modo nocturno en todos los teléfonos inteligentes y pantallas.

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Dieta de calentamiento y apoyo a la inmunidad

Con el comienzo del clima frío, el cuerpo gasta muchos más recursos en la termoregulación. Durante este período, se prohíben estrictamente las dietas estrictas y las restricciones agudas de calorías. Crean estrés adicional y socavan las defensas inmunitarias. Sin embargo, el exceso de comida tampoco vale la pena: el enfoque debe cambiar a alimentos nutritivos y calientes.

- Dejar batidos fríos y ensaladas crudas a favor de verduras al horno, sopas densas, guiso y avena, aconseja S. Cavrigo. La comida caliente estimula la digestión y ayuda al cuerpo a calentarse desde el interior. Es útil incluir los siguientes productos en la dieta:

1. 1.verduras de raíz y verduras densas (pumpkin, zanahorias, todo tipo de repollo, remolachas, nabos y apio);
2. 2.proteína de calidad (carne, aves de corral, pescado, huevos);
3. 3.grasas saludables (avocados, nueces, aceites no refinados);
4. 4.alimentos fermentados (sauerkraut, kimchi, manzanas empapadas y yogures naturales).

- Estos productos calientan el cuerpo, fortalecen el sistema inmunitario mediante el apoyo del microbioma intestinal y protegen la piel y el sistema nervioso del estrés durante el clima frío, explicó el doctor-valeólogo.

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Nutraceuticals vs. melancolía

Según el experto, los siguientes nutrientes ayudarán a prevenir la depresión, normalizar el sueño y reponer punto a punto la deficiencia del sol:

1. 1.la vitamina D3 es el principal marcador de la salud de otoño. Antes de tomarlo, se recomienda tomar un análisis de sangre para que el médico elija la dosis terapéutica o profiláctica correcta;
2. 2.Omega-3 – protección del sistema nervioso de estados depresivos. Está contenida en peces grasos (mackerel, salmón);
3. 3.triptofan y magnesio - estimulación de la producción de serotonina ("hormona de alegría"), que se convierte suavemente a la melatonina de calidad más cerca de la noche. Hay pavo, queso, plátanos y chocolate amargo.

Es igualmente importante evitar el consumo excesivo de carbohidratos simples. Baking y dulces provocan saltos agudos en glucosa, seguidos de una disminución de la fuerza. Una alternativa útil a los postres es la calabaza al horno con canela o frutas de temporada.

Movimiento contra la somnolencia

Cuando la luz del día se acorta, hay un deseo natural de reducir la actividad. Sin embargo, el movimiento es la manera más rápida de dispersar la linfa, calentarse y obtener una dosis legal de dopamina. ¿Qué haces para animarte? El doctor-valeólogo aconseja posponer los deportes intensos durante la primera mitad del día. El entrenamiento intenso en la tarde puede sobreexcitar el sistema nervioso y cambiar el tiempo de dormir más tarde. Si no hay recursos para un gimnasio completo, puede hacer yoga de 30 minutos, hacer Pilates y estirar o simplemente caminar a un ritmo activo. La condición principal es hacer todo con regularidad.

Además, S. Cavrigo recomienda encarecidamente no "sleverse" el sábado y así derribar el horario semanal.

- De lo contrario, tendrá un duro lunes. Para facilitar el ascenso temprano, crear agradables rituales de la mañana: una taza de su café favorito, una ducha de contraste o música energética. Todo esto ayudará a entrar en el nuevo día con un buen humor, señaló el experto.