Wie die Gewohnheit, am Telefon zu sitzen, den Schlaf beeinflusst und welche Temperatur im Schlafzimmer am angenehmsten ist

Wie die Gewohnheit, im Telefon zu sitzen, den Schlaf beeinflusst, wie Lichtalarme nützlich sind und welche Temperatur im Schlafzimmer für eine Nachtruhe am angenehmsten ist - diese und andere Fragen wurden von einer Somnologin Olga Vlasova beantwortet.

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Alarmlichter gegen professionelle Lampen

Der graue Himmel vor dem Fenster und die kurzen Tageslichtstunden ermutigen Sie oft, Wecker und spezielle Lampen zu kaufen. Bei der Auswahl ist es wichtig, zwischen medizinischen Geräten und Haushaltsgeräten zu unterscheiden.

- Es gibt spezielle leistungsstarke Tageslichtlampen - Lichtboxen oder SAD-Lampen für 10.000 Lux, sagte Vlasova. Sie werden verwendet, um saisonale affektive Störungen und depressive Episoden zu behandeln. Solche Lampen werden in einem bestimmten Abstand nur zur Seite der Augen für etwa 30 Minuten unmittelbar nach dem Aufwachen installiert. Eine gewöhnliche Tischlampe mit der Aufschrift „Tageslicht hat nichts damit zu tun.

Der Somnologe erinnerte daran, dass die Lichttherapie mit leistungsstarken Lampen eine vollwertige medizinische Intervention ist. Es kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Belastung in den Augen oder Übererregung geben. Und für Menschen mit bipolarer Störung können solche Verfahren nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden.

Aber Hauswecker werden ein guter Kauf für alle sein. Sie simulieren die Morgendämmerung und wechseln reibungslos von weichem rotem Licht zu hellem Weiß. Schwere Störungen werden sie nicht heilen, sondern helfen, den grauen Herbst und Winter bequem zu überleben.

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Telefon vor dem Schlafengehen: wo die wirkliche Gefahr

Es gibt eine Meinung, dass es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen besser ist, das Telefon aufzugeben. Laut dem Somnologen ist eine solche Kategorie jedoch nicht notwendig.

- Beschränken Sie das Smartphone für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ist nur für diejenigen, die an Schlaflosigkeit leiden, sagte O. Vlasova. Das blau-blaue Spektrum des Bildschirms reduziert tatsächlich den Melatoninspiegel. Aber der Kontrast ist noch stärker. Wir leben bereits unter Bedingungen ständiger Lichtverschmutzung, und das Schlimmste ist, in einem hellen Display in einem völlig dunklen Raum zu schauen.

Der scharfe Kontrast zwischen der Dunkelheit und den Blitzen des Bildschirms regt das Nervensystem stark an. Daher rät der Somnologe, den Nachtmodus auf Geräten und eine Stunde vor dem Schlafengehen einzuschalten, um einen "simulierten Sonnenuntergang" zu arrangieren - um das obere Licht im Raum zu dimmen.

Aber es gibt einen Faktor, der uns stärker beeinflusst als jedes Licht - Informationsstimulation - sagte der Arzt. Das Lesen störender Nachrichten oder endloser Scrollen-Feeds stimuliert das Dopaminsystem. Konsumierte Inhalte vor dem Schlafengehen sollten so ruhig wie möglich sein: anstelle eines actiongeladenen Detektivs - eine Lichtserie, anstatt funktionierende E-Mails - ein Fiktionsbuch.

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Schlaf und heiße Batterien

Das Mikroklima im Schlafzimmer beeinflusst direkt die Qualität und Dauer der Nachtruhe.

Überschüssige Hitze führt zu Überhitzung, vermehrtem Schwitzen und Schlaf wird fragmentiert, warnte Vlasova. Die optimale Temperatur für das Schlafzimmer ist etwa 20 ° C. Obwohl alles individuell ist: jemand ist bei 17 ° C unter einer warmen Decke bequem, und jemand - bei 22 ° C unter einem Lichtblatt.

Nicht weniger wichtig ist die Luftfeuchtigkeit, die der Experte empfiehlt, mit Hilfe von Luftbefeuchtern bei 40-60% zu halten. Die durch Zentralheizung übertrocknete Luft trocknet die Schleimhäute von Nase und Rachen. Aus diesem Grund treten Schwellungen, Staus und trockener Husten auf, eine Person beginnt mit dem Mund zu atmen, wodurch die Schlafqualität stark sinkt.

"Trockene Luft verschlimmert das Schnarchen", fügte der Somnologe hinzu. Aber wenn eine Person ständig schnarcht, schreiben Sie nicht alles nur auf Batterien ab. Hinter dem Schnarchen kann sich eine gefährliche Pathologie verbergen - obstruktive Schlafapnoe (Schlafstörung, bei der die Atmung während der Ruhezeit aufgrund von Schließung oder Verengung der Weichteile der oberen Atemwege periodisch aufhört.) Wenn Schnarchen von Atempausen begleitet wird, wacht eine Person mit einem Erstickungsgefühl auf oder fühlt sich chronisch schläfrig - Sie müssen sich dringend einer Untersuchung unterziehen.

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Warum intelligente Gadgets zu Schlaflosigkeit führen können

Der Markt hat eine riesige Auswahl an Smartwatches und Fitness-Trackern, die versprechen, den Schlaf im Detail zu analysieren. O. Vlasova drängt jedoch darauf, ihre Schlussfolgerungen mit großer Skepsis zu behandeln.

Die einzige genaue Methode zur Beurteilung des Schlafes ist die Polysomnographie im Labor, die die elektrische Aktivität des Gehirns, die Augenbewegungen und den Muskeltonus aufzeichnet, erklärte der Arzt. - Das Armband sieht nichts davon. Es misst Herzfrequenz, Bewegung und Sauerstoffsättigung des Blutes und berechnet dann die erwarteten Schlafphasen mit mathematischen Algorithmen. Dies sind indirekte Daten, und sie sind oft falsch.

Tracker zeichnen die Zeit des Einschlafens und die Gesamtdauer der Nachtruhe auf, aber Sie sollten ihrer Einschätzung der tiefen Phasen nicht vertrauen. Darüber hinaus können solche Gadgets Orthosomnie auslösen - eine obsessive Angst vor der Schlafqualität.

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Melatonin in Gläsern und Schlaftabletten: Mythen über Sucht und die Regeln der Einnahme

Im Herbst wächst die Nachfrage nach Melatonin in Apotheken. O. Vlasova zerstreute einen populären Mythos - die Einnahme von Melatonin wird den Körper nicht der Fähigkeit berauben, sein eigenes Hormon zu produzieren.

- Aber gleichzeitig ist Melatonin keine klassische Schlaftablette, und Sie können es nicht unkontrolliert trinken, warnte der Somnologe. - Es ist ein circadianer Rhythmusregulator. Es sollte streng 30-40 Minuten vor dem gewünschten Zeitpunkt des Rückzugs eingenommen werden. Wenn Sie dem Körper beibringen möchten, um 23:00 Uhr einzuschlafen, müssen Sie um 22:30 Uhr eine Pille nehmen - unabhängig davon, wie viel Sie wirklich einschlafen. Das Hormon ist nur ein Signalpunkt.

Der Arzt stellte fest, dass Melatonin bei chronischer Schlaflosigkeit am häufigsten nutzlos ist und seine angebliche Wirksamkeit oft durch den Placebo-Effekt erklärt wird, wenn sich eine Person einfach von einem Plan B beruhigt.

"Melatonin als Therapeutikum wird offiziell für Menschen über 55-60 Jahre empfohlen", sagte Vlasova. Mit dem Alter sinkt das natürliche Niveau des Hormons, und Medikamente mit verlängerter Freisetzung liefern ein hervorragendes Ergebnis. Vergessen Sie jedoch nicht die Nebenwirkungen: Morgenschläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und unglaublich helle, manchmal Albträume. Daher ist die Behandlung von Melatonin nachlässig nicht wert.

Was Schlaftabletten betrifft, so müssen sie laut dem Experten nicht dämonisiert werden. Dies ist eine wichtige Errungenschaft der modernen Medizin.

Probleme beginnen, wenn eine Person sie monatelang unkontrolliert einnimmt, willkürlich die Dosierung erhöht oder versucht, das Problem mit einer täglichen Pille zu übertönen, anstatt nach ihren wahren Ursachen zu suchen. Dies gilt insbesondere für Benzodiazepine und Z-Medikamente (z.B. Zopiclon), die streng vorgeschrieben sind. Mit ihrer regelmäßigen Einnahme wird körperliche Abhängigkeit schnell gebildet, und eine scharfe Absage provoziert ein schweres Abpraller-Syndrom, wenn Schlaflosigkeit mit einer Rache zurückkehrt. Darüber hinaus verursachen sie tagsüber Schläfrigkeit, reduzieren die Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit, was zum Beispiel beim Autofahren tödlich ist. Und bei älteren Menschen erhöhen solche Beruhigungsmittel das Risiko gefährlicher Stürze und Frakturen erheblich.

Eine weitere ernsthafte Bedrohung nannte der Arzt Versuche, Schlaflosigkeit mit Alkohol und Nahrungsergänzungsmitteln selbst zu behandeln.

Viele glauben aus irgendeinem Grund, dass Nahrungsergänzungsmittel harmlos sind, obwohl sie auch Toxizität haben können, schwere Nebenwirkungen verursachen und gefährliche Reaktionen mit anderen Grundmedikamenten eingehen können, zum Beispiel bei Bluthochdruck. Alkohol ist reines Gift. Der Versuch, sich mit Alkohol einzuschläfern, treibt den Körper in einen grausamen Teufelskreis: Alkohol macht es wirklich einfacher einzuschlafen, aber an der Wurzel zerstört er die Architektur des Schlafes und verursacht mitten in der Nacht ein Erwachen. Am Morgen wacht eine Person völlig gebrochen auf, gießt in Liter Kaffee, um bis zum Abend zu leben, und kann nachts wieder nicht ohne ein Glas einschlafen. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist extrem schwierig.