Как привычка сидеть в телефоне влияет на сон, и какая температура в спальне самая комфортная

Как привычка сидеть в телефоне влияет на сон, чем полезны световые будильники и какая температура в спальне самая комфортная для ночного отдыха — на эти и другие вопросы корреспонденту агентства «Минск-Новости» ответила врач-сомнолог Ольга Власова.

Фото носит иллюстративный характер

Световые будильники vs профессиональные лампы

Серое небо за окном и короткий световой день нередко подталкивают к покупке световых будильников и специальных ламп. При выборе важно разграничивать медицинские приборы и бытовые гаджеты.

— Существуют специальные лампы дневного света высокой мощности —световые боксы или SAD-лампы на 10 000 люкс, — уточнила О. Власова. — Их используют для лечения сезонного аффективного расстройства и депрессивных эпизодов. Такие лампы устанавливают на определенном расстоянии чуть сбоку от глаз примерно на 30 минут сразу после пробуждения. Обычная настольная лампа с надписью «дневной свет» к ним никакого отношения не имеет.

Сомнолог напомнила, что светотерапия мощными лампами — это полноценное медицинское вмешательство. Она может давать побочные эффекты вроде головной боли, напряжения в глазах или перевозбуждения. А людям с биполярным расстройством такие процедуры можно проводить только после консультации с врачом.

Зато бытовые световые будильники станут прекрасной покупкой для всех. Они имитируют рассвет, плавно переходя от мягкого красного света к яркому белому. Серьезные расстройства они не вылечат, но помогут комфортно пережить серую осень и зиму.

Фото носит иллюстративный характер, фото magnific.com

Телефон перед сном: где реальная опасность

Существует мнение, что за пару часов до сна лучше отказаться от телефона. Однако, по мнению сомнолога, такая категоричность ни к чему.

— Ограничивать смартфон за пару часов до сна стоит лишь тем, кто страдает от бессонницы, — рассказала О. Власова. — Сине-голубой спектр экрана действительно снижает уровень мелатонина. Но еще сильнее влияет контрастность. Мы и так живем в условиях постоянного светового загрязнения, и самое худшее — смотреть в яркий дисплей в абсолютно темной комнате.

Резкий контраст между тьмой и вспышками экрана сильно возбуждает нервную систему. Поэтому сомнолог советует включать ночной режим на устройствах и за час до сна устраивать «имитацию заката» — приглушать верхний свет в помещении.

— Но есть фактор, который воздействует на нас сильнее любого света, — информационная стимуляция, — пояснила врач. — Чтение тревожных новостей или бесконечный скроллинг ленты стимулируют дофаминовую систему. Потребляемый контент перед сном должен быть максимально спокойным: вместо остросюжетного детектива — легкий сериал, вместо рабочих имейлов — художественная книга.

Фото носит иллюстративный характер, Depositphotos

Сон и горячие батареи

Микроклимат в спальне напрямую влияет на качество и продолжительность ночного отдыха.

— Излишнее тепло приводит к перегреву, усилению потоотделения, и сон становится фрагментированным, — предупредила О. Власова. — Оптимальная температура для спальни — около 20 °C. Хотя всё индивидуально: кому-то комфортно при 17 °C под теплым одеялом, а кому-то — при 22 °C под легкой простыней.

Не менее важна влажность воздуха, которую эксперт рекомендует поддерживать на уровне 40–60 % с помощью увлажнителей. Воздух, пересушенный центральным отоплением, высушивает слизистые носа и горла. Из-за этого появляются отек, заложенность и сухой кашель, человек начинает дышать ртом, из-за чего качество сна резко падает.

— Сухой воздух усугубляет храп, — добавила сомнолог. — Но, если человек храпит постоянно, не стоит списывать все только на батареи. За храпом может скрываться опасная патология — обструктивное апноэ сна (нарушение сна, при котором во время отдыха периодически останавливается дыхание из-за смыкания или сужения мягких тканей верхних дыхательных путей.) Если храп сопровождается паузами в дыхании, человек просыпается с ощущением удушья или чувствует хроническую сонливость — нужно срочно пройти обследование.

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

Почему умные гаджеты могут довести до бессонницы

На рынке представлен огромный ассортимент смарт-часов и фитнес-трекеров, которые обещают детально анализировать сон. Однако О. Власова призывает относиться к их выводам с большим скепсисом.

— Единственный точный метод оценки сна — полисомнография в лаборатории, которая фиксирует электрическую активность мозга, движения глаз и тонус мышц, — объяснила врач. — Браслет на запястье ничего этого не видит. Он измеряет пульс, движение и насыщение крови кислородом, а затем с помощью математических алгоритмов рассчитывает предположительные фазы сна. Это косвенные данные, и часто они ошибочны.

Трекеры неплохо фиксируют время засыпания и общую продолжительность ночного отдыха, но доверять их оценке глубоких фаз точно не стоит. Более того, такие гаджеты способны спровоцировать ортосомнию — навязчивую тревогу за качество сна.

Фото носит иллюстративный характер, фото magnific.com

Мелатонин в баночках и снотворное: мифы о привыкании и правила приема

Осенью в аптеках растет спрос на мелатонин. О. Власова развеяла популярный миф — прием мелатонина не лишит организм способности вырабатывать собственный гормон.

— Но при этом мелатонин — вовсе не классическое снотворное, и пить его бесконтрольно нельзя, — предупредила сомнолог. — Это регулятор циркадного ритма. Принимать его нужно строго за 30–40 минут до желаемого времени отбоя. Если вы хотите приучить организм засыпать в 23:00, выпить таблетку нужно в 22:30 — вне зависимости от того, во сколько вы реально уснете. Гормон служит всего лишь сигнальной точкой.

Врач отметила, что при хронической бессоннице мелатонин чаще всего бесполезен, а его мнимая эффективность нередко объясняется эффектом плацебо, когда человек просто успокаивается от наличия плана Б.

— Мелатонин как терапевтическое средство официально рекомендован людям старше 55-60 лет, — уточнила О. Власова. — С возрастом естественный уровень гормона падает, и препараты с пролонгированным высвобождением дают отличный результат. Однако не стоит забывать о побочных эффектах: утренней сонливости, головной боли, головокружении и невероятно ярких, порой кошмарных сновидениях. Поэтому относиться к мелатонину беспечно не стоит.

Что же касается снотворных препаратов, то, по словам эксперта, не нужно их демонизировать. Это важное достижение современной медицины.

— Проблемы начинаются тогда, когда человек месяцами принимает их бесконтрольно, самовольно повышает дозировку или пытается ежевечерней таблеткой заглушить проблему вместо поиска ее истинных причин, — подчеркнула сомнолог. — Особенно это касается бензодиазепинов и Z-препаратов (например, зопиклона), которые отпускаются строго по рецепту. При их регулярном приеме быстро формируется физическая зависимость, а резкая отмена провоцирует сильнейший синдром рикошета, когда бессонница возвращается с удвоенной силой. Кроме того, они вызывают дневную сонливость, снижают концентрацию и скорость реакции, что смертельно опасно, например, за рулем автомобиля. А у пожилых людей подобные седативные средства существенно повышают риск опасных падений и переломов.

Еще одной серьезной угрозой врач назвала попытки самолечения бессонницы с помощью алкоголя и БАДов.

— Многие почему-то уверены, что биодобавки безвредны, хотя они тоже могут обладать токсичностью, вызывать тяжелые побочные эффекты и вступать в опасные реакции с другими базовыми лекарствами, например от гипертонии, — предостерегла специалист. — Алкоголь — это чистый яд. Пытаясь усыпить себя спиртным, человек загоняет организм в жестокий замкнутый круг: алкоголь действительно облегчает засыпание, но на корню разрушает архитектуру сна и вызывает пробуждение среди ночи. Утром человек просыпается абсолютно разбитым, вливает в себя литры кофе, чтобы дожить до вечера, а ночью снова не может уснуть без рюмки. Разорвать этот порочный круг бывает крайне сложно.