Cómo el hábito de sentarse en el teléfono afecta el sueño, y qué temperatura en el dormitorio es más cómoda

Cómo el hábito de sentarse en el teléfono afecta el sueño, cómo las alarmas de luz son útiles y qué temperatura en el dormitorio es más cómoda para el descanso de una noche - estas y otras preguntas fueron contestadas por un somnólogo Olga Vlasova.

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Luces de alarma vs lámparas profesionales

El cielo gris fuera de la ventana y las horas cortas de la luz del día a menudo te animan a comprar relojes de alarma y lámparas especiales. Al elegir, es importante distinguir entre dispositivos médicos y aparatos domésticos.

- Hay lámparas especiales de alta potencia - cajas de luz o lámparas SAD para 10.000 lux, dijo Vlasova. Se utilizan para tratar el trastorno afectivo estacional y los episodios depresivos. Tales lámparas se instalan a cierta distancia sólo al lado de los ojos durante unos 30 minutos inmediatamente después de despertar. Una lámpara de mesa ordinaria con la inscripción “luz de día” no tiene nada que ver con ellos.

El somnólogo recordó que la terapia de luz con lámparas poderosas es una intervención médica de pleno derecho. Puede dar efectos secundarios como dolor de cabeza, cepa en los ojos o sobreexcitación. Y para personas con trastorno bipolar, estos procedimientos se pueden llevar a cabo sólo después de consultar a un médico.

Pero los relojes de alarma de casa serán una gran compra para todos. simulan el amanecer, transfiriendo suavemente de luz roja suave a blanco brillante. Los trastornos graves no curarán, pero ayudarán a sobrevivir cómodamente el gris otoño e invierno.

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Teléfono antes de la cama: donde el peligro real

Hay una opinión de que un par de horas antes de acostarse es mejor renunciar al teléfono. Sin embargo, según el somnólogo, tal categoricidad no es necesaria.

- Limitar el teléfono inteligente por un par de horas antes de acostarse es sólo para aquellos que sufren de insomnio, dijo O. Vlasova. El espectro azul-azul de la pantalla realmente reduce los niveles de melatonina. Pero el contraste es aún más poderoso. Ya vivimos en condiciones de contaminación de luz constante, y lo peor es mirar en una pantalla brillante en una habitación completamente oscura.

El contraste agudo entre la oscuridad y los flashes de la pantalla excita enormemente el sistema nervioso. Por lo tanto, el somnólogo aconseja encender el modo de noche en los dispositivos y una hora antes de acostarse para organizar una “estrella aislada” – para dim la luz superior en la habitación.

- Pero hay un factor que nos afecta más fuerte que cualquier luz, estimulación de la información, dijo el médico. Leer noticias inquietantes o interminables alimentaciones de desplazamiento estimulan el sistema de dopamina. El contenido consumado antes de acostarse debe ser lo más tranquilo posible: en lugar de un detective lleno de acción - una serie de luz, en lugar de correos electrónicos de trabajo - un libro de ficción.

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Dormir y baterías calientes

El microclima en el dormitorio afecta directamente la calidad y duración del descanso nocturno.

- El calor excesivo conduce a sobrecalentamiento, aumento del sudor y el sueño se fragmenta, advirtió Vlasova. La temperatura óptima para el dormitorio es de unos 20 ° C. Aunque todo es individual: alguien se siente cómodo a 17 ° C bajo una manta caliente, y alguien - a 22 ° C bajo una hoja de luz.

No menos importante es la humedad, que el experto recomienda mantener al 40-60% con la ayuda de humidificadores. El aire, sobrecargado por la calefacción central, seca las membranas mucosas de la nariz y la garganta. Debido a esto, la hinchazón, la congestión y la tos seca aparecen, una persona comienza a respirar con su boca, debido a lo cual la calidad del sueño cae agudamente.

“El aire seco agrava el ronquido”, agregó el somnólogo. Pero, si una persona esnores constantemente, no escriba todo sólo en las baterías. Detrás del ronquido se puede ocultar una patología peligrosa - apnea obstructiva del sueño (agitación prolongada, en la que la respiración se detiene periódicamente durante el descanso debido al cierre o estrechamiento de los tejidos blandos del tracto respiratorio superior). Si el ronquido está acompañado por pausas en la respiración, una persona despierta con una sensación de sofocación o siente somnolencia crónica - usted necesita someterse urgentemente a un examen.

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¿Por qué los gadgets inteligentes pueden conducir al insomnio

El mercado tiene una gran variedad de relojes inteligentes y rastreadores de fitness que prometen analizar el sueño en detalle. Sin embargo, O. Vlasova insta a tratar sus conclusiones con gran escepticismo.

- El único método preciso para evaluar el sueño es la polisomnografía en el laboratorio, que registra la actividad eléctrica del cerebro, los movimientos oculares y el tono muscular, explicó el médico. - La pulsera de la muñeca no ve nada de esto. Mide la frecuencia cardíaca, el movimiento y la saturación de oxígeno de la sangre, y luego calcula las fases esperadas del sueño utilizando algoritmos matemáticos. Estos son datos indirectos, y a menudo están equivocados.

Los rastreadores registran el tiempo de dormir y la duración total del descanso nocturno, pero no debe confiar en su evaluación de fases profundas. Además, tales gadgets pueden provocar ortosomnia - una ansiedad obsesiva por la calidad del sueño.

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Melatonina en tarros y pastillas para dormir: mitos sobre la adicción y las reglas de tomar

En otoño, la demanda de melatonina está creciendo en las farmacias. O. Vlasova disipuló un mito popular – tomar melatonina no privará el cuerpo de la capacidad de producir su propia hormona.

- Pero al mismo tiempo, la melatonina no es una píldora clásica para dormir, y no se puede beber incontrolablemente, advirtió el somnólogo. - Es un regulador de ritmo circadiano. Debe tomarse estrictamente 30-40 minutos antes del tiempo deseado de retiro. Si quieres enseñar al cuerpo a dormir a las 23:00, tienes que tomar una pastilla a las 22:30 - sin importar cuánto realmente te quedes dormido. La hormona es sólo un punto de señalización.

El médico señaló que en el insomnio crónico, la melatonina es más a menudo inútil, y su su supuesta eficacia se explica a menudo por el efecto placebo, cuando una persona simplemente se calma de tener un plan B.

“La melatonina como agente terapéutico se recomienda oficialmente para personas mayores de 55 a 60 años”, dijo Vlasova. Con la edad, el nivel natural de la hormona cae, y los medicamentos de liberación prolongada dan un resultado excelente. Sin embargo, no te olvides de los efectos secundarios: somnolencia, dolor de cabeza, mareos e increíblemente brillantes, a veces sueños de pesadilla. Por lo tanto, tratar la melatonina descuidadamente no vale la pena.

En cuanto a las pastillas para dormir, entonces, según el experto, no necesitan ser demonizadas. Este es un logro importante de la medicina moderna.

- Los problemas comienzan cuando una persona los toma incontrolablemente durante meses, aumenta arbitrariamente la dosis o trata de ahogar el problema con una píldora diaria en lugar de buscar sus verdaderas causas. Esto es especialmente cierto para las benzodiazepinas y las drogas Z (por ejemplo, zopiclona), que son estrictamente prescritos. Con su ingesta regular, la dependencia física se forma rápidamente, y una cancelación aguda provoca un síndrome de ricochet severo, cuando el insomnio regresa con una venganza. Además, causan somnolencia diurna, reducen la concentración y la velocidad de reacción, que es mortal, por ejemplo, mientras conducen un coche. Y en los ancianos, tales sedantes aumentan significativamente el riesgo de caídas y fracturas peligrosas.

Otra amenaza seria que el médico llamó intentos de automedicar el insomnio con alcohol y suplementos dietéticos.

- Muchos por alguna razón creen que los suplementos dietéticos son inofensivos, aunque también pueden tener toxicidad, causar efectos secundarios graves y entrar en reacciones peligrosas con otros medicamentos básicos, por ejemplo, para la hipertensión. - El alcohol es veneno puro. Tratando de ponerse a dormir con alcohol, una persona conduce el cuerpo a un ciclo cruel cruel: el alcohol hace realmente más fácil dormir, pero en la raíz destruye la arquitectura del sueño y causa el despertar en medio de la noche. Por la mañana, una persona despierta completamente rota, se derrama en litros de café para vivir hasta la noche, y de nuevo por la noche no puede dormir sin un vaso. Romper este círculo vicioso es extremadamente difícil.