Comment l'habitude de s'asseoir au téléphone affecte le sommeil, et quelle température dans la chambre est la plus confortable

Comment l'habitude de s'asseoir dans le téléphone affecte le sommeil, comment les alarmes lumineuses sont utiles et quelle est la température dans la chambre est plus confortable pour le repos d'une nuit - ces questions et d'autres ont été répondues par une somniologiste Olga Vlasova.

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Lampes d'alarme vs lampes professionnelles

Le ciel gris à l'extérieur de la fenêtre et les petites heures du jour vous encouragent souvent à acheter des réveils et des lampes spéciales. Lors du choix, il est important de distinguer les dispositifs médicaux des gadgets domestiques.

- Il y a des lumières spéciales de haute puissance - des boîtes lumineuses ou des lampes SAD pour 10 000 lux, Vlasova dit. Ils sont utilisés pour traiter le trouble affectif saisonnier et les épisodes dépressifs. Ces lampes sont installées à une certaine distance du côté des yeux pendant environ 30 minutes immédiatement après le réveil. Une lampe de table ordinaire avec l'inscription «daylight» n'a rien à voir avec eux.

Le somniologiste a rappelé que la luminothérapie avec des lampes puissantes est une intervention médicale à part entière. Il peut provoquer des effets secondaires tels que maux de tête, déformation des yeux ou surexcitation. Et pour les personnes atteintes de troubles bipolaires, de telles procédures ne peuvent être effectuées qu'après consultation d'un médecin.

Mais les réveils à domicile seront un bon achat pour tout le monde. Ils simulent l'aube, passant en douceur du feu rouge doux au blanc vif. Troubles graves ils ne guériront pas, mais aideront à survivre confortablement à l'automne gris et l'hiver.

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Téléphone avant le lit: où le vrai danger

Il y a une opinion que quelques heures avant le lit, il est préférable d'abandonner le téléphone. Cependant, selon le somniologiste, une telle catégorisation n'est pas nécessaire.

- Limiter le smartphone pour quelques heures avant le coucher est seulement pour ceux qui souffrent d'insomnie, a déclaré O. Vlasova. Le spectre bleu de l'écran réduit en fait les niveaux de mélatonine. Mais le contraste est encore plus puissant. Nous vivons déjà dans des conditions de pollution lumineuse constante, et le pire est de regarder dans un affichage lumineux dans une pièce complètement sombre.

Le contraste aigu entre l'obscurité et les éclairs de l'écran excite grandement le système nerveux. Par conséquent, le somnologue conseille d'allumer le mode nuit sur les appareils et une heure avant le coucher du soleil pour organiser un coucher de soleil simulé – pour réduire la lumière supérieure dans la pièce.

Mais il y a un facteur qui nous affecte plus fort que toute lumière — la stimulation de l'information, — dit le médecin. Lire des nouvelles troublantes ou des flux de défilement sans fin stimulent le système de dopamine. Le contenu consommé avant l'heure du coucher devrait être aussi calme que possible: au lieu d'un détective chargé d'action - une série légère, au lieu de travailler des courriels - un livre de fiction.

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Le sommeil et les batteries chaudes

Le microclimat dans la chambre affecte directement la qualité et la durée du repos nocturne.

- L'excès de chaleur entraîne une surchauffe, une transpiration accrue, et le sommeil devient fragmenté, a averti Vlasova. La température optimale de la chambre est d'environ 20 °C. Bien que tout soit individuel: quelqu'un est confortable à 17 °C sous une couverture chaude, et quelqu'un - à 22 °C sous une feuille de lumière.

L'humidité n'est pas moins importante, que l'expert recommande de maintenir à 40-60% à l'aide d'humidificateurs. L'air, séché par chauffage central, sèche les muqueuses du nez et de la gorge. En raison de cela, gonflement, congestion et toux sèche apparaissent, une personne commence à respirer avec sa bouche, à cause de laquelle la qualité du sommeil diminue fortement.

L'air sec aggrave le ronflement, a ajouté le somniologiste. Mais si quelqu'un ronfle constamment, n'annule pas tout seulement sur les piles. Derrière le ronflement peut cacher une pathologie dangereuse - l'apnée obstructive du sommeil (perturbation du sommeil, dans laquelle la respiration s'arrête périodiquement pendant le repos en raison de la fermeture ou du rétrécissement des tissus mous des voies respiratoires supérieures.) Si le ronflement est accompagné de pauses dans la respiration, une personne se réveille avec une sensation d'étouffement ou de somnolence chronique - vous devez subir un examen urgent.

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Pourquoi les gadgets intelligents peuvent conduire à l'insomnie

Le marché a une vaste gamme de montres intelligentes et de trackers de fitness qui promettent d'analyser le sommeil en détail. Cependant, O. Vlasova exhorte à traiter leurs conclusions avec un grand scepticisme.

- La seule méthode exacte pour évaluer le sommeil est la polysomnographie en laboratoire, qui enregistre l'activité électrique du cerveau, les mouvements oculaires et le tonus musculaire, a expliqué le médecin. - Oui. Le bracelet ne voit rien de tout ça. Il mesure la fréquence cardiaque, le mouvement et la saturation en oxygène du sang, puis calcule les phases attendues du sommeil à l'aide d'algorithmes mathématiques. Ce sont des données indirectes, et elles sont souvent erronées.

Les trackers enregistrent le temps de s'endormir et la durée totale du repos nocturne, mais vous ne devriez pas faire confiance à leur évaluation des phases profondes. De plus, de tels gadgets peuvent provoquer l'orthosomnie - une anxiété obsessionnelle pour la qualité du sommeil.

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Mélatonine en pots et somnifères : mythes sur la dépendance et les règles de prise

En automne, la demande de mélatonine augmente dans les pharmacies. O. Vlasova a dissipé un mythe populaire – prendre de la mélatonine ne privera pas le corps de la capacité de produire sa propre hormone.

- Mais en même temps, la mélatonine n'est pas une pilule de sommeil classique, et vous ne pouvez pas la boire incontrôlablement, a averti le somniologiste. - Oui. C'est un régulateur de rythme circadien. Il doit être pris strictement 30-40 minutes avant l'heure de retrait souhaitée. Si vous voulez apprendre au corps à s'endormir à 23:00, vous devez prendre une pilule à 22:30 - peu importe combien vous vous endormissez vraiment. L'hormone n'est qu'un signal.

Le médecin a noté que dans l'insomnie chronique, la mélatonine est le plus souvent inutile, et son efficacité alléguée s'explique souvent par l'effet placebo, lorsqu'une personne se calme simplement d'avoir un plan B.

La mélatonine en tant qu'agent thérapeutique est officiellement recommandée pour les personnes de plus de 55-60 ans, a déclaré Vlasova. Avec l'âge, le niveau naturel de l'hormone tombe, et les médicaments à libération prolongée donnent un excellent résultat. Cependant, n'oubliez pas les effets secondaires : somnolence matinale, maux de tête, étourdissements et rêves incroyablement brillants, parfois cauchemardesques. Par conséquent, traiter la mélatonine avec négligence n'en vaut pas la peine.

Comme pour les somnifères, alors, selon l'expert, ils n'ont pas besoin d'être démonisés. C'est une réalisation importante de la médecine moderne.

- Les problèmes commencent quand une personne les prend incontrôlablement pendant des mois, augmente arbitrairement la dose ou essaie de noyer le problème avec une pilule quotidienne au lieu de chercher ses véritables causes. Ceci est particulièrement vrai pour les benzodiazépines et les médicaments Z (par exemple, les zopiclones), qui sont strictement prescrits. Avec leur apport régulier, la dépendance physique se forme rapidement, et une annulation brutale provoque un syndrome de ricochet sévère, lorsque l'insomnie revient avec une vengeance. En outre, ils provoquent une somnolence diurne, réduisent la concentration et la vitesse de réaction, qui est mortelle, par exemple, pendant la conduite d'une voiture. Et chez les personnes âgées, ces sédatifs augmentent considérablement le risque de chutes et de fractures dangereuses.

Une autre menace grave que le médecin a appelé les tentatives d'auto-médiquer l'insomnie avec l'alcool et des suppléments alimentaires.

- Beaucoup pour une raison quelconque croient que les suppléments alimentaires sont inoffensifs, bien qu'ils puissent également avoir une toxicité, causer des effets secondaires graves et entrer dans des réactions dangereuses avec d'autres médicaments de base, par exemple, pour l'hypertension. - L'alcool est du poison pur. En essayant de se mettre à dormir avec de l'alcool, une personne conduit le corps dans un cercle vicieux cruel: l'alcool rend vraiment plus facile de s'endormir, mais à la racine détruit l'architecture du sommeil et provoque l'éveil au milieu de la nuit. Le matin, une personne se réveille complètement cassée, verse dans des litres de café pour vivre jusqu'au soir, et la nuit à nouveau ne peut pas s'endormir sans verre. Briser ce cercle vicieux est extrêmement difficile.