«Нет никакого магического часа»: сомнолог развенчивает мифы о детском сне

Почему осенью так тяжело оторвать голову от подушки по утрам, откуда берется осенняя бессонница, как помочь ребенку войти в учебный ритм и стоит ли укладывать его строго в девять вечера — на эти и другие вопросы корреспонденту агентства «Минск-Новости» ответила врач-сомнолог Ольга Власова.

Фото Depositphotos

Режим «медведя»: как сокращение светового дня влияет на сон

Многие убеждены, что с наступлением холодов в организме происходит масштабная гормональная перестройка. Однако специалист спешит успокоить: наш эндокринный фон остается стабильным, а главная причина осенней спячки кроется в биологических часах.

— Наша циркадная система использует внешний свет как своеобразную настройку своей функции, — поясняет О. Власова. — Дневной свет подавляет выработку мелатонина — «гормона сна», а темнота, наоборот, ее стимулирует. Осенью утреннего света становится намного меньше, поэтому организм не получает вовремя сигнала о том, что наступил день. В результате снижения уровня мелатонина не происходит, и процесс его естественного выведения смещается на более позднее время (разница может достигать полутора часов). Именно поэтому в привычный час подъема уровень гормона сна в крови все еще высок, и мы чувствуем себя совершенно разбитыми.

Чтобы поддержать организм в холодное время года, эксперт советует как можно больше бывать на дневном свету: почаще садиться у окна и выходить на прогулки даже в пасмурную погоду. При этом важно отличать обычную сезонную усталость от серьезных сбоев. Если человек неделями не может нормально спать, испытывает проблемы с настроением и упадком сил, дело может быть не в осени, а в анемии, болезнях щитовидной железы, депрессии или сезонном аффективном расстройстве. В таких случаях нужно обращаться к врачу.

Фото pexels.com

Главная ошибка при смене режима

Перестроить режим с учетом короткого светового дня — задача не из легких.

— Самая большая ошибка — пытаться перестроиться за один день, — предупреждает О. Власова. — Если человек всегда ложился в два часа ночи, а сегодня решит лечь в десять вечера, это не сработает. Он просто будет бессмысленно лежать в постели, мучиться от переживаний и в итоге заработает бессонницу.

Сомнолог советует двигать режим постепенно — на 30–60 минут в сутки. Главный секрет: начинать нужно не с укладывания, а с подъема.

— Если вы вставали в 11:00, сдвиньте подъем на 10:30, — рекомендует специалист. — Отбой подтянется автоматически за счет накопившейся усталости. Если сдвиг нужен на 2–3 часа, на полную адаптацию уйдет около 5–7 дней.

При сдвиге режима вечером за полчаса до предполагаемого отбоя нужно приглушать свет, а утром — сразу давать глазам яркое освещение. Также под новый график необходимо подстраивать время приема пищи и физических нагрузок.

Фото носит иллюстративный характер, фото magnific.com

Магия «21:00» и подростки-«совы»: разбираемся с детским сном

Отдельного внимания заслуживает процесс адаптации детей к школьному режиму. За время каникул школьники успевают напрочь выбиться из привычного графика, и утренние подъемы превращаются в настоящий стресс. При этом О. Власова обращает внимание на то, что укладывать ребенка строго в 21:00 вовсе необязательно.

— Нет никакого магического часа, когда в организме начинает синтезироваться мелатонин, это интернет-мифы, — констатирует эксперт. — Детям 6–12 лет нужно спать от 9 до 12 часов: одному достаточно девяти, другому — все двенадцать. Время отбоя определяется исходя из того, во сколько ребенку нужно встать утром, и его индивидуальной потребности в сне.

Не спешите винить подростка в упрямстве, если он поздно засыпает. В 13–18 лет полуночные посиделки объясняются физиологией, а не бунтарским характером. Норма сна для подростков составляет 8–10 часов, однако в этот период их внутренние биологические часы смещаются на более позднее время.

— Мелатонин подавляет активность половых желез, поэтому для запуска процессов полового созревания его уровень естественным образом снижается, — поясняет врач. — Из-за этого подростку становится сложнее рано заснуть. Плюс добавляется психологический фактор: желание сепарироваться от родителей и отвоевать личное время, пусть даже в ночные часы.

Готовить ребенка к учебному году нужно за 7–10 дней, постепенно смещая время утреннего пробуждения. Если ребенок по натуре «сова» и не хочет спать, насильно укладывать его бесполезно. Лучше постепенно перевести его с активных игр на спокойные занятия, например предложить почитать книгу или принять теплую ванну. А родителям подростков эксперт советует запастись терпением: идеального способа без капризов разбудить невыспавшегося тинейджера не существует.

Фото носит иллюстративный характер, фото magnific.com

Усталость — не равно сон: почему вечер привносит неожиданную бодрость

Бывает так: весь день валишься с ног, а в 23:00 сон как рукой снимает. О. Власова объясняет, что субъективная усталость и физиологическая готовность спать — принципиально разные вещи. Сон регулируется двумя системами: циркадными ритмами (колебаниями мелатонина) и «давлением сна» (накоплением в мозге особых сигнальных молекул за время бодрствования).

— Если днем человек чувствует вялость, он начинает вести щадящий образ жизни: пропускает тренировку, откладывает дела, дремлет после работы и налегает на кофе, — разбирает ситуацию сомнолог. — В итоге молекулы давления сна продуцируются слабо. К вечеру человек чувствует себя разбитым, но реальной физической усталости для засыпания недостаточно.

К этому добавляется и тревога: «Завтра рано вставать, а я еще не сплю! Осталось всего шесть часов!» Попытка силой контролировать засыпание дает обратный эффект и только мешает уснуть.

— Решение может показаться парадоксальным: нужно просто перестать заставлять себя спать силой, — советует врач. — Сохраняйте привычную дневную активность, вставайте строго в одно время и ложитесь только тогда, когда появится реальная сонливость. Потянуло ко сну в 22:00 — ложитесь, пусть даже вам несвойственно засыпать так рано. Если же в 23:00 сна нет ни в одном глазу — встаньте и почитайте книгу.

Фото носит иллюстративный характер, pexels.com

Кофейный замкнутый круг и три железных правила сна

Пытаясь взбодриться, многие попадают в закономерную ловушку. Кофе, выпитый днем, может ухудшать ночной сон, а утренний недосып заставляет снова тянуться за чашкой кофеина. Так формируется порочный круг, который способен тянуться месяцами.

— Скорость выведения кофеина у всех разная, но в среднем стандартную чашку эспрессо или американо стоит выпивать как минимум за 6 часов до сна, — поясняет О. Власова. — Если вы пьете несколько чашек, этот интервал должен составлять уже 8 часов. При выраженных проблемах с засыпанием последний кофеин (включая чай и энергетики) должен быть выпит до 12:00 дня.

Даже если кофе не мешает вам уснуть, он сокращает продолжительность сна примерно на 30 минут и урезает фазу глубокого сна, снижая его восстановительную ценность.

В завершение сомнолог сформулировала три простых, но эффективных правила, которые помогут вернуть здоровый сон:

1. 1.Вставайте в одно и то же время каждый день. В выходные допустимо поспать дольше максимум на 1–2 часа. Привычка отсыпаться на выходных разрушает циркадную систему и провоцирует социальный джетлаг. Поясним этот термин — состояние, когда ты живешь не по своим биологическим часам, а по расписанию, которое тебе навязывают общество и работа. И от этого чувствуешь себя как после перелета, хотя никуда не летал.

1. 1.За 1,5–2 часа до отбоя переходите в спокойный режим: проветрите спальню, приглушите верхний свет, не решайте рабочие задачи, не выясняйте отношения и откажитесь от бесконечного скроллинга ленты.

1. 1.Сразу после пробуждения раздвиньте шторы, включите яркий свет, сделайте зарядку или выйдите на улицу на 20–30 минут, чтобы дать мозгу четкий сигнал: наступил день!