"Es gibt keine magische Stunde": Somnologe entlarvt Mythen über Kindheitsschlaf

Warum es so schwierig ist, morgens den Kopf vom Kissen zu reißen, woher die Herbstschlaflosigkeit kommt, wie man einem Kind hilft, in den Lernrhythmus zu kommen und ob man es um neun Uhr abends streng legt – diese und andere Fragen beantwortete eine Somnologin Olga Vlasova.

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"Bear" -Modus: Wie die Verringerung des Tageslichts den Schlaf beeinflusst

Viele sind davon überzeugt, dass es mit dem Beginn des kalten Wetters im Körper zu einer großangelegten hormonellen Umstrukturierung kommt. Der Spezialist beeilt sich jedoch zu beruhigen: Unser endokriner Hintergrund bleibt stabil, und die Hauptursache für den Herbstschlaf liegt in der biologischen Uhr.

- Unser circadianes System verwendet externes Licht als eine Art Anpassung seiner Funktion, erklärt O. Vlasova. Tageslicht unterdrückt die Produktion von Melatonin - dem "Schlafhormon", und Dunkelheit stimuliert es im Gegenteil. Im Herbst wird das Morgenlicht viel weniger, so dass der Körper nicht rechtzeitig ein Signal erhält, dass der Tag gekommen ist. Infolge einer Abnahme des Melatoninspiegels tritt nicht auf, und der Prozess seiner natürlichen Eliminierung wird auf eine spätere Zeit verschoben (der Unterschied kann anderthalb Stunden erreichen). Deshalb ist in der üblichen Stunde des Hebens das Niveau des Schlafhormons im Blut immer noch hoch und wir fühlen uns völlig überwältigt.

Um den Körper in der kalten Jahreszeit zu unterstützen, rät der Experte, möglichst bei Tageslicht zu sein: Sitzen Sie häufiger am Fenster und gehen Sie auch bei bewölktem Wetter spazieren. Es ist wichtig, regelmäßige saisonale Müdigkeit von schweren Störungen zu unterscheiden. Wenn eine Person wochenlang nicht normal schlafen kann, Probleme mit der Stimmung und Kraftverlust hat, kann es nicht im Herbst sein, sondern bei Anämie, Schilddrüsenerkrankungen, Depressionen oder saisonalen affektiven Störungen. In solchen Fällen müssen Sie einen Arzt konsultieren.

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Der größte Fehler beim Regimewechsel

Reorganisieren Sie den Modus unter Berücksichtigung des kurzen Tageslichts ist keine leichte Aufgabe.

- Der größte Fehler ist der Versuch, an einem Tag wieder aufzubauen, warnt O. Vlasova. Wenn eine Person immer um zwei Uhr morgens ins Bett ging und beschloss, heute Abend um zehn ins Bett zu gehen, würde es nicht funktionieren. Er wird nur unnötig im Bett liegen, unter Erfahrungen leiden und schließlich Schlaflosigkeit verdienen.

Der Somnologe empfiehlt, das Regime schrittweise zu bewegen - für 30-60 Minuten pro Tag. Das Hauptgeheimnis: Sie müssen nicht mit dem Stapeln, sondern mit dem Heben beginnen.

- Wenn Sie um 11:00 Uhr aufstehen, verschieben Sie den Aufstieg auf 10:30 Uhr, empfiehlt der Experte. - Die Abschaltung erfolgt automatisch aufgrund der akkumulierten Müdigkeit. Wenn die Schicht für 2-3 Stunden benötigt wird, dauert es etwa 5-7 Tage, um sich vollständig anzupassen.

Wenn Sie abends, eine halbe Stunde vor dem erwarteten Rückschlag, den Modus wechseln, müssen Sie die Lichter dimmen und Ihren Augen am Morgen sofort helles Licht geben. Auch unter dem neuen Zeitplan ist es notwendig, die Zeit der Mahlzeiten und körperliche Anstrengung anzupassen.

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Magie "21:00" und Teenager "Eulen": Umgang mit Kinderschlaf

Der Prozess der Anpassung der Kinder an das Schulregime verdient besondere Aufmerksamkeit. Während der Ferien haben die Schüler Zeit, vollständig aus dem üblichen Zeitplan auszubrechen, und morgendliche Anstiege werden zu echtem Stress. Gleichzeitig macht O. Vlasova darauf aufmerksam, dass es nicht notwendig ist, das Kind streng um 21:00 Uhr zu legen.

- Es gibt keine magische Stunde, wenn der Körper beginnt, Melatonin zu synthetisieren, das sind Internet-Mythen. Kinder von 6-12 Jahren müssen von 9 bis 12 Stunden schlafen: Einer ist genug neun, der andere - alle zwölf. Die Cut-off-Zeit wird basierend auf der Zeit bestimmt, die das Kind morgens aufstehen muss, und seinem individuellen Schlafbedürfnis.

Beschuldigen Sie einen Teenager nicht, stur zu sein, wenn er spät einschläft. Im Alter von 13-18 Jahren werden Mitternachtsversammlungen durch Physiologie und nicht durch rebellischen Charakter erklärt. Der normale Schlaf für Jugendliche beträgt 8-10 Stunden, aber während dieser Zeit verschiebt sich ihre innere biologische Uhr zu einem späteren Zeitpunkt.

"Melatonin unterdrückt die Aktivität der Gonaden, so dass, um die Prozesse der Pubertät zu starten, sein Niveau natürlich abnimmt", erklärt der Arzt. Dies macht es für Jugendliche schwieriger, früh einzuschlafen. Plus zusätzlicher psychologischer Faktor: der Wunsch, sich von den Eltern zu trennen und persönliche Zeit zurückzugewinnen, auch nachts.

Es ist notwendig, ein Kind für das Schuljahr für 7-10 Tage vorzubereiten, wobei die Zeit des morgendlichen Erwachens allmählich verschoben wird. Wenn das Kind von Natur aus eine "Eule" ist und nicht schlafen möchte, ist es nutzlos, es zum Liegen zu zwingen. Es ist besser, es schrittweise von aktiven Spielen auf ruhige Aktivitäten zu übertragen, zum Beispiel ein Buch zu lesen oder ein warmes Bad zu nehmen. Und der Experte rät Eltern von Teenagern, geduldig zu sein: Es gibt keinen idealen Weg, einen schlaflosen Teenager ohne Launen aufzuwecken.

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Müdigkeit ist nicht dasselbe wie Schlaf: Warum der Abend unerwartete Fröhlichkeit bringt

Es passiert so: Sie fallen den ganzen Tag von den Füßen und um 23:00 Uhr schlafen Sie wie eine Hand. Vlasova erklärt, dass subjektive Müdigkeit und physiologische Schlafbereitschaft grundlegend unterschiedliche Dinge sind. Der Schlaf wird durch zwei Systeme reguliert: zirkadiane Rhythmen (Melatoninschwankungen) und "Schlafdruck" (die Anhäufung spezieller Signalmoleküle im Gehirn während des Wachzustands).

- Wenn eine Person tagsüber Lethargie verspürt, beginnt sie einen sanften Lebensstil zu führen: Das Training überspringt, das Geschäft verschiebt, nach der Arbeit ein Nickerchen macht und Kaffee trinkt, analysiert der Somnologe die Situation. Infolgedessen werden Schlafdruckmoleküle schlecht produziert. Am Abend fühlt sich eine Person überwältigt, aber echte körperliche Müdigkeit reicht nicht aus, um einzuschlafen.

Dazu kommt die Angst: "Morgen früh aufstehen, und ich bin noch wach!" Nur noch sechs Stunden! Der Versuch, das Einschlafen mit Gewalt zu kontrollieren, hat den gegenteiligen Effekt und verhindert nur, dass Sie einschlafen.

- Die Lösung mag paradox erscheinen: Sie müssen nur aufhören, sich mit Gewalt zum Schlafen zu zwingen. Halten Sie die übliche Tagesaktivität, stehen Sie streng zur gleichen Zeit auf und legen Sie sich nur hin, wenn echte Schläfrigkeit auftritt. Um 22:00 Uhr in den Schlaf gezogen - zu Bett gehen, auch wenn Sie ungewöhnlich sind, so früh einzuschlafen. Wenn um 23:00 Uhr in beiden Augen kein Schlaf ist, stehen Sie auf und lesen Sie ein Buch.

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Coffee Circle und die drei eisernen Regeln des Schlafes

Beim Versuch, aufzumuntern, geraten viele in eine natürliche Falle. Kaffee, der tagsüber getrunken wird, kann den Nachtschlaf verschlechtern, und der morgendliche Schlafmangel lässt Sie wieder nach einer Tasse Koffein greifen. Dies schafft einen Teufelskreis, der Monate dauern kann.

- Die Rate der Entkoffeinierung ist für jeden unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollte eine Standardtasse Espresso oder Americano mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden, erklärt O. Vlasova. Wenn Sie mehrere Tassen trinken, sollte dieses Intervall bereits 8 Stunden betragen. Bei schweren Einschlafproblemen sollte das letzte Koffein (einschließlich Tee und Energie) vor 12:00 Uhr getrunken werden.

Selbst wenn Kaffee Sie nicht vom Einschlafen abhält, verkürzt er die Schlafdauer um etwa 30 Minuten und verkürzt den Tiefschlaf, wodurch der erholsame Wert reduziert wird.

Abschließend formulierte der Somnologe drei einfache, aber wirksame Regeln, die dazu beitragen, einen gesunden Schlaf wiederherzustellen:

1. 1.Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Am Wochenende ist es zulässig, maximal 1-2 Stunden länger zu schlafen. Die Gewohnheit, am Wochenende zu schlafen, zerstört das circadiane System und provoziert sozialen Jetlag. Lassen Sie uns diesen Begriff erklären - ein Zustand, in dem Sie nicht nach Ihrer biologischen Uhr leben, sondern nach einem Zeitplan, der Ihnen von der Gesellschaft und der Arbeit auferlegt wird. Und Sie fühlen sich wie nach einem Flug, obwohl Sie nirgendwohin geflogen sind.

1. 1.Für 1,5-2 Stunden vor der Pause, gehen Sie in den ruhigen Modus: lüften Sie das Schlafzimmer, dimmen Sie die oberen Lichter, lösen Sie keine Arbeitsaufgaben, finden Sie die Beziehung nicht heraus und verweigern Sie das endlose Scrollen des Bandes.

1. 1.Öffnen Sie sofort nach dem Aufwachen die Vorhänge, schalten Sie helle Lichter ein, machen Sie Übungen oder gehen Sie 20-30 Minuten nach draußen, um dem Gehirn ein klares Signal zu geben: Es ist Tag!