" ليس هناك ساعة سحرية " : علم النفس يفكك أساطير عن نوم الأطفال
لماذا من الصعب جداً أن تمزق رأسك من الوسادة في الصباح، حيث ينحدر الأرق الخريف، كيف يجعلك تشعر؟.
لماذا من الصعب جداً أن تمزق رأسك من الوسادة في الصباح، حيث يأتي الأرق الخريفي، وكيف يساعد الطفل على دخول الإيقاع التعليمي، وما إذا كان سيضعه في التاسعة مساءً - هذه الأسئلة وأسئلة أخرى أجاب عليها طبيب سومنغا فلاسوفا.
صورة الإيداع
" Bear " mode: how the reduction of daylight affects sleep
Many are convinced that with the onset of cold weather in the body there is a large-scale hormonal restructuring. غير أن الأخصائيين يسرعون في الطمئنة: فخلفية الغدد الصماء لا تزال مستقرة، والسبب الرئيسي للهواء الخريفي يكمن في الساعة البيولوجية.
- نظامنا السيركادي يستخدم الضوء الخارجي كنوع من تعديل وظيفته، ويفسر O. Vlasova. فالضوء النهاري يوقف إنتاج الملتونين - " هرمون الحلز " ، والظلام، على العكس من ذلك، يحفزه. في الخريف، الضوء الصباحي يصبح أقل بكثير، لذلك الجسم لا يتلقى إشارة في الوقت الذي جاء فيه اليوم. ونتيجة لانخفاض مستوى الملاتونين، تتحول عملية القضاء على الطبيعة إلى وقت لاحق (يمكن أن يصل الفرق إلى ساعة ونصف). وهذا هو السبب في أن مستوى هرمونات النوم في الدم لا يزال مرتفعا في الساعة المعتادة للرفع، ونحن نشعر بالارتباك التام.
To support the body in the cold season, the expert advises as much as possible to be in the daylight: more often sit at the window and go for walks even in cloudy weather. It is important to distinguish regular seasonal fatigue from severe disruptions. وإذا لم يتمكن الشخص من النوم عادة لأسابيع، فإنه يواجه مشاكل في المزاج وفقدان القوة، فإنه قد لا يكون في الخريف، بل في فقر الدم وأمراض الغدة الدرقية والاكتئاب أو الاضطراب الموسمي. في مثل هذه الحالات، تحتاج إلى استشارة طبيب.
الصورة من قبل بيكسلز
أكبر خطأ في تغيير النظام
وإعادة تنظيم الطريقة مع مراعاة ضوء النهار القصير ليست مهمة سهلة.
أكبر خطأ هو محاولة لإعادة البناء في يوم واحد، تحذير O. Vlasova. وإذا كان الشخص يذهب دائما إلى الفراش في صباحين وقرر أن ينام في العاشرة من الليل، فلن يعمل. هو فقط سَيَكْذبُ بلا داع في السريرِ، يَعاني مِنْ التجاربِ ويَدْفعُ في النهاية insomnia.
The somnologist advises to move the regime gradually - for 30-60 minutes a day. السر الرئيسي: يجب أن تبدأ ليس بالضرب، ولكن مع رفع.
- إذا نهضت في الساعة 11: 00، نقل رماد إلى 10: 30، يوصي الخبير. - الإغلاق سيكون تلقائياً بسبب الإرهاق المتراكم وإذا دعت الحاجة إلى هذا التحول لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات، فسيستغرق الأمر حوالي 5-7 أيام للتكيف التام.
عند تغيير الطريقة في المساء، نصف ساعة قبل النكسة المتوقعة، تحتاج إلى تحطيم الأضواء، وفي الصباح، على الفور، تعطي عينيك ضوءا مشرقا. ومن الضروري أيضا، في إطار الجدول الجديد، تعديل وقت الوجبات والجهد البدني.
الصورة توضيحية، صورة رائعة
Magic " 21:00 " and adolescents “owls”: deal with children’s sleep
The process of adaptation of children to the school regime deserves special attention. وخلال العطلات، يتاح للطلاب الوقت ليخرجوا تماماً من الجدول المعتاد، ويتحول ارتفاع الصباح إلى ضغط حقيقي. At the same time, O. Vlasova draws attention to the fact that it is not necessary to lay the child strictly at 21:00.
-ليس هناك ساعة سحرية عندما يبدأ الجسم بتوليف ميلاتونين هذه أساطير الإنترنت ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 سنة إلى النوم من 9 ساعات إلى 12 ساعة: واحد يكفي تسعة، والآخر - كل 12 ساعة. ويتم تحديد وقت التوقف على أساس الوقت الذي يحتاج فيه الطفل إلى الحصول على ما يصل في الصباح وحاجة الفرد إلى النوم.
ولا تلوم مراهق على كونه عنيدا إذا كان نائما في وقت متأخر. At the age of 13-18, midnight gatherings are explained by physiology, not rebellious character. والنوم العادي للمراهقين هو 8-10 ساعات، ولكن خلال هذه الفترة تتحول ساعاتهم البيولوجية الداخلية إلى وقت لاحق.
" تقوم " ميلاتونين " بقمع نشاط الأغناد، بحيث تبدأ عمليات البلوغ، ويتناقص مستواها الطبيعي " ، ويشرح الطبيب ذلك. هذا يجعل من الصعب على المراهقين النوم مبكراً بالإضافة إلى عامل نفسي مضاف: الرغبة في الانفصال عن الوالدين وكسب الوقت الشخصي، حتى في الليل.
It is necessary to prepare a child for the school year for 7-10 days, gradually shifting the time of morning wakening. وإذا كان الطفل بحكم طبيعته " نظيفا " ولا يريد النوم، فمن غير المفيد إجباره على الاستلقاء. ومن الأفضل نقلها تدريجيا من ألعاب نشطة إلى أنشطة هادئة، على سبيل المثال، عرض قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ. ويقوم الخبير بإسداء المشورة لوالدي المراهقين ليكونا صبورين: لا توجد طريقة مثالية لإيقاظ مراهقة بلا نوم بدون نزيف.
الصورة توضيحية، صورة رائعة
الفاتاغ ليس مثل النوم لماذا هذا المساء يجلب التشجيع الغير متوقع
يحدث مثل هذا: أنت تسقط من قدمك طوال اليوم، وفي 23: 00 النوم مثل اليد تخلع. ويوضح فلاسوفا أن الإرهاق الذاتي والاستعداد الفيزيائي للنوم أمور مختلفة أساسا. وينظم النوم نظامان هما: الإيقاعات السيركادي (التقلبات الميلتونية) و " ضغط النسيج " (تراكم الجزيئات الإشارة الخاصة في الدماغ أثناء الاستيقاظ).
- إذا كان الشخص يشعر بالسخرية خلال اليوم، فإنه يبدأ في قيادة أسلوب حياة لطيف: يفوت التدريب، ويؤجل العمل، والنباتات بعد العمل، ويميل على القهوة، يقوم عالم السموم بتحليل الحالة. As a result, sleep pressure molecules are poorly produced. في المساء، شخص يشعر بالإغماء، ولكن الدهن الحقيقي لا يكفي للنوم.
لهذا القلق الاضافي: "الحزن مبكراً على النهوض، وأنا ما زلت مستيقظاً" فقط ست ساعات متبقية محاولة التحكم بالنوم بالقوة تعطي أثراً عكسياً وتمنعك من النوم.
-الحل قد يبدو متناقضاً: عليك التوقف عن إجبار نفسك على النوم بالقوة. احتفظ بالنشاط النهاري المعتاد، انهض بصرامة في نفس الوقت والاستلقاء فقط عندما يظهر النضوج الحقيقي. تستنشق للنوم في الساعة 22: 00، اذهب إلى السرير، حتى لو كنت غير عادية للنوم في وقت مبكر جدا. إذا لم يكن هناك نوم في أي من العينين في 23: 00، الحصول على قراءة كتاب.
الصورة توضيحية، بيكسلز
دائرة القهوة والقواعد الحديدية الثلاثة للنوم
في محاولة للتشجيع، العديد منهم يقع في فخ طبيعي. القهوة، ثملة خلال النهار، يمكن أن تسوء النوم الليلي، و الصباح انعدام النوم يجعلك تصل مرة أخرى لكوب من الكافيين. هذا يخلق دورة مفرغة يمكن أن تستمر لشهور.
- معدل التحلل مختلف بالنسبة للجميع، ولكن في المتوسط، ينبغي أن يثمل كوب قياسي من الأسبريسو أو أمريكيو قبل 6 ساعات على الأقل من وقت النوم، ويشرح O. Vlasova. إذا شربت عدة كؤوس، هذا الوقت يجب أن يكون بالفعل 8 ساعات. وفيما يتعلق بالمشاكل الشديدة التي تدور في النوم، ينبغي أن يكون آخر الكافيين (بما في ذلك الشاي والطاقة) ثملا قبل الساعة 12:00 مساء.
وحتى إذا لم تمنعك القهوة من النوم، فإنها تقصر مدة النوم بحوالي 30 دقيقة وتقصر النوم العميق، مما يقلل من قيمتها التصالحية.
وفي الختام، وضع عالم السموم ثلاثة قواعد بسيطة ولكن فعالة من شأنها أن تساعد على استعادة النوم الصحي:
- 1.انهض في نفس الوقت كل يوم في عطلة نهاية الأسبوع، من المسموح النوم لمدة أطول لمدة أقصاها 1-2 ساعة. عادة النوم في عطلة نهاية الأسبوع تدمر نظام السيركادي وتشعل رافعة الطائرات الاجتماعية دعنا نشرح هذا المصطلح، دولة عندما تعيش ليس وفقاً لساعتك البيولوجية، ولكن وفقاً لجدول مفروض عليك من قبل المجتمع والعمل. وهذا يجعلك تشعر بعد الرحلة، على الرغم من أنك لم تطير في أي مكان.
- 1.For 1.5-2 hours before the break, go into cool mode: ventilate the bedroom, dim the upper lights, do not solve work tasks, do not find out the relationship and refuse endless scrolling of the video.
- 1.مباشرة بعد الاستيقاظ، فتح الستائر، تشغيل الأضواء اللامعة، القيام بالتمارين أو الخروج لمدة 20-30 دقيقة لإعطاء الدماغ إشارة واضحة: إنه يوم!
