“No hay hora mágica”: los mitos somnólogos sobre el sueño infantil

¿Por qué es tan difícil arrancar la cabeza de la almohada por la mañana, de donde viene el insomnio de otoño, cómo ayudar a un niño a entrar en el ritmo de aprendizaje y si ponerlo estrictamente a las nueve de la noche – estas y otras preguntas fueron respondidas por un somnólogo Olga Vlasova.

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Modo “El oso”: cómo la reducción de la luz del día afecta al sueño

Muchos están convencidos de que con el comienzo del clima frío en el cuerpo hay una reestructuración hormonal a gran escala. Sin embargo, el especialista se apresura a tranquilizar: nuestro fondo endocrino permanece estable, y la principal causa de la hibernación de otoño está en el reloj biológico.

- Nuestro sistema circadiano utiliza la luz externa como una especie de ajuste de su función, explica O. Vlasova. La luz del día suprime la producción de melatonina – la “hormona del sueño”, y la oscuridad, por el contrario, la estimula. En otoño, la luz de la mañana se vuelve mucho menos, por lo que el cuerpo no recibe una señal a tiempo que ha llegado el día. Como resultado de una disminución del nivel de melatonina no ocurre, y el proceso de su eliminación natural se desplaza a un tiempo posterior (la diferencia puede alcanzar una hora y media). Es por eso que en la hora habitual de levantarse, el nivel de la hormona del sueño en la sangre sigue siendo alto, y nos sentimos completamente abrumados.

Para apoyar el cuerpo en la temporada fría, el experto aconseja tanto como sea posible estar a la luz del día: más a menudo sentarse en la ventana y ir a caminar incluso en el clima nublado. Es importante distinguir la fatiga estacional regular de las perturbaciones graves. Si una persona no puede dormir normalmente durante semanas, experimenta problemas con el estado de ánimo y la pérdida de fuerza, puede no estar en otoño, sino en anemia, enfermedades tiroideas, depresión o trastorno afectivo estacional. En tales casos, debe consultar a un médico.

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El error más grande en el cambio de régimen

Reorganizar el modo teniendo en cuenta la corta luz del día no es una tarea fácil.

- El mayor error es intentar reconstruir en un día, advierte O. Vlasova. Si una persona siempre se acostó a las dos de la mañana y decidió ir a la cama a las diez de la noche, no funcionaría. Él sólo se acostará innecesariamente en la cama, sufrirá de experiencias y eventualmente ganará insomnio.

El somnólogo aconseja mover el régimen gradualmente - durante 30-60 minutos al día. El secreto principal: tienes que empezar no con apilar, sino con levantar.

- Si te levantas a las 11:00, mueve el ascenso a las 10:30, el experto recomienda. - El cierre será automáticamente debido a la fatiga acumulada. Si el turno es necesario durante 2-3 horas, se necesitarán unos 5-7 días para adaptarse completamente.

Al cambiar el modo por la noche, media hora antes del retroceso esperado, necesitas apagar las luces, y por la mañana, inmediatamente dar a tus ojos luz brillante. Además, bajo el nuevo horario, es necesario ajustar el tiempo de las comidas y el ejercicio físico.

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Magic “21:00” y adolescentes “propiedades”: tratar con el sueño de los niños

El proceso de adaptación de los niños al régimen escolar merece especial atención. Durante las vacaciones, los estudiantes tienen tiempo para romper completamente el horario habitual, y las subidas de la mañana se convierten en estrés real. Al mismo tiempo, O. Vlasova señala a la atención el hecho de que no es necesario poner al niño estrictamente a las 21:00.

- No hay hora mágica cuando el cuerpo comienza a sintetizar la melatonina, estos son mitos de Internet. Los niños de 6 a 12 años necesitan dormir de 9 a 12 horas: uno es suficiente nueve, el otro – los doce. El tiempo de corte se determina basándose en el tiempo que el niño necesita levantarse por la mañana y su necesidad individual de dormir.

No culpes a un adolescente por ser terco si se queda dormido hasta tarde. A los 13-18 años, las reuniones de medianoche son explicadas por la fisiología, no por el carácter rebelde. El sueño normal para los adolescentes es de 8 a 10 horas, pero durante este período su reloj biológico interno cambia a un tiempo posterior.

“La melatonina suprime la actividad de los gonads, para comenzar los procesos de la pubertad, su nivel disminuye naturalmente”, explica el médico. Esto hace más difícil que los adolescentes se duerman temprano. Además agregó factor psicológico: el deseo de separarse de los padres y de recuperar el tiempo personal, incluso por la noche.

Es necesario preparar a un niño para el año escolar durante 7-10 días, cambiando gradualmente el tiempo del despertar de la mañana. Si el niño por naturaleza es un “dueño” y no quiere dormir, es inútil obligarlo a ponerse. Es mejor transferirlo gradualmente de juegos activos a actividades tranquilas, por ejemplo, ofrecer leer un libro o tomar un baño caliente. Y el experto aconseja a los padres de adolescentes ser pacientes: no hay una manera ideal para despertar a un adolescente sin sueño sin látigos.

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La fatiga no es la misma que el sueño: por qué la noche trae alegría inesperada

Sucede así: te caes de los pies todo el día, y a las 23:00 dormir como una mano se quita. Vlasova explica que la fatiga subjetiva y la preparación fisiológica para dormir son cosas fundamentalmente diferentes. El sueño está regulado por dos sistemas: ritmos circadianos ( fluctuaciones de la melatonina) y “presión del sueño” (la acumulación de moléculas de señalización especiales en el cerebro durante el despertar).

- Si durante el día una persona siente letargo, comienza a liderar un estilo de vida suave: salta el entrenamiento, pospone el negocio, siestas después del trabajo y se apoya en el café, el somnólogo analiza la situación. Como resultado, las moléculas de presión del sueño son mal producidas. Por la noche, una persona se siente abrumada, pero la fatiga física real no es suficiente para dormir.

A esto se añade ansiedad: "Mañana temprano para levantarme, y todavía estoy despierto!" ¡Sólo quedan seis horas! Tratar de controlar el sueño por la fuerza da el efecto opuesto y sólo le impide dormirse.

- La solución puede parecer paradójica: solo tienes que dejar de forzarte a dormir por la fuerza. Mantenga la actividad habitual del día, levántese estrictamente al mismo tiempo y acuéstese sólo cuando aparezca la somnolencia real. Dibujo a dormir a las 22:00 - ir a la cama, incluso si usted es inusual para dormir tan temprano. Si no hay sueño a las 23:00, lee un libro.

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Círculo de café y las tres reglas de hierro del sueño

Tratando de animar, muchos caen en una trampa natural. El café, borracho durante el día, puede empeorar el sueño nocturno, y la falta de sueño de la mañana te hace llegar de nuevo a una taza de cafeína. Esto crea un ciclo vicioso que puede durar durante meses.

- La tasa de descafeinación es diferente para todos, pero en promedio, una taza estándar de espresso o Americano debe estar borracho al menos 6 horas antes de acostarse, explica O. Vlasova. Si usted bebe varias tazas, este intervalo debe ser ya 8 horas. Para problemas graves con el sueño, la última cafeína (incluyendo el té y la energía) debe ser borracha antes de las 12:00 pm.

Incluso si el café no te impide dormir, acorta la duración del sueño en unos 30 minutos y acorta el sueño profundo, reduciendo su valor restaurativo.

En conclusión, el somnólogo formuló tres reglas simples, pero eficaces que ayudarán a restaurar el sueño saludable:

1. 1.Levántate a la misma hora todos los días. Los fines de semana, es permitido dormir más durante un máximo de 1-2 horas. El hábito de dormir los fines de semana destruye el sistema circadiano y provoca retrasos sociales. Vamos a explicar este término - un estado cuando usted vive no según su reloj biológico, pero de acuerdo con un horario impuesto a usted por la sociedad y el trabajo. Y te hace sentir como después de un vuelo, aunque no volaste a ninguna parte.

1. 1.Durante 1,5-2 horas antes del descanso, entrar en modo tranquilo: ventilar el dormitorio, apagar las luces superiores, no resolver tareas de trabajo, no encontrar la relación y rechazar el desplazamiento sin fin de la cinta.

1. 1.Inmediatamente después de despertar, abrir las cortinas, encender las luces brillantes, hacer ejercicios o salir durante 20-30 minutos para darle al cerebro una señal clara: ¡es día!