Il n'y a pas d'heure magique

Pourquoi est-il si difficile d'arracher la tête de l'oreiller le matin, d'où vient l'insomnie de l'automne, comment aider un enfant à entrer dans le rythme d'apprentissage et si de le poser strictement à neuf heures du soir – ces questions et d'autres ont été répondues par une somnologue Olga Vlasova.

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Mode "Bear" : comment la réduction de la lumière du jour affecte le sommeil

Beaucoup sont convaincus qu'avec le début du froid dans le corps il y a une restructuration hormonale à grande échelle. Cependant, le spécialiste s'empresse de rassurer : notre passé endocrinien reste stable, et la principale cause de l'hibernation d'automne réside dans l'horloge biologique.

- Notre système circadien utilise la lumière externe comme une sorte de réglage de sa fonction, explique O. Vlasova. La lumière du jour supprime la production de mélatonine – l'hormone du sommeil et l'obscurité, au contraire, la stimule. En automne, la lumière du matin devient beaucoup moins, de sorte que le corps ne reçoit pas un signal à temps que le jour est venu. En raison d'une diminution du niveau de mélatonine ne se produit pas, et le processus de son élimination naturelle est déplacé à une période ultérieure (la différence peut atteindre une heure et demie). C'est pourquoi à l'heure habituelle de lever, le niveau de l'hormone du sommeil dans le sang est encore élevé, et nous nous sentons complètement dépassés.

Pour soutenir le corps pendant la saison froide, l'expert conseille autant que possible d'être en plein jour : le plus souvent assis à la fenêtre et aller faire des promenades même par temps nuageux. Il est important de distinguer la fatigue saisonnière régulière des perturbations graves. Si une personne ne peut pas dormir normalement pendant des semaines, éprouve des problèmes d'humeur et de perte de force, il peut ne pas être en automne, mais en cas d'anémie, de maladies thyroïdiennes, de dépression ou de troubles affectifs saisonniers. Dans de tels cas, vous devez consulter un médecin.

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La plus grande erreur dans le changement de régime

Réorganiser le mode en tenant compte de la courte lumière du jour n'est pas une tâche facile.

- La plus grosse erreur est d'essayer de reconstruire en un jour, prévient O. Vlasova. Si une personne allait toujours se coucher à deux heures du matin et décidait d'aller se coucher à dix heures ce soir, ça ne marcherait pas. Il va simplement se coucher inutilement, souffrir d'expériences et finir par gagner l'insomnie.

Le somniologiste conseille de déplacer le régime progressivement - pendant 30-60 minutes par jour. Le secret principal: vous devez commencer non pas par empiler, mais par soulever.

- Si vous vous levez à 11h00, déplacez l'ascension à 10h30, l'expert vous recommande. - Oui. L'arrêt sera automatiquement dû à la fatigue accumulée. Si le quart est nécessaire pendant 2-3 heures, il faudra environ 5-7 jours pour s'adapter pleinement.

Lorsque vous changez de mode le soir, une demi-heure avant l'échec prévu, vous devez baisser les lumières, et le matin, donner immédiatement à vos yeux un éclairage lumineux. De plus, selon le nouveau calendrier, il est nécessaire d'ajuster l'heure des repas et l'effort physique.

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Magie 21:00 et les adolescents

Le processus d'adaptation des enfants au régime scolaire mérite une attention particulière. Pendant les vacances, les étudiants ont le temps de sortir complètement de l'horaire habituel, et les hausses du matin se transforment en véritable stress. Dans le même temps, O. Vlasova attire l'attention sur le fait qu'il n'est pas nécessaire de mettre l'enfant strictement à 21h00.

- Il n'y a pas d'heure magique quand le corps commence à synthétiser la mélatonine, ce sont des mythes Internet. Les enfants de 6 à 12 ans ont besoin de dormir de 9 à 12 heures : l'un suffit à neuf, l'autre – les douze. L'heure limite est déterminée en fonction de l'heure à laquelle l'enfant doit se lever le matin et de son besoin individuel de sommeil.

Ne blâmez pas un adolescent d'être têtu s'il dort tard. À l'âge de 13-18 ans, les rassemblements de minuit s'expliquent par la physiologie, et non par le caractère rebelle. Le sommeil normal des adolescents est de 8 à 10 heures, mais pendant cette période leur horloge biologique interne se déplace vers une heure ultérieure.

La mélatonine supprime l'activité des gonades, donc pour commencer les processus de puberté, son niveau diminue naturellement, le médecin explique. Cela rend plus difficile pour les adolescents de s'endormir tôt. Plus un facteur psychologique supplémentaire : le désir de se séparer des parents et de regagner le temps personnel, même la nuit.

Il est nécessaire de préparer un enfant pour l'année scolaire pendant 7-10 jours, en changeant progressivement le temps de l'éveil du matin. Si l'enfant par nature est un "owl" et ne veut pas dormir, il est inutile de le forcer à coucher. Il est préférable de le transférer progressivement des jeux actifs aux activités tranquilles, par exemple, offrir de lire un livre ou prendre un bain chaud. Et l'expert conseille aux parents d'adolescents d'être patients : il n'y a pas de moyen idéal de réveiller un adolescent sans sommeil sans caprices.

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La fatigue n'est pas la même que le sommeil : pourquoi la soirée apporte une gaieté inattendue

Ça arrive comme ça : tu tombes de tes pieds toute la journée, et à 23h00 tu dors comme une main qui décolle. Vlasova explique que la fatigue subjective et la disponibilité physiologique au sommeil sont des choses fondamentalement différentes. Le sommeil est régulé par deux systèmes : les rythmes circadiens (fluctuations de la mélatonine) et la pression de sommeil (accumulation de molécules de signalisation spéciales dans le cerveau pendant la veille).

- Si pendant la journée une personne se sent léthargie, il commence à mener un style de vie doux: saute la formation, reporte les affaires, sieste après le travail et se penche sur le café, le somnologue analyse la situation. En conséquence, les molécules de pression du sommeil sont mal produites. Le soir, une personne se sent dépassée, mais la vraie fatigue physique ne suffit pas à s'endormir.

À cela s'ajoute l'anxiété : « Demain tôt pour me lever, et je suis encore éveillée ! » Il ne reste que six heures ! Essayer de contrôler l'endormissement par la force donne l'effet contraire et seulement vous empêche de vous endormir.

- La solution peut sembler paradoxale : il suffit d'arrêter de se forcer à dormir par la force. Gardez l'activité diurne habituelle, levez-vous strictement en même temps et allongez-vous seulement lorsque la vraie somnolence apparaît. Tiré pour dormir à 22:00 - aller au lit, même si vous êtes inhabituel de vous endormir si tôt. S'il n'y a pas de sommeil dans les deux yeux à 23h00, lève-toi et lis un livre.

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Cercle de café et les trois règles de fer du sommeil

En essayant de remonter le moral, beaucoup tombent dans un piège naturel. Café, bu pendant la journée, peut aggraver le sommeil de nuit, et le manque de sommeil matinal vous fait atteindre à nouveau une tasse de caféine. Cela crée un cercle vicieux qui peut durer des mois.

- Le taux de décaféination est différent pour tous, mais en moyenne, une tasse standard d'espresso ou d'Americano devrait être bue au moins 6 heures avant le coucher, explique O. Vlasova. Si vous buvez plusieurs tasses, cet intervalle devrait être déjà de 8 heures. Pour de graves problèmes de sommeil, la dernière caféine (y compris le thé et l'énergie) doit être bue avant midi.

Même si le café ne vous empêche pas de vous endormir, il raccourcit la durée du sommeil d'environ 30 minutes et raccourcit le sommeil profond, réduisant ainsi sa valeur réparatrice.

En conclusion, le somniologiste a formulé trois règles simples mais efficaces qui aideront à rétablir un sommeil sain :

1. 1.Lève-toi à la même heure tous les jours. Le week-end, il est permis de dormir plus longtemps pendant un maximum de 1 à 2 heures. L'habitude de dormir le week-end détruit le système circadien et provoque un décalage social. Expliquez ce terme - un état quand vous vivez non pas selon votre horloge biologique, mais selon un calendrier imposé par la société et le travail. Et ça te fait sentir comme après un vol, même si tu n'as volé nulle part.

1. 1.Pendant 1,5-2 heures avant la pause, allez en mode calme : ventilez la chambre, réduisez les lumières supérieures, ne résolvez pas les tâches de travail, ne découvrez pas la relation et refusez le défilement sans fin de la bande.

1. 1.Immédiatement après le réveil, ouvrez les rideaux, allumez des lumières vives, faites des exercices ou allez dehors pendant 20-30 minutes pour donner au cerveau un signal clair : c'est le jour !