Как управлять стрессом и бороться с его последствиями — советует эксперт

В современном мире, где профессиональная деятельность требует максимальной отдачи, а информационный шум не стихает ни на минуту, стресс стал привычным фоном жизни. Как управлять тревогой и бороться с ее последствиями, журналисту sb.by рассказала врач-гигиенист Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Елена Лойко.

Она добавила:

— Вообще, волнения избежать невозможно, ведь любое значимое событие, будь то рождение ребенка, поступление в вуз или покупка жилья, — уже стресс. Однако не всякое подобное состояние несет угрозу — именно дистресс требует осознанного противодействия, и ключевую роль здесь играет образ жизни. Эустресс, напротив, мобилизует организм, повышает его адаптационные возможности и даже помогает достигать целей. Это, к примеру, предвкушение важной поездки, праздника или свадьбы, выступление перед публикой или защита проекта, когда волнение помогает говорить ярче. Или интенсивная тренировка в зале.

Реальная опасность кроется в дистрессе — затяжной реакции на негативные факторы, которая разрушает здоровье, подрывает иммунитет и ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям и эмоциональному выгоранию. Речь, допустим, о токсичной атмосфере на работе, затяжных конфликтах в семье, потере близкого человека или тяжелом расставании, финансовых проблемах. Также в этой когорте — хронический недосып (когда человек месяцами спит по 4–5 часов в сутки), затяжная болезнь или постоянная физическая боль, голодание или жесткие, несбалансированные диеты.

Начнем с профилактики — это фундамент, без которого все экстренные приемы будут лишь временными костылями. Ежедневная физактивность — базовая необходимость, советует Елена Лойко:

— Проходить не менее 8–10 тысяч шагов в день, уделять 10–15 минут утренней гимнастике, заниматься йогой или пилатесом, а также давать организму аэробную нагрузку умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю — всё это снижает уровень кортизола, укрепляет сердце и улучшает настроение. При этом вовсе не обязательно изнурять себя в тренажерном зале: ходьба, плавание, велопрогулки и просто получасовые прогулки на свежем воздухе, особенно в парках или за городом, оказывают мощный оздоровительный эффект.

Не менее важно пересмотреть свой рацион. Питание должно быть сбалансированным, с упором на растительную пищу: не менее 400–500 граммов овощей и фруктов ежедневно. Особое внимание уделите продуктам, богатым магнием, Омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B, а вот кофеин, сахар и алкоголь лучше свести к минимуму — они лишь провоцируют тревожность. Соблюдение питьевого режима (полтора-два литра воды в сутки) и регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии и избегать резких перепадов настроения.

— Качественный отдых — фундамент продуктивности, — акцентирует Елена Лойко. — Спать необходимо 7–8 часов, причем отходить ко сну рекомендуется не позднее 23:00. А чтобы рабочие задачи не превращались в источник хронического стресса, стоит освоить простые приемы тайм-менеджмента: расстановка приоритетов и планирование дня заметно снижают тревогу от нехватки времени. Однако жизнь не должна сводиться к делам и обязанностям. Находите время для хобби — чтения, музыки, творчества или общения с близкими. Такие занятия поддерживают позитивный настрой и укрепляют внутреннюю гармонию. Социальные связи вообще критичны для эмоционального здоровья: поддержка родных и друзей не только снижает уровень стресса, но и положительно влияет на иммунитет.

Не забывайте про информационный детокс, отпишитесь от источников, которые вызывают зависть или страх, а за час до сна отключайте все экраны. Также критически важны личные границы — учитесь говорить «нет» без чувства вины и разделяйте зоны ответственности: вы не обязаны контролировать всё вокруг, и признание этого факта сразу убирает огромный пласт напряжения.

Введите привычку каждое утро мысленно проигрывать предстоящий день с вариантами «что пойдет не так и как я отреагирую» — это снижает страх неожиданности. А вечером записывайте три приятные мелочи, случившиеся за день, чтобы мозг перестал зацикливаться на негативе. И, наконец, делайте микропаузы каждые полтора часа — встаньте, потянитесь, посмотрите вдаль, подышите несколько циклов так называемым квадратным дыханием (вдох, задержка, выдох, задержка — по четыре счета) — это перезагружает нервную систему и не дает напряжению накапливаться.

— Разумеется, стоит отказаться от вредных привычек — алкоголь, никотин и наркотики лишь подавляют защитные силы организма и усиливают стресс, и даже небольшие шаги к отказу от них дают ощутимый результат, — обращает внимание Елена Лойко. — И, наконец, в эпоху переизбытка негативных новостей необходимо сознательно ограничивать информационный поток: выбирать надежные источники, сокращать время в соцсетях и устраивать «информационные паузы», чтобы дать мозгу передышку.

Эксперт убеждена: стрессоустойчивость — результат ежедневного осознанного выбора. Внедрение этих несложных правил в повседневную практику позволит не только свести к минимуму разрушительное действие стресса, но и заметно повысить качество жизни в целом.