Cómo manejar el estrés y lidiar con sus consecuencias – el experto aconseja

En el mundo moderno, donde la actividad profesional requiere el máximo retorno, y el ruido de la información no disminuye por un minuto, el estrés se ha convertido en un contexto familiar de la vida. Cómo manejar la ansiedad y lidiar con sus consecuencias, la periodista sb.by dijo al higienista del centro regional de higiene, epidemiología y salud pública de Minsk Elena Loiko.

Añadió:

- En general, la ansiedad es imposible de evitar, ya que cualquier acontecimiento significativo, ya sea el nacimiento de un niño, la admisión a una universidad o la compra de un hogar, ya es estresante. Sin embargo, no todas estas condiciones son una amenaza - es una angustia que requiere resistencia consciente, y el estilo de vida juega un papel clave aquí. Eustress, por otro lado, moviliza el cuerpo, mejora su capacidad de adaptación e incluso ayuda a alcanzar metas. Esto, por ejemplo, anticipación de un viaje importante, vacaciones o boda, hablar con un público o defender un proyecto cuando la emoción ayuda a hablar más brillante. O entrenamiento intenso en el gimnasio.

El peligro real está en apuros - una reacción prolongada a factores negativos que destruyen la salud, socava la inmunidad y conduce a enfermedades cardiovasculares y el agotamiento. Estamos hablando, por ejemplo, de un ambiente tóxico en el trabajo, conflictos prolongados en la familia, la pérdida de un ser querido o una separación difícil, problemas financieros. También en esta cohorte - falta crónica de sueño (cuando una persona duerme durante meses durante 4-5 horas al día), enfermedad prolongada o dolor físico constante, hambre o dietas rígidas y desequilibradas.

Empecemos con la prevención - esta es la base, sin la cual todas las técnicas de emergencia serán sólo muletas temporales. La actividad física diaria es una necesidad básica, Elena Loyko aconseja:

- Tomando al menos 8-10 mil pasos al día, dando 10-15 minutos de gimnasia matutina, haciendo yoga o Pilates, y dando el ejercicio aeróbico corporal de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana – todo esto reduce los niveles de cortisol, fortalece el corazón y mejora el estado de ánimo. Al mismo tiempo, no es necesario agotarse en el gimnasio: caminar, nadar, ciclismo y sólo media hora de caminatas en el aire fresco, especialmente en parques o fuera de la ciudad, tienen un poderoso efecto de salud.

Es igualmente importante revisar su dieta. La nutrición debe ser equilibrada, con énfasis en los alimentos vegetales: al menos 400-500 gramos de verduras y frutas diariamente. Preste especial atención a los alimentos ricos en magnesio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas B, pero la cafeína, el azúcar y el alcohol se minimizan mejor - sólo provocan ansiedad. El cumplimiento de un régimen de bebida (uno y medio a dos litros de agua al día) y las comidas regulares ayudan a mantener un nivel estable de energía y evitar cambios repentinos de humor.

- El descanso de calidad es la base de la productividad, destaca Elena Loyko. Es necesario dormir 7-8 horas, y se recomienda ir a la cama a más tardar a las 23:00. Y para que las tareas de trabajo no se conviertan en una fuente de estrés crónico, vale la pena dominar métodos simples de gestión del tiempo: priorizar y planificar el día reduce significativamente la ansiedad de la falta de tiempo. Sin embargo, la vida no debe reducirse a negocios y deberes. Encuentre tiempo para hobbies – lectura, música, creatividad o socialización con seres queridos. Estas clases apoyan una actitud positiva y fortalecen la armonía interior. Las conexiones sociales son fundamentales para la salud emocional: el apoyo de la familia y los amigos no sólo reduce los niveles de estrés, sino que también tiene un efecto positivo en la inmunidad.

No te olvides de la información detox, descríbete de fuentes que causan envidia o miedo, y una hora antes de acostarte, apaga todas las pantallas. Los límites personales también son críticos: aprender a decir que no sin sentirse culpable, y dividir sus responsabilidades: usted no tiene que controlar todo a su alrededor, y admitir este hecho inmediatamente elimina una enorme capa de tensión.

Ponte en el hábito de perder mentalmente el día por la mañana con opciones como “lo que va a ir mal y cómo voy a reaccionar”, lo que reduce el miedo a la sorpresa. Por la noche, escriba tres cosas agradables que ocurrieron durante el día, para que el cerebro deje de fijarse en lo negativo. Y, finalmente, hacer la micropausa cada hora y media - levantarse, estirarse, mirar hacia la distancia, respirar varios ciclos con la llamada respiración cuadrada (inhalación, demora, exhalación, retraso - cuatro recuentos) - esto reinicia el sistema nervioso y evita que la tensión se acumula.

- Por supuesto, es necesario abandonar los malos hábitos - alcohol, nicotina y drogas sólo suprimen las defensas del cuerpo y aumentan el estrés, e incluso pequeños pasos para abandonarlos dan un resultado tangible, Elena Loyko llama la atención. Finalmente, en una era de sobreabundancia de noticias negativas, es necesario limitar conscientemente el flujo de información: elegir fuentes confiables, reducir el tiempo en las redes sociales y organizar “pausas de información” para dar al cerebro un respiro.

El experto está convencido de que la resistencia al estrés es el resultado de elecciones conscientes diarias. La introducción de estas reglas simples en la práctica cotidiana no sólo minimizará los efectos destructivos del estrés, sino que también mejorará significativamente la calidad de vida en general.