كيفية إدارة الإجهاد ومعالجة عواقبه - يقدم الخبير المشورة

وفي العالم الحديث، حيث يتطلب النشاط المهني أقصى قدر من العودة، وضجيج المعلومات لا ينخفض لمدة دقيقة، أصبح الإجهاد خلفية مألوفة للحياة. فكيفية إدارة القلق والتعامل مع عواقبه، قال الصحفي سبي لطبيب النظافة الصحية في مركز مينسك الإقليمي للنظافة والأوبئة والصحة العامة إيلينا لويكو.

وأضافت:

- وبصفة عامة، من المستحيل تجنب القلق، لأن أي حدث هام، سواء كان ولادة طفل، أو قبوله في جامعة أو شراء منزل، هو بالفعل مجهد. غير أن كل حالة من هذا القبيل ليست تهديداً - بل هي حالة استغاثة تتطلب مقاومة واعية، وتؤدي أسلوب الحياة دوراً رئيسياً هنا. ومن جهة أخرى، يحشد المكتب ويعزز قدرته على التكيف بل ويساعد على تحقيق الأهداف. وهذا، على سبيل المثال، توقع رحلة هامة أو عطلة أو حفل زفاف، بالتحدث إلى جمهور أو الدفاع عن مشروع عندما يساعد الحماس على التكلم أكثر إشراقا. أو تدريب مكثف في الصالة الرياضية.

ويكمن الخطر الحقيقي في حالة محنة - وهو رد فعل مطول على العوامل السلبية التي تدمر الصحة وتقوض الحصانة وتؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والحرق. ونتحدث، على سبيل المثال، عن وجود مناخ سام في العمل، والنزاعات التي طال أمدها في الأسرة، وفقدان محبوب أو فصل عصيب، والمشاكل المالية. Also in this cohort - chronic lack of sleep (when a person sleeps for months for 4-5 hours a day), prolonged illness or constant physical pain, starvation or rigid, unbalanced diets.

لنبدأ بالمنع هذا هو الأساس الذي بدونه كل تقنيات الطوارئ ستكون مجرد خنادق مؤقتة النشاط البدني اليومي هو ضرورة أساسية، ويسدي المشورة إلى إيلينا لويكو:

- اتخاذ ما لا يقل عن 8-10 ألف خطوة في اليوم، مما يعطي 10-15 دقيقة من الجمباز الصباحي، ويمارس اليوغا أو بيلاطس، ويعطي الجسم التمارين الهوائية للكثافة المتوسطة على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع - وكل ذلك يقلل من مستويات الكورتيسول ويعزز القلب ويحسن المزاج. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري أن تستنفد نفسك في الصالة الرياضية: فالسير والسباحة والتدوير والسير نصف ساعة في الهواء النقي، ولا سيما في الحدائق أو خارج المدينة، له تأثير صحي قوي.

من المهم أيضاً مراجعة حميتك وينبغي تحقيق التوازن في التغذية مع التركيز على الأغذية النباتية: ما لا يقل عن 400-500 غرام من الخضروات والفواكه يوميا. إيلاء اهتمام خاص للأغذية الغنية في المغنيسيوم، وحامضات الأوميغا-3 الدهون، وفيتامين باء، لكن الكافيين والسكر والكحول أفضل للتقليل إلى أدنى حد - فهي تثير القلق فقط. فالامتثال لنظام الشرب (من لتر واحد إلى لترين من المياه في اليوم) والوجبات العادية تساعد على الحفاظ على مستوى مستقر من الطاقة وتفادي تقلبات المزاج المفاجئة.

-الراحة النوعية هي أساس الإنتاجية، (إيلينا لويكو) تؤكد It is necessary to sleep 7-8 hours, and it is recommended to go to bed no later than 23:00. ومن أجل ألا تتحول مهام العمل إلى مصدر للإجهاد المزمن، من الجدير اتباع أساليب بسيطة لإدارة الوقت: تحديد الأولويات والتخطيط في اليوم يقلل بدرجة كبيرة من القلق من الافتقار إلى الوقت. غير أنه لا ينبغي تخفيض الحياة إلى الأعمال التجارية والواجبات. ابحثوا عن وقت للهوايات - القراءة والموسيقى والإبداع أو التنشئة الاجتماعية مع أحبائهم وتدعم هذه الفصول موقفا إيجابيا وتعزز الانسجام الداخلي. فالوصلات الاجتماعية حاسمة بالنسبة للصحة العاطفية: فدعم الأسرة والأصدقاء لا يقلل من مستويات الإجهاد فحسب، بل يؤثر أيضا تأثيرا إيجابيا على الحصانة.

لا تنسوا المعلومات غير الجاهزة من المصادر التي تسبب الحس أو الخوف، وساعة قبل النوم، تطفئوا جميع الشاشات. كما أن الحدود الشخصية حرجة في التعلم من أجل الرفض دون الشعور بالذنب، وتقسيم مسؤولياتكم: فليس عليكم أن تتحكموا في كل شيء حولكم، والاعتراف بهذه الحقيقة على الفور يزيل طبقة كبيرة من التوتر.

وتدخل في عادات الخسارة العقلية في اليوم المقبل كل صباح خيارات مثل " ما الذي سيحدث خطأ وكيف سأتصرف " ، مما يقلل من خوف المفاجأة. في المساء، أكتب ثلاثة أشياء سارة التي حدثت خلال اليوم، حتى يتوقف الدماغ عن تحديد السلبيات. وأخيراً، القيام بالتشغيل الجزئي كل ساعة ونصف - الوقوف، والتمدد، والنظر في المسافة، والتنفس بعدة دورات مع ما يسمى بالتنفس المربع (الإستنشاق، والتأخير، والاستنشاق، والتأخير - أربع تهم) - وهذا يعيد تشغيل النظام العصبي ويمنع التوتر من التراكم.

بالطبع، من الضروري التخلي عن العادات السيئة الكحول والنيكوتين والمخدرات فقط قمع دفاعات الجسم وزيادة الضغط، وحتى الخطوات الصغيرة للتخلي عنهم تعطي نتيجة ملموسة، إيلينا لويكو تلفت الانتباه. وأخيرا، من الضروري، في حقبة من التجاوزات في الأنباء السلبية، الحد الواعي من تدفق المعلومات: اختيار مصادر موثوقة، وتقليل الوقت المتاح للشبكات الاجتماعية، واتخاذ الترتيبات " لوقف المعلومات " لإعطاء المخ نفسا.

The expert is convinced that stress resistance is the result of daily conscious choices. ولن يؤدي إدخال هذه القواعد البسيطة في الممارسة اليومية إلى التقليل إلى أدنى حد من الآثار المدمرة للإجهاد فحسب، بل أيضا إلى تحسين نوعية الحياة عموما.