Вздутие и боли в животе вместо пользы: как клетчатка в рационе может навредить и что делать

Многие слышали от врачей: «Ешьте больше клетчатки!» Ее советуют и при запорах, и при диарее, и для профилактики проблем с сердцем. Рекомендации звучат убедительно: 400–500 г овощей и фруктов в день, побольше отрубей на завтрак, добавки с пищевыми волокнами. Но нередко вместо пользы человек получает вздутие, боли в животе и еще более нестабильный стул. Почему так происходит, объяснил российский врач‑гастроэнтеролог Павел Дементьев, пишет sb.by.

Как отметил Павел Дементьев, клетчатка — это не единый продукт, а целая группа пищевых волокон, которые по‑разному влияют на организм:

— Она бывает: растворимой, нерастворимой, ферментируемой. Одни виды волокон помогают при запоре, другие — при диарее, третьи особенно ценны для микробиома кишечника. Поэтому совет «ешьте больше клетчатки» без уточнения, какой именно и в каком объеме, не всегда корректен — это всё равно что сказать «ешьте больше еды».

По словам специалиста, причина дискомфорта — в активной ферментации некоторых пищевых волокон бактериями кишечника:

— Для человека со здоровым кишечником это обычный физиологический процесс, который почти не ощущается. А вот при висцеральной гиперчувствительности или синдроме раздраженного кишечника (СРК) даже небольшое увеличение клетчатки может вызывать заметное вздутие, бурление и боли. Особенно рискован резкий переход на «клетчаточный» рацион. Если человек долгое время питался преимущественно рафинированными продуктами, а потом сразу добавил большие порции отрубей, семян, салатов и фруктов, кишечник реагирует негативно. Именно поэтому у некоторых людей после «правильного» питания живот раздувается, появляются рези, стул становится нестабильным.

На что обратить внимание при выборе источников клетчатки

Отруби. Не все отруби одинаково полезны. Цельнозерновые отруби в виде крупных хлопьев могут быть хорошим источником волокон, но их нужно употреблять в умеренном количестве. Быстрорастворимые отруби с добавками (сахаром, сахарозаменителями) нередко провоцируют газообразование. Псиллиум. Это растворимая клетчатка, которая мягко регулирует стул и поддерживает микрофлору. Начинать прием нужно с 5 г в сутки. Овощи и фрукты. В огурцах и помидорах клетчатки немного — в основном вода. Чтобы набрать рекомендуемые 30 г клетчатки в день, одних только этих овощей недостаточно. При чувствительном кишечнике большие объемы свежих фруктов и овощей могут ухудшать самочувствие, поэтому порции стоит подбирать индивидуально.

Также Павел Дементьев пояснил, сколько клетчатки нужно в день:

— Средняя норма — около 30 граммов в сутки, но это значение индивидуально: сегодня можно съесть 5 граммов, завтра — 40 граммов. Главное — не гнаться за максимальными цифрами и не перегружать кишечник. Но всё же полный отказ от овощей и фруктов опасен: это грозит дефицитом витаминов и минералов, ухудшением состояния кожи, волос и общего самочувствия. Лучше найти свой комфортный баланс, чем исключать целые группы продуктов.

Важные правила безопасности

• Не увеличивайте количество клетчатки резко: вводите новые продукты постепенно. • Сочетайте разные типы волокон и не делайте ставку только на один источник (например, одни отруби). • Следите за реакцией организма: если появляется вздутие или боль, скорректируйте рацион. • При стойких проблемах со стулом, выраженным дискомфорте или подозрении на СРК обязательно проконсультируйтесь с врачом. • Самостоятельное «лечение» клетчаткой может ухудшить состояние. Продукты против воспаления: что добавить в рацион для здоровья кишечника