Mythen und Fakten über die Herbstdepression: Warum wir Ende September oft in ein Getöse geraten und was wir dagegen tun können

Der Sommer ist vergangen, als wäre er nie passiert. Wir stehen wieder am Rande einer langen Periode von kurzen Lichttagen, bewölktem Himmel, anhaltenden Regenfällen und einem charakteristischen belarussischen Winter, der sich jetzt wenig vom Spätherbst unterscheidet (bereinigt um Dezember, Januar und Februar: Sie erwiesen sich plötzlich als wirklich verschneit und frostig, wie in den guten alten Tagen). Der depressive Zustand, der mit den langweiligen Zeiten des Jahres verbunden ist, die Alexander Sergejewitsch Puschkin, wie wir uns erinnern, so sehr liebte, dass er ihn als "Augencharme" ansah, ist vielen bekannt. Heute wollen wir herausfinden, wie man aus dem Teufelskreis der jährlichen saisonalen Melancholie herauskommt und warum man nicht leichtfertig auf die anhaltende Alarmglocke des Körpers unter dem Codenamen "Wie müde von allem!" nehmen sollte.

Hallo Traurigkeit! Tatsächlich ist der übliche Ausdruck "Herbstdepression" im streng medizinischen Sinne keine unabhängige Diagnose, sondern hat ein klinisches Äquivalent. Nach modernen Richtlinien wie dem DSM-5 (Diagnostisches und Statistisches Handbuch für psychische Störungen) und ICD-11 wird dieser Zustand als wiederkehrende depressive Störung mit einem saisonalen Muster oder als saisonale affektive Störung (SAD) eingestuft.

"Die Grenze zwischen milder saisonaler Einmischung und echter klinischer Depression liegt im Grad der Beeinträchtigung der sozialen und biologischen Anpassung", sagt die Familienpsychologin Svetlana Zhukovsky. Handra ist eine vorübergehende Abnahme der Stimmung, eine leichte Abnahme der Kraft und der Wunsch, sich in eine Decke zu wickeln, die eine Person nicht daran hindert, zur Arbeit zu gehen und grundlegende Aufgaben zu erfüllen. Mit dieser Bedingung kann die Lebensqualität subjektiv abnehmen, aber eine Person fällt nicht aus der beruflichen und zwischenmenschlichen Kommunikation heraus, vergisst nicht die Befriedigung seiner Grundbedürfnisse. Aber saisonale affektive Störung, nach den klinischen Empfehlungen der American Psychiatric Association (APA), ist gekennzeichnet durch schwere Hypersomnie (konstante Schläfrigkeit), Hyperphagie (unersättliches Verlangen nach Überernährung, und vor allem etwas Süßes) und tiefe Erschöpfung der Willenssphäre, in der die Lebensqualität gestört ist, und die Symptome dauern mindestens zwei Wochen.

- Svetlana Wiktorowna, warum sind wir so abhängig vom Wetterwechsel und der Dauer der Tageslichtstunden?

Dieser Zustand ist tief in der evolutionären Neurowissenschaft verwurzelt. Aus physiologischer Sicht ist der Hauptauslöser von SAD Desynchronose, dh ein Versagen der zirkadianen Rhythmen. Wie die moderne Forschung auf dem Gebiet der Chronobiologie zeigt, sendet die Netzhaut unseres Auges Signale über den Beleuchtungsgrad im suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus. Mit einem Mangel an Sonnenlicht im Herbst und Winter beginnt die Zirbeldrüse (Episode) auch tagsüber übermäßige Mengen an Melatonin (Schlafhormon) zu produzieren, was zu Lethargie führt. Parallel dazu nimmt der Serotoninspiegel ab, da helles Licht für seine Synthese entscheidend ist. Interessanterweise leiden manche Menschen an der sogenannten Frühlingsdepression, obwohl die Tageslichtstunden zunehmen. Dieser paradoxe Zustand ist darauf zurückzuführen, dass eine starke Zunahme der Sonneneinstrahlung und die Umstrukturierung der Biorhythmen das bereits anfällige Nervensystem nach dem Winter erschöpfen. Das Gehirn hat keine Zeit, sich an neue zirkadiane Anforderungen anzupassen, die keine klassische Apathie hervorrufen, sondern eine ängstliche, aufgeregte Depression, begleitet von Schlaflosigkeit und inneren Spannungen. Vitamin D-Mangel spielt auch eine Rolle, was für uns Bewohner einer Region mit sehr wenigen sonnigen Tagen im Jahr sehr häufig ist.

- Also fast alle Nordländer erleben saisonale affektive Störung?

Geographische Faktoren spielen hier eine Schlüsselrolle: Je weiter eine Person vom Äquator lebt, desto höher ist das Risiko. In Skandinavien oder nördlichen Regionen kann die Prävalenz von ATS beispielsweise 10% erreichen, während sie in südlichen Breiten kaum 1-2% übersteigt. Wenn wir uns epidemiologischen Daten zuwenden, hat der saisonale Blues eine ausgeprägte demografische Rolle. Klinische Studien zeigen, dass SAD bei Frauen viermal häufiger diagnostiziert wird als bei Männern, was mit Schwankungen der Sexualsteroide - Östrogen und Progesteron - verbunden ist, die den Serotoninstoffwechsel beeinflussen. Das typische Alter des Ausbruchs der Störung ist von 18 bis 30 Jahren, aber speziell der Herbstblues dieser Periode ist natürlich nicht begrenzt und kann in Jugend, Jugend, Reife und Alter auftreten. Ernährung und Schlaf sind die Grundlage der Stimmung – Was ist mit dem psychologischen Faktor? Herbst von der Schulzeit viele assoziieren mit dem Ende der Zeit des Urlaubs / Urlaub und Rückkehr zur Routine (Studium, Arbeit).

- Neben rein neuroendokrinen Störungen spielen psychologische und soziale Faktoren eine große Rolle bei der Entwicklung der Herbstdepression. SAD wird oft durch sozialen Stress ausgelöst: Nach der Rückkehr zu starren Arbeitsterminen erhöht sich die Belastung der Psyche. Der Herbst wird archetypischerweise als eine Zeit des Verdorrens, des Endes des Lebenszyklus, des "Zusammenfassens" des Jahres wahrgenommen, das bei Menschen mit einem ängstlichen Charakter oder ungelösten Existenzkrisen ein Gefühl von Verlust und Hoffnungslosigkeit verursacht. Daher ist saisonaler Schwamm immer ein komplexes biopsychosoziales Phänomen, das eine sorgfältige Haltung zu Ihrem Körper erfordert.

Aus der Sicht der modernen Medizin sind Lebensstil, Ernährung und Schlafqualität nicht nur banale und langweilige Empfehlungen, sondern grundlegende Faktoren, die unsere neuroendokrine Homöostase und den Zustand unserer Psyche bestimmen. Wissenschaftliche Publikationen der letzten Jahre erforschen aktiv die sogenannte Achse „Darm – Gehirn. Es ist erwiesen, dass ein Überschuss an einfachen Kohlenhydraten und Zuckern, zu denen Menschen physiologisch mit SAD (Hyperphagie) gezogen werden, das Mikrobiom stört, von dem die Synthese von Serotonin direkt abhängt. Die richtige Ernährung, reich an Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren, wirkt als starker Neuroprotektor und hilft dem Nervensystem, mit Herbstblues fertig zu werden. Natürlich ist es unmöglich, Depressionen mit Ernährung zu heilen, aber es ist die Grundlage, ohne Aufmerksamkeit, auf die es unmöglich ist, über einen guten psychologischen Zustand zu sprechen.

Der am meisten unterschätzte Faktor bei der Entwicklung der saisonalen Melancholie bleibt jedoch der Schlaf. Wir sind es gewohnt, es für die Arbeit zu opfern oder abends im Newsfeed zu scrollen und dabei seine entscheidende Rolle für die Psyche zu vergessen. Wenn die Schlafzeit verkürzt wird oder ihre Architektur durch Herbstdesynchronose gestört wird, wird die Amygdala (unser Angst- und Angstzentrum) hyperaktiv. Infolgedessen wachen wir mit bereits explodierenden Cortisolspiegeln auf, und unser präfrontaler Cortex verliert die Fähigkeit, Emotionen angemessen zu kontrollieren, was uns in Apathie und Reizbarkeit versetzt. Deshalb sollte die Korrektur einer affektiven Störung mit der sorgfältigen Wiederherstellung der grundlegenden Physiologie beginnen, wo hochwertiger, tiefer Schlaf in völliger Dunkelheit und eine ausgewogene Ernährung die wichtigsten Werkzeuge für die Rückkehr des psychischen Wohlbefindens sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Hypersomnie ist charakteristisch für SAD, was ein Symptom ist und den Zustand verschlechtert, so dass "aus der Depression schlafen" nicht funktionieren wird. Im Gegenteil, Sie müssen sich anstrengen und sich an einer sogenannten Verhaltensaktivierung beteiligen - dies sind regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, moderate körperliche Aktivität, auch wenn es scheint, dass es völlig machtlos ist. Sogar ein 15-minütiger Spaziergang vor Ihrem Haus kann zu Ihrer psychischen Gesundheit beitragen!

Farbtherapie gegen Grau - Früher dachten wir, dass Depressionen nur mit verschreibungspflichtigen Medikamenten geheilt werden können. Aber die moderne Medizin bietet viele ebenso effektive Wege. Erzählen Sie uns mehr darüber.

Der Kampf gegen saisonale affektive Störungen erfordert einen umfassenden Ansatz. Die Lichttherapie gilt als vielversprechende und moderne Behandlungsmethode: Die Verwendung spezieller medizinischer Lampen mit einer Beleuchtung von 10.000 Lux imitiert helles Sonnenlicht, das durch die Netzhaut des Auges die übermäßige tägliche Produktion von Melatonin durch die Zirbeldrüse unterdrückt. Gleichzeitig löst eine ausreichende "Einstrahlung" die Synthese von Serotonin aus, was das Niveau der Apathie reduziert und die Willensressource zurückgibt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass solche Lampen zertifiziert sein müssen, und sie sollten nach Rücksprache mit einem Augenarzt verwendet werden, da sie die Netzhaut negativ beeinflussen können.

Die Wirkung der Lampe wird durch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft gut ergänzt. Selbst an einem bewölkten Herbsttag ist das natürliche Licht draußen viel höher als in Innenräumen, was dem Hypothalamus hilft, unsere biologische Uhr richtig einzustellen. Darüber hinaus verbessert leichte körperliche Aktivität die Blutversorgung des Gehirns, reduziert die Hypoxie und der Kontakt mit der Natur wirkt als körperorientierte Therapie und verschiebt den Fokus der Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken auf körperliche Empfindungen "hier und jetzt".

Um die sensorische Deprivation und den Sehhunger durch Herbstgrau zu kompensieren, kommt die Farbtherapie zur Rettung. Obwohl es nicht in medizinischen Protokollen zur Behandlung von Depressionen enthalten ist, stimuliert die Wahrnehmung von warmen Farbtönen - gelb, orange, rot - physiologisch den visuellen Kortex und verursacht Assoziationen mit Wärme und Sicherheit. Das bewusste Hinzufügen solcher hellen Akzente zum Innenraum oder zur Kleidung dient als milder Dopaminreiz und bringt die Person zum inneren Kontrollort über ihren emotionalen Zustand zurück.

Schließlich ist ein ebenso wichtiger Faktor kompetente nutraceutical Unterstützung. Der Vitamin-D-Spiegel, der von Natur aus Prohormon ist, ist entscheidend: Rezeptoren dafür finden sich in fast allen Teilen des Gehirns und sein Mangel ist direkt mit der Entwicklung depressiver Episoden verbunden. In Kombination mit Omega-3-Fettsäuren sowie Magnesium und B-Vitaminen, die das Nervensystem unterstützen, können wir uns durch eine schwierige Klimaperiode helfen. Wenn Sie bemerken, dass sich trotz aller Maßnahmen, die mit der Unterstützung von Freunden und Familie ergriffen wurden, der depressive Zustand weiter verschlechtert und die Symptome nur zunehmen (wollen Sie morgens nicht aus dem Bett aufstehen, scheint es, dass das Leben die Bedeutung verliert, die es früher war), ist es besser, den Besuch bei einem Spezialisten für psychische Gesundheit nicht zu verschieben. Dies kann ein Psychologe sein, der mit Ihnen spricht, Sie in Fragen der Diagnose orientiert und Ihnen gegebenenfalls empfiehlt, einen Psychotherapeuten für eine mögliche Verschreibung einer medikamentösen Therapie zu konsultieren.

- In der modernen Welt ist der Besuch eines Psychologen oder Psychotherapeuten keine Art von beschämender Handlung mehr, wie es vor ein paar Jahrzehnten war, betont Svetlana Zhukovsky. Heute spricht diese Therapiemethode von einer kompetenten, ausgewogenen Einstellung zur eigenen psychischen Gesundheit und Psychohygiene. Coping Strategy (aus dem Englischen). Bewältigung - "zu bewältigen") - eine Art und Weise, die eine Person verwendet, um sich an eine stressige Situation anzupassen, mit Schwierigkeiten, inneren Konflikten oder starkem emotionalem Stress umzugehen. Dies können spezifische Handlungen, Denkprozesse oder emotionale Reaktionen sein. Ihr Ziel ist es, den psychischen Zustand zu normalisieren, Stress abzubauen, eine fundierte Entscheidung unter Berücksichtigung der Umstände zu treffen und das Problem letztendlich erfolgreich zu lösen.

Was also die Herbstdepression betrifft, kann eine, leider bei vielen Menschen beliebte Bewältigungsstrategie nicht nur ineffektiv, sondern offen gesagt schädlich sein, warnt Svetlana Zhukovsky:

- Natürlich geht es hier um Alkohol. Natürlich kann ein Glas Wein beim Abendessen oder ein guter Cocktail in der Gesellschaft von Freunden nicht viel Schaden anrichten, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Alkohol tatsächlich das einzige Werkzeug wird, um Stress und schlechte Laune zu bekämpfen, müssen Sie hier ein festes "Stop!" sagen und ernsthaft nachdenken. Die Tatsache, dass alkoholische Getränke für unser Nervensystem Depressiva sind (nicht ANTI-!). Dies bedeutet, dass nach einer kurzfristigen Euphorie ein noch stärkerer Rückgang eintritt. Darüber hinaus wirkt sich Alkohol negativ auf das Gleichgewicht der wichtigsten Neurotransmitter aus, was den Entwicklungsprozess einer saisonalen affektiven Störung nur verschlimmert. Symptome von SAD ähneln Anzeichen einer normalen Depression, sind jedoch streng an eine bestimmte Jahreszeit gebunden und sollten mindestens zwei Jahre hintereinander auftreten. Typische Manifestationen sind:

depressive stimmung, verlust des interesses an üblichen aktivitäten;

schnelle ermüdung, reduzierte energie;

probleme mit konzentration und gedächtnis;

schlafstörungen (hypersomnie - pathologische schläfrigkeit oder schlaflosigkeit);

veränderungen im appetit (oft erhöhter appetit und verlangen nach kohlenhydrat-lebensmitteln, die zu einer gewichtszunahme führen können);

Reizbarkeit, Angst, ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit. Selbstmedikation in Form von unkontrolliertem Gebrauch von verschiedenen Arten von Medikamenten, die nicht mit einem Spezialisten auf dem Gebiet der psychischen Gesundheit vereinbart sind (einschließlich derjenigen, die jetzt in Apotheken ohne Rezept verkauft werden), ist ein äußerst unerwünschter Schritt. Wählen Sie ein geeignetes Medikament und seine Dosierung ist nur nach den notwendigen Untersuchungen möglich. Denken Sie daran, dass jede Substanz, die in einem scheinbar harmlosen Psychostimulans enthalten ist, eine große Anzahl von Nebenwirkungen hat. lvk@sb.by