Мифы и факты об осенней депрессии: почему в конце сентября мы частенько впадаем в хандру и что с этим делать

Вот и лето прошло, словно и не бывало. Мы опять стоим на пороге долгого периода коротких световых дней, пасмурного неба, затяжных дождей и характерной белорусской зимы, которая теперь мало чем отличается от поздней осени (с поправкой на прошлые декабрь, январь и февраль: они неожиданно выдались по-настоящему снежными и морозными, как в старые добрые времена). Депрессивное состояние, связанное с унылой порой года, которую, как мы помним, Александр Сергеевич Пушкин любил настолько сильно, что считал ее «очей очарованьем», знакомо тем не менее многим. Давайте сегодня разбираться, как выйти из замкнутого круга ежегодной сезонной хандры и почему не стоит легкомысленно относиться к настойчивому тревожному звоночку организма под кодовым названием «как же меня все достало!».

Здравствуй, грусть! Вообще-то, расхожее выражение «осенняя депрессия» в строгом медицинском смысле не является самостоятельным диагнозом, однако оно имеет клинический эквивалент. Согласно современным руководствам, таким как DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам) и МКБ-11, это состояние классифицируется как повторяющееся депрессивное расстройство с сезонным паттерном, или сезонное аффективное расстройство (САР).

— Грань между легкой сезонной хандрой и истинной клинической депрессией лежит в степени нарушения социальной и биологической адаптации, — говорит семейный психолог Светлана Жуковская. — Хандра — это временное снижение настроения, легкий упадок сил и желание завернуться в плед, которые не мешают человеку ходить на работу и выполнять базовые обязанности. При таком состоянии качество жизни может субъективно снижаться, но человек не выпадает из профессиональных и межличностных коммуникаций, не забывает об удовлетворении своих базовых потребностей. А вот сезонное аффективное расстройство, согласно клиническим рекомендациям Американской психиатрической ассоциации (APA), характеризуется тяжелой гиперсомнией (постоянной сонливостью), гиперфагией (неутолимой тягой к перееданию, причем преимущественно чем-то сладким) и глубоким истощением волевой сферы, при котором нарушается качество жизни, а симптомы длятся не менее двух недель.

— Светлана Викторовна, почему мы так зависим от смены погоды и длительности светового дня?

— Это состояние глубоко укоренено в эволюционной нейробиологии. С точки зрения физиологии главный триггер САР — десинхроноз, то есть сбой циркадных ритмов. Как показывают современные исследования в области хронобиологии, сетчатка нашего глаза передает сигналы об уровне освещенности в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. При дефиците солнечного света осенью и зимой шишковидная железа (эпифиз) начинает вырабатывать избыточное количество мелатонина (гормона сна) даже в дневное время, что вызывает вялость. Параллельно падает уровень серотонина, так как для его синтеза критически важен яркий свет. Интересно, что часть людей страдает и от так называемой весенней депрессии, хотя световой день увеличивается. Это парадоксальное состояние связано с тем, что резкое нарастание инсоляции и перестройка биоритмов истощают и без того уязвимую после зимы нервную систему. Мозг не успевает адаптироваться к новым циркадным требованиям, что провоцирует не классическую апатию, а скорее тревожную, ажитированную депрессию, сопровождающуюся бессонницей и внутренним напряжением. Также играет роль и дефицит витамина D, что очень характерно для нас, жителей региона с весьма небольшим количеством солнечных дней в году.

— То есть почти все жители северных стран переживают сезонное аффективное расстройство?

— Географический фактор здесь играет ключевую роль: чем дальше от экватора проживает человек, тем выше риск. Например, в странах Скандинавии или северных регионах распространенность САР может достигать 10 %, тогда как в южных широтах она едва превышает 1—2 %. Если обратиться к эпидемиологическим данным, сезонная хандра имеет выраженный демографический крен. Клинические исследования показывают, что САР в четыре раза чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин, что связано с колебанием половых стероидов — эстрогена и прогестерона, — влияющих на обмен серотонина. Типичный возраст начала расстройства — от 18 до 30 лет, но конкретно осенняя хандра этим периодом, конечно же, не ограничивается и может встречаться в юности, молодости, зрелости и старости. Питание и сон — фундамент настроения — А что насчет психологического фактора? Осень еще со школьной поры у многих ассоциируется с окончанием периода каникул/отпусков и возвращением к рутине (учеба, работа).

— Действительно, помимо сугубо нейроэндокринных сбоев, огромную роль в развитии осенней депрессии играют психологические и социальные факторы. САР часто запускается социальным стрессом: после возвращения к жестким рабочим дедлайнам возрастает нагрузка на психику. Осень архетипически воспринимается как время увядания, окончания жизненного цикла, «подведения итогов» года, что у людей с тревожным характером или нерешенными экзистенциальными кризисами вызывает чувство утраты и безнадежности. Таким образом, сезонная хандра — это всегда сложный биопсихосоциальный феномен, требующий бережного отношения к своему организму.

С точки зрения современной медицины образ жизни, питание и качество сна — не просто банальные и надоевшие рекомендации, а фундаментальные факторы, определяющие наш нейроэндокринный гомеостаз и состояние нашей психики. Научные публикации последних лет активно исследуют так называемую ось «кишечник — мозг». Доказано, что избыток простых углеводов и сахаров, к которым людей так физиологически тянет при САР (гиперфагия), нарушает микробиом, от которого напрямую зависит синтез серотонина. Грамотное питание, богатое триптофаном и омега-3 — жирными кислотами, выступает мощным нейропротектором, помогая нервной системе справляться с осенней хандрой. Конечно, вылечить депрессию питанием нельзя, но оно является тем самым фундаментом, без внимания к которому невозможно говорить о хорошем психологическом состоянии.

Однако самым недооцененным фактором в развитии сезонной хандры остается сон. Мы привыкли жертвовать им ради работы или вечернего скроллинга новостной ленты, забывая о его критической роли для психики. При сокращении времени сна или нарушении его архитектуры из-за осеннего десинхроноза миндалевидное тело мозга (наш центр страха и тревоги) становится гиперактивным. В результате мы просыпаемся с уже зашкаливающим уровнем кортизола, а наша префронтальная кора теряет способность адекватно контролировать эмоции, погружая нас в апатию и раздражительность. Именно поэтому коррекция любого аффективного расстройства должна начинаться с бережного восстановления базовой физиологии, где качественный, глубокий сон в полной темноте и сбалансированный рацион — главные инструменты возвращения психологического благополучия. Важно помнить: для САР характерна гиперсомния, что является симптомом и ухудшает состояние, поэтому «выспаться от депрессии» не получится. Напротив, потребуется совершить усилие и заняться тем, что называется поведенческой активацией, — это регулярные прогулки на свежем воздухе, умеренная физическая активность, даже если кажется, что на это совершенно нет сил. Даже 15-минутная прогулка возле дома — это уже вклад в свое психическое здоровье!

Цветотерапия против серости — Мы привыкли считать, что депрессию можно вылечить только рецептурными препаратами. Но современная медицина предлагает множество не менее эффективных способов. Расскажите о них подробнее.

— Борьба с сезонным аффективным расстройством требует комплексного подхода. Перспективным и современным методом лечения признана светотерапия: применение специальных медицинских ламп с освещенностью от 10 000 люкс имитирует яркий солнечный свет, который через сетчатку глаза подавляет избыточную дневную выработку мелатонина шишковидной железой. Одновременно с этим адекватная «инсоляция» запускает синтез серотонина, что снижает уровень апатии и возвращает волевой ресурс. Важно помнить, что подобные лампы обязательно должны быть сертифицированы, а применять их стоит после консультации офтальмолога, так как они могут негативно влиять на сетчатку.

Эффект от лампы хорошо дополняется регулярными прогулками на свежем воздухе. Даже в пасмурный осенний день уровень естественной освещенности на улице значительно выше, чем в помещении, что помогает гипоталамусу корректно настроить наши биологические часы. Кроме того, легкая физическая активность улучшает кровоснабжение головного мозга, снижает гипоксию, а контакт с природой работает как телесно ориентированная терапия, смещая фокус внимания с тревожных мыслей на физические ощущения «здесь и сейчас».

Чтобы компенсировать сенсорную депривацию и визуальный голод, вызванные осенней серостью, на помощь приходит цветотерапия. Хотя она и не входит в медицинские протоколы лечения депрессии, восприятие теплых оттенков — желтого, оранжевого, красного — физиологически стимулирует зрительную кору и вызывает ассоциации с теплом и безопасностью. Осознанное добавление таких ярких акцентов в интерьер или одежду служит мягким дофаминовым стимулом и возвращает человеку внутренний локус контроля над своим эмоциональным состоянием.

Наконец, не менее важный фактор — грамотная нутрицевтическая поддержка. Критически важен уровень витамина D, который по своей сути является прогормоном: рецепторы к нему находятся практически во всех отделах мозга и его дефицит напрямую связан с развитием депрессивных эпизодов. В комбинации с омега-3 — жирными кислотами, а также магнием и витаминами группы B, поддерживающими нервную систему, мы можем помочь себе пережить тяжелый климатический период. На ментальном уровне Если вы замечаете, что, несмотря на все предпринимаемые действия, на поддержку друзей и близких, депрессивное состояние продолжает ухудшаться, а симптоматика только усиливается (не хочется по утрам вставать с кровати, кажется, что жизнь теряет смысл, который раньше в ней был), лучше не откладывать визит к специалисту в области психического здоровья. Это может быть психолог, который поговорит с вами, сориентирует в вопросах проведения диагностики и при необходимости порекомендует вам обратиться к врачу-психотерапевту для возможного назначения медикаментозной терапии.

— В современном мире поход к психологу или психотерапевту уже не является неким постыдным действом, как это было еще несколько десятков лет назад, — акцентирует внимание Светлана Жуковская. — Сегодня такой метод терапии говорит о грамотном, взвешенном отношении к собственному ментальному здоровью и психогигиене. Засентябрило за окном Копинг-стратегия (от англ. coping — «справляться») — способ, который человек использует, чтобы адаптироваться к стрессовой ситуации, справиться с трудностями, внутренним конфликтом или сильным эмоциональным напряжением. Это могут быть конкретные действия, мыслительные процессы или эмоциональные реакции. Их цель — нормализовать психическое состояние, снизить напряжение, принять взвешенное решение с учетом обстоятельств и в конечном счете успешно разрешить проблему.

Так вот в том, что касается осенней депрессии, одна, к сожалению, популярная у многих людей копинг-стратегия может быть не просто неэффективной, а откровенно вредной, предупреждает Светлана Жуковская:

— Речь, конечно же, про алкоголь. Безусловно, бокал вина за ужином или хороший коктейль в компании друзей не могут сильно навредить, но, если вы чувствуете, что спиртное становится, по сути, единственным инструментом борьбы со стрессом и плохим настроением, вот здесь уже нужно сказать себе твердое «стоп!» и серьезно задуматься. Дело в том, что алкогольные напитки для нашей нервной системы являются депрессантами (не АНТИ-!). Это значит, что после кратковременной эйфории наступает еще более выраженный спад. Более того, алкоголь негативно действует на баланс важнейших нейромедиаторов, что только усугубляет процесс развития сезонного аффективного расстройства. Симптомы САР схожи с признаками обычной депрессии, но они строго привязаны к определенному времени года и должны повторяться не менее двух лет подряд. К типичным проявлениям относятся:

● подавленное настроение, потеря интереса к привычным занятиям;

● быстрая утомляемость, снижение энергии;

● проблемы с концентрацией внимания и памятью;

● нарушение сна (гиперсомния — патологическая сонливость или бессонница);

● изменение аппетита (часто повышенный аппетит и тяга к углеводной пище, что может приводить к набору веса);

● раздражительность, тревожность, чувство безнадежности. Самолечение в виде бесконтрольного употребления различного вида препаратов, не согласованных со специалистом в области психического здоровья (в том числе и тех, которые сегодня продаются в аптеках без рецепта), — крайне нежелательный ход. Подобрать подходящее лекарственное средство и его дозировку можно только после проведения необходимых обследований. Помните, что любое вещество, входящее в безобидный на первый взгляд психостимулятор, имеет огромное количество побочных эффектов. lvk@sb.by