Mitos y hechos sobre la depresión otoñal: por qué a finales de septiembre caemos a menudo en un alboroto y qué hacer al respecto

El verano ha pasado como si nunca hubiera pasado. Estamos de nuevo al borde de un largo período de días cortos de luz, cielos nublados, lluvias prolongadas y un característico invierno belaruso, que ahora difiere poco de finales de otoño (ajustado para el pasado diciembre, enero y febrero: de repente resultaron ser realmente nevados y fríos, como en los viejos tiempos). El estado depresivo asociado con el aburrido a veces del año, que, como recordamos, Alexander Sergeyevich Pushkin amaba tanto que él lo consideraba un “amarillo de ojos”, es familiar para muchos. Hoy vamos a averiguar cómo salir del círculo vicioso de la melancolía estacional anual y por qué no debe tomar a la campana de alarma persistente del cuerpo bajo el nombre de código “¡qué cansado de todo!”.

¡Hola, tristeza! De hecho, la expresión común “depresión de otoño” en el sentido médico estricto no es un diagnóstico independiente, pero tiene un equivalente clínico. Según las directrices modernas, como el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales) y el ICD-11, esta condición se clasifica como trastorno depresivo recurrente con un patrón estacional, o trastorno afectivo estacional (SAD).

“La línea entre la intromisión estacional leve y la verdadera depresión clínica reside en el grado de deterioro de la adaptación social y biológica”, dice la psicóloga familiar Svetlana Zhukovsky. Handra es una disminución temporal del estado de ánimo, una ligera disminución de la fuerza y el deseo de envolverse en una manta que no impide a una persona ir a trabajar y realizar tareas básicas. Con esta condición, la calidad de vida puede disminuir subjetivamente, pero una persona no cae de comunicaciones profesionales e interpersonales, no se olvida de la satisfacción de sus necesidades básicas. Pero el trastorno afectivo estacional, según las recomendaciones clínicas de la Asociación Americana de Psiquiatría (APA), se caracteriza por un hipersomnio grave (contante somnolencia), hiperfagia (insaciable anhelo de comer en exceso, y principalmente algo dulce) y profundo agotamiento de la esfera volicional, en la que la calidad de vida es perturbada, y los síntomas duran al menos dos semanas.

- Svetlana Viktorovna, ¿por qué dependemos tanto del cambio de tiempo y de la duración de las horas diurnas?

- Esta condición está profundamente arraigada en la neurociencia evolutiva. Desde el punto de vista de la fisiología, el principal desencadenante de SAD es la desincronosis, es decir, un fracaso de ritmos circadianos. Como muestra la investigación moderna en el campo de la cronobiología, la retina de nuestro ojo transmite señales sobre el nivel de iluminación en el núcleo suprachiasmático del hipotálamo. Con una escasez de luz solar en otoño e invierno, la glándula pineal (episode) comienza a producir cantidades excesivas de melatonina (hormona del sueño) incluso en el día, lo que causa letargo. En paralelo, el nivel de serotonina disminuye, ya que la luz brillante es crítica para su síntesis. Curiosamente, algunas personas sufren de la llamada depresión primaveral, aunque las horas del día aumentan. Esta condición paradójica se debe a que un fuerte aumento de la insolación y la reestructuración de los biorhythms agotan el sistema nervioso ya vulnerable después del invierno. El cerebro no tiene tiempo para adaptarse a los nuevos requerimientos circadianos, que provoca no apatía clásica, sino una depresión ansiosa y agitada, acompañada de insomnio y tensión interna. Vitamina La deficiencia de D también juega un papel, que es muy común para nosotros, los residentes de una región con muy pocos días soleados al año.

- ¿Así que casi todos los norteños experimentan trastorno afectivo estacional?

Los factores geográficos juegan un papel clave aquí: cuanto más lejos vive una persona del Ecuador, más alto es el riesgo. Por ejemplo, en Escandinavia o regiones septentrionales, la prevalencia de ETA puede alcanzar el 10%, mientras que en latitudes meridionales apenas supera el 12%. Si nos volvemos a datos epidemiológicos, los azules estacionales tienen un rollo demográfico pronunciado. Estudios clínicos muestran que el SAD es cuatro veces más probable que se diagnostice en mujeres que en hombres, que se asocia con fluctuaciones en esteroides sexuales - estrógeno y progesterona - afectando el metabolismo de la serotonina. La edad típica de aparición del trastorno es de 18 a 30 años, pero específicamente el azul de otoño de este período, por supuesto, no es limitado y puede ocurrir en la juventud, la juventud, la madurez y la vejez. La nutrición y el sueño son la base del estado de ánimo – ¿Y el factor psicológico? Otoño del tiempo escolar muchos asocian con el fin del período de vacaciones / vacaciones y regresan a la rutina (estudio, trabajo).

- De hecho, además de las perturbaciones puramente neuroendocrinas, los factores psicológicos y sociales desempeñan un papel enorme en el desarrollo de la depresión de otoño. El SAD suele desencadenarse por estrés social: después de regresar a los plazos de trabajo rígidos, aumenta la carga en la psique. El otoño es arquetípicamente percibido como un tiempo de marchitarse, el fin del ciclo de vida, “suponiendo” del año, que en personas con un carácter ansioso o crisis existenciales no resueltas causan un sentido de pérdida y desesperanza. Así, la esponja estacional es siempre un fenómeno biopsicosocial complejo que requiere una actitud cuidadosa con su cuerpo.

Desde el punto de vista de la medicina moderna, el estilo de vida, la nutrición y la calidad del sueño no son sólo recomendaciones banales y aburridas, sino factores fundamentales que determinan nuestra homeostasis neuroendocrina y el estado de nuestra psique. Las publicaciones científicas de los últimos años están explorando activamente el llamado eje “intestino – cerebro”. Se demuestra que un exceso de carbohidratos simples y azúcares, a los que las personas se dibujan fisiológicamente con SAD (hiperfagia), interrumpe el microbioma, en el que depende directamente la síntesis de la serotonina. La nutrición adecuada, rica en ácidos grasos triptófanos y omega-3, actúa como un poderoso neuroprotector, ayudando al sistema nervioso a hacer frente a los azules de otoño. Por supuesto, es imposible curar la depresión con la nutrición, pero es la misma base, sin atención a la cual es imposible hablar de un buen estado psicológico.

Sin embargo, el factor más infravalorado en el desarrollo de la melancolía estacional sigue durmiendo. Estamos acostumbrados a sacrificarlo para el trabajo o la velada en el feed de noticias, olvidando su papel crítico para la psique. Cuando el tiempo de sueño se reduce o su arquitectura se interrumpe debido a la desincronosis caída, la amygdala (nuestro centro de miedo y ansiedad) se vuelve hiperactiva. Como resultado, nos despertamos con niveles ya roncantes de cortisol, y nuestra corteza prefrontal pierde la capacidad de controlar adecuadamente las emociones, sumergiéndonos en la apatía e irritabilidad. Es por eso que la corrección de cualquier trastorno afectivo debe comenzar con una cuidadosa restauración de la fisiología básica, donde el sueño profundo de alta calidad en la oscuridad completa y una dieta equilibrada son las herramientas principales para el retorno del bienestar psicológico. Es importante recordar: el hipersomnio es característico de la SAD, que es un síntoma y empeora la condición, por lo que “mantenerse de la depresión” no funcionará. Por el contrario, usted necesitará hacer un esfuerzo y participar en lo que se llama activación conductual - esto es paseos regulares en el aire fresco, actividad física moderada, incluso si parece que es completamente impotente. Incluso a 15 minutos a pie delante de su casa puede contribuir a su salud mental!

Terapia de color contra la grisidad – Solíamos pensar que la depresión sólo se puede curar con medicamentos recetados. Pero la medicina moderna ofrece muchas maneras igualmente eficaces. Cuéntanos más sobre ellos.

La lucha contra el trastorno afectivo estacional requiere un enfoque integral. La terapia de luz es reconocida como un método prometedor y moderno de tratamiento: el uso de lámparas médicas especiales con iluminación de 10.000 lux imita la luz solar brillante, que a través de la retina del ojo suprime el exceso de producción diaria de melatonina por la glándula pineal. Al mismo tiempo, la “insolación” adecuada desencadena la síntesis de la serotonina, que reduce el nivel de apatía y devuelve el recurso volicional. Es importante recordar que tales lámparas deben ser certificadas, y deben ser utilizadas después de consultar a un oftalmólogo, ya que pueden afectar negativamente a la retina.

El efecto de la lámpara está bien complementado por paseos regulares en el aire fresco. Incluso en un día nublado de otoño, el nivel de luz natural exterior es mucho más alto que interior, lo que ayuda al hipotálamo a ajustar nuestro reloj biológico correctamente. Además, la actividad física ligera mejora el suministro de sangre al cerebro, reduce la hipoxia y el contacto con la naturaleza funciona como terapia orientada hacia el cuerpo, desplazando el foco de atención de pensamientos ansiosos a sensaciones físicas “aquí y ahora”.

Para compensar la privación sensorial y el hambre visual causada por la grisidad de otoño, la terapia de color viene al rescate. Aunque no se incluye en protocolos médicos para tratar la depresión, la percepción de tonos cálidos - amarillo, naranja, rojo - fisiológicamente estimula la corteza visual y provoca asociaciones con calor y seguridad. La adición consciente de tales acentos brillantes al interior o la ropa sirve como un estímulo de dopamina suave y devuelve a la persona al lacus interno de control sobre su estado emocional.

Por último, un factor igualmente importante es el apoyo nutracéutico competente. El nivel de vitamina D, que es inherentemente prohormona, es crítico: los receptores para él se encuentran en casi todas las partes del cerebro y su deficiencia se asocia directamente con el desarrollo de episodios depresivos. En combinación con ácidos grasos omega-3, así como vitaminas de magnesio y B que apoyan el sistema nervioso, podemos ayudarnos a través de un período climático difícil. Si usted nota que, a pesar de todas las acciones tomadas, en el apoyo de amigos y familiares, el estado depresivo sigue empeorando, y los síntomas sólo aumentan (no quiere salir de la cama por la mañana, parece que la vida pierde el significado que solía ser), es mejor no posponer una visita a un especialista en salud mental. Esto puede ser un psicólogo que hablará con usted, le orientará en los asuntos del diagnóstico y, si es necesario, le recomendará que consulte a un psicoterapeuta para la posible prescripción de la terapia de drogas.

- En el mundo moderno, ir a un psicólogo o psicoterapeuta ya no es una especie de acción vergonzosa, ya que fue hace unas décadas, destaca Svetlana Zhukovsky. Hoy en día, este método de terapia habla de una actitud competente y equilibrada a la propia salud mental y psicohigiene. Estrategia de afrontamiento (del inglés). hacer frente - "afrontar") - una manera que una persona utiliza para adaptarse a una situación estresante, hacer frente a dificultades, conflicto interno o fuerte estrés emocional. Estas pueden ser acciones específicas, procesos de pensamiento o reacciones emocionales. Su objetivo es normalizar el estado mental, reducir el estrés, tomar una decisión informada teniendo en cuenta las circunstancias y finalmente resolver con éxito el problema.

Por lo tanto, en cuanto a la depresión de otoño, una, por desgracia, popular con muchas personas que afrontan la estrategia no puede ser sólo ineficaz, pero francamente dañina, advierte Svetlana Zhukovsky:

- Por supuesto, se trata de alcohol. Por supuesto, una copa de vino en la cena o un buen cóctel en compañía de amigos no puede hacer mucho daño, pero si usted siente que el alcohol se convierte, de hecho, en la única herramienta para combatir el estrés y el mal humor, aquí usted necesita decir una firma “¡parar!” y pensar seriamente. El hecho de que las bebidas alcohólicas para nuestro sistema nervioso son depresivos (no ANTI-!). Esto significa que después de una euforia a corto plazo, se produce una disminución aún más pronunciada. Además, el alcohol afecta negativamente el equilibrio de los neurotransmisores más importantes, que sólo agrava el proceso de desarrollo del trastorno afectivo estacional. Los síntomas del SAD son similares a los signos de la depresión normal, pero están estrictamente ligados a un tiempo específico del año y deben repetirse por lo menos dos años seguidos. Las manifestaciones típicas incluyen:

estado de ánimo deprimido, pérdida de interés en actividades habituales;

fatiga rápida, reducción de energía;

problemas de concentración y memoria;

trastorno del sueño (hipersomnio - somnolencia patológica o insomnio);

cambios en el apetito (a menudo aumenta el apetito y los antojos para los alimentos carbohidratos, que pueden conducir a aumento de peso);

Irritabilidad, ansiedad, sensación de desesperanza. La automedicación en forma de uso incontrolado de varios tipos de drogas que no están de acuerdo con un especialista en el campo de la salud mental (incluyendo los que ahora se venden en farmacias sin receta) es un movimiento extremadamente indeseable. Seleccione un medicamento adecuado y su dosis es posible sólo después de los exámenes necesarios. Recuerde que cualquier sustancia incluida en un psicoestimulante aparentemente inofensivo tiene un gran número de efectos secundarios. lvk@sb.by