Еда как поддержка организма: какие продукты включать в рацион женщинам

Красота и хорошее самочувствие женщины во многом зависят от рациона: нужные продукты помогают сохранять гормональный баланс, укреплять кости, поддерживать иммунитет и замедлять возрастные изменения. Российский эндокринолог, диетолог Ольга Павлова рассказала, какие продукты стоит включить в рацион дамам, пишет sb.by.

Продукты с фитоэстрогенами

По словам Ольги Павловой, фитоэстрогены — это растительные соединения, схожие по действию с женскими половыми гормонами (эстрогенами). Они не заменяют гормоны, но могут мягко влиять на организм: улучшать состояние кожи, волос и ногтей, а также поддерживать комфорт в периоды гормональных перестроек.

— Лучшие источники фитоэстрогенов — это, во-первых, семена льна. Достаточно 1–2 столовых ложек в день (можно добавлять в каши, йогурты, салаты). Чтобы полезные вещества лучше усваивались, семена лучше перемалывать, — продолжила врач. — Во-вторых, соя и продукты из нее. Тофу, соевое молоко, соевые бобы и соевый протеин — одни из самых богатых источников. Частично именно высокое потребление сои связывают с особенностями питания в азиатских странах, где традиционно отмечается позднее наступление менопаузы и хорошая сохранность кожи у женщин. В-третьих, кунжут. Помимо фитоэстрогенов, содержит кальций, полезные жиры и антиоксиданты. Можно использовать в виде семян или пасты (тахини). В-четвертых, бобовые: фасоль, чечевица, нут и горох — не только источник фитоэстрогенов, но и растительный белок, клетчатка и железо.

Продукты, содержащие кальций

— Кальций — ключевой минерал для костной ткани, зубов, работы мышц и сердца. При его дефиците повышается риск остеопороза, особенно у женщин старше 40–50 лет, а также могут страдать ногти, зубы и сердечно‑сосудистая система, — отметила Ольга Павлова.

Где искать кальций:

Рыба и рыбные консервы с костями. Сардины, шпроты и другие консервы — отличный вариант: кости в них мягкие и съедобные, а кальция в них очень много. Твердые сыры. Чеддер, пармезан, гауда — в них высокое содержание кальция. Но стоит учитывать калорийность и содержание соли. Кунжут. В 100 г кунжута содержится более 900 мг кальция — это один из рекордсменов среди растительных продуктов. Молочные продукты. Творог и натуральный йогурт без добавок — хорошие источники кальция и белка. Если есть проблемы с переносимостью лактозы, можно выбирать безлактозные варианты или растительные аналоги, обогащенные кальцием. Продукты, которые содержат витамин D

Как пояснила Ольга Павлова, витамин D критически важен для усвоения кальция, а также для работы иммунной системы, сердца и нервной системы:

— Его дефицит часто встречается в регионах с недостатком солнечного света. Поэтому в рацион нужно включить жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески и рыбий жир, яичные желтки, икру, сливочное масло.

Если вы мало бываете на солнце (особенно в осенне‑зимний период), одних продуктов может быть недостаточно: в таких случаях врач может порекомендовать добавки с витамином D. Дозировку и длительность приема всегда нужно обсуждать со специалистом.

Продукты с витамином C

— Витамин C необходим для синтеза коллагена и эластина — белков, отвечающих за упругость кожи, прочность сосудов и здоровье соединительной ткани. Кроме того, он поддерживает иммунитет и помогает усваивать железо из растительной пищи, — рассказала Ольга Павлова.

Лидеры по содержанию витамина C:

Шиповник. В сушеном виде — один из самых богатых источников витамина C. Из него делают отвары и настои. Квашеная капуста. Благодаря ферментации витамин C сохраняется надолго, плюс в ней есть пробиотики для здоровья кишечника. Болгарский перец. Особенно красный: в нем витамина C больше, чем в цитрусовых. Свежая зелень. Петрушка, укроп, кинза — добавляйте их в блюда в конце приготовления, чтобы сохранить максимум витаминов. Цитрусовые. Лимоны, апельсины, грейпфруты — классические источники витамина C, но не самые рекордные по его количеству. Какие напитки могут резко поднять сахар в крови, объяснила диетолог