Cómo combatir el exceso de peso y qué dietas son mejores para esto

¿Por qué la obesidad es peligrosa y qué dieta seguir?

El interés en la nutrición no ha surgido por casualidad: el mundo vive en condiciones de la pandemia de obesidad y la magnitud del problema ha dejado de ser local. Según la OMS, el 16% de los adultos tienen sobrepeso, y para 2030 se proyecta que es una de cada dos personas en el mundo. Belarús no es una excepción a este respecto. El estudio STEPS, realizado bajo los auspicios de la OMS, mostró que el 18,9% de los adultos son obesos y el exceso de peso junto con la obesidad en el 53 por ciento de los bielorrusos. Cómo lidiar con este problema y qué productos dar preferencia, el periodista de “SG” aprendió de los expertos de BSMU.

Collage by Milana Sacino La campana alarmante El metabolismo humano simplemente no se enfrenta al estilo de vida que se ha convertido en la norma. Conseguimos más calorías de las que podemos consumir: nutrición alta en calorías, exceso de alimentos ultraprocesados, el hábito de comer de platos grandes – todo esto conduce a comer demasiado. Al mismo tiempo, la actividad física disminuye: trabajo sedentario, estudio, horas para aparatos, automatización de la vida cotidiana. A esto se añaden factores socioeconómicos: el alto costo de los productos frescos y subprocesados, el rápido ritmo de vida, la falta de tiempo para cocinar en casa, los turnos nocturnos.

La falta de sueño es un factor de riesgo clave. Una persona adulta necesita dormir 7-8 horas, de lo contrario el antojo de los dulces aumenta, la sensibilidad de la insulina es perturbada, la probabilidad de aumentos excesivos. El estrés crónica exacerba el problema. También hay una predisposición genética, así como enfermedades y medicamentos que pueden ir acompañados por un aumento del peso corporal.

Marina Stonda. - Evaluación de la circunferencia de la cintura se ha convertido en uno de los principales indicadores de riesgo, - destaca el jefe del Departamento de Terapia del Instituto de Formación Avanzada y Formación del Personal de Salud de BSMU, candidato de ciencias médicas, profesor asociado Marina Shtonda. La OMS propone centrarse en la proporción de la circunferencia de la cintura a la altura, y esta cifra no debe exceder de 0,5. Si es más alto, entonces el exceso de grasa se deposita en el abdomen, rodea los órganos internos e incluso penetra en ellos. Tal grasa visceral provoca una inflamación crónica descompuesta, que conduce gradualmente a trastornos metabólicos y a toda una gama de enfermedades.

Estos incluyen prediabetes y diabetes, enfermedades cardiovasculares, aumento de la presión arterial, insuficiencia cardíaca y renal, patologías del tracto gastrointestinal, urolitiasis. El riesgo de cáncer aumenta, el síndrome de apnea obstructiva del sueño se desarrolla y la calidad de la vida disminuye. Por lo tanto, el problema de la obesidad está lejos de la estética – es una señal médica que requiere atención. pirámide alimentaria - ¿Qué es? La nutrición racional se convierte en el mismo punto de referencia que ayuda a una persona a no perderse en la interminable corriente de consejos, opiniones y recomendaciones contradictorias. El principio principal es mantener un equilibrio razonable y basarse en conocimientos comprobados. Sí, hay situaciones cuando la enfermedad requiere restricciones especiales, pero para la mayoría de las personas el principio de integridad y diversidad de la nutrición sigue siendo universal. Por cierto, con pérdida de peso, un resultado a largo plazo es imposible si la composición de los alimentos es “skewed”. El primero en reaccionar tejidos que se actualizan más rápido: pelo, uñas, piel.

En los años 90, se propuso una pirámide alimentaria - un modelo simple y visual que incluye cinco grupos principales de productos. Durante mucho tiempo ha servido como punto de referencia, y en diferentes países adquirieron características nacionales. En 2011, la placa de Harvard apareció - una herramienta más moderna y conveniente que muestra no sólo la composición de la dieta, sino también el volumen de porciones. Y en 2026 se actualizó la pirámide, pero la esencia no ha cambiado: una persona todavía necesita verduras, frutas, granos, productos de proteínas y un grupo lácteo.

- Los productos lácteos ocupan un lugar especial - hay muchos argumentos y conclusiones a su alrededor. Pero la fisiología sigue sin cambiar. Según el académico Pavlov, la leche es un alimento increíble creado por la naturaleza misma. Los sistemas de nutrición que excluyen completamente los productos lácteos sin indicaciones médicas no están respaldados por la gastroenterología moderna. Las restricciones sólo se aplican a tales alimentos con azúcar añadido. La OMS recomienda comer tres porciones de productos lácteos al día – esta sigue siendo la norma científicamente sólida. ¿Gluten, amigo o enemigo? La exclusión de los alimentos de la dieta es un tema que a menudo se vuelve rehén de la moda, los miedos y las recomendaciones no comprobadas. Pero la fisiología humana es mucho más simple y más honesta: si no hay indicaciones médicas, no es necesario eliminar grupos enteros de productos. Gluten es un buen ejemplo. Esta es una proteína común que es absolutamente segura para las personas sin sensibilidad al gluten y enfermedad celíaca. La exclusión de esta proteína "para la prevención" no da ventajas y, al contrario, puede conducir a una distorsión de la dieta.

- Incluso en un estado de reposo completo del hígado requiere al menos 380 kilocalorías por día, el cerebro –más de 250 calorías – dijo Olga Zharskaya. Y esto es sólo para mantener funciones vitales - sin estrés, estrés, trabajo activo. Los músculos, el corazón, el sistema hormonal – todos los órganos necesitan energía, que el cuerpo recibe de tres fuentes principales: proteína, grasa y carbohidratos. Eliminar uno de estos grupos es privar al cuerpo de lo que necesita para funcionar correctamente.

Las grasas son especialmente importantes para el sistema hormonal: sin ellas, la síntesis hormonal es perturbada. Las proteínas proporcionan renovación del tejido, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Los micronutrientes – vitaminas y minerales – están involucrados en cientos de procesos bioquímicos. Por lo tanto, la dieta debe ser completa, y el énfasis en los productos naturales. De hecho curioso: los estudios muestran que los nutrientes de los alimentos y nutrientes de los suplementos dietéticos no son lo mismo, añade Olga Zharskaya:

- Por ejemplo, el betacaroteno en suplementos aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores, mientras que el betacaroteno derivado de alimentos, por el contrario, reduce este riesgo. Esto se debe a que las sustancias aisladas y colocadas en una cápsula pueden metabolizarse de manera diferente que en un producto natural. La comida es una matriz compleja donde los nutrientes trabajan juntos en lugar de en aislamiento. Contra el fondo de un gran número de personas con exceso de peso, muchas dietas han surgido. Los rankings anuales muestran que durante unos ocho años, el primer lugar es el Mediterráneo – de hecho, una forma de vida, no un sistema estricto de restricciones.

- La dieta mediterránea se basa en alimentos vegetales, un montón de verduras y fibra, nueces, aceite de oliva como principal fuente de grasa, limitando la carne roja y minimizando las grasas trans, explicó Marina Stonda. Pero si miras más ancho, cualquier dieta puede ser eficaz, porque una persona reduce la ingesta de calorías. Limite seguro - 300 - 500 kilocalorías por día. Con este enfoque, el peso corporal debe disminuir lentamente: 5-10 por ciento durante seis meses. Este es un ritmo fisiológico que no interrumpe el cuerpo.

Sin embargo, una reducción de calorías no es suficiente. Es importante mantener la calidad muscular. Si la dieta es incorrecta, una persona perderá no sólo grasa, sino también masa muscular - y esto empeora el metabolismo, reduce la fuerza, complica la tolerabilidad de las cargas. Por lo tanto, la actividad física es una parte esencial de la pérdida de peso saludable. Los enfoques pueden ser diferentes: caminar, entrenamiento de resistencia, ejercicios de fuerza. Si el peso no desaparece... Si una persona ha hecho esfuerzos - nutrición ajustada, consumo reducido de calorías, actividad física agregada - y el peso no disminuye, esta es una ocasión para consultar a un endocrinólogo. Este “peso alto” puede ser un signo de trastornos hormonales que requieren una evaluación del médico. También hay síntomas perturbadores que no pueden ser ignorados. Espiros en la presión arterial, trastornos menstruales en mujeres, episodios de fatiga severa - todo esto puede estar asociado con el sistema endocrino.

Verónica Lobashova. “Un factor adicional de precaución es la historia de la familia: si los parientes tienen diabetes o hipotiroidismo, el riesgo de violaciones es mayor, y la consulta de un endocrinólogo será justificada”, dijo endocrinólogo, profesor asociado de práctica médica general con un curso en geriatría y medicina paliativa BSMU candidato de ciencias médicas Veronika Lobashova. Hay mucha charla sobre las hormonas y el barriga "cortisol". Pero no es cortisol per se. El problema es fatiga crónica, estrés constante, sueño perturbado e inatención a su propio estado. Son estos factores que cambian el comportamiento alimenticio, aumentan los antojos para alimentos de alta calorías, violan la sensibilidad de la insulina y crean condiciones para el aumento de peso.

basikirskaya@sb.by