Los científicos han ligado fibra con buen sueño. ¿Qué dicen los médicos

Los científicos han encontrado un vínculo entre la composición de la dieta diaria y cómo una persona duerme la noche siguiente. El trabajo se publica en la revista Nature Health, es retomada por The Washington Post.

Lo que los científicos han aprendido acerca de la fibra y el sueño

Los investigadores analizaron datos de 4.793 noches de sueño para adultos: grabaron lo que comieron en tiempo real, y dispositivos portátiles grabaron la duración del sueño, sus fases y el pulso nocturno.

El enlace más notable se encontró con la ingesta de fibra: más fibra dietética estaba en la dieta, más tiempo los participantes pasaron en el sueño profundo y REM (la fase REM), y la frecuencia cardíaca nocturna fue menor.

Un efecto similar se observó en una dieta con una alta proporción de alimentos vegetales - verduras, frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Al mismo tiempo, las vitaminas y minerales individuales, así como la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, no mostraron una relación estable con la calidad del sueño.

Los autores también señalan que una comida tardía y densa puede aumentar la duración del sueño, pero al mismo tiempo aumenta la frecuencia cardíaca nocturna.

Cuánta confianza en la investigación

“Se ha probado el significado estadístico”, dice Elena Tsareva, candidata de ciencias médicas, neurólogo-somnólogo, jefe del servicio somnológico “Unison”. El cambio en sí mismo es pequeño – hasta 1-1,5%, por lo que puede ser difícil sentirlos en la vida cotidiana.

Sin embargo, según Tsareva, un pequeño efecto no significa que la nutrición no sea importante. El sueño depende de muchos factores a la vez, y el efecto de cada uno de ellos individualmente puede ser pequeño. La nutrición, la actividad física, el estrés y el régimen con combinación regular puede dar un efecto más notable.

Una ventaja importante del trabajo es una gran cantidad de datos y una evaluación objetiva del sueño utilizando dispositivos utilizables, dice el director ejecutivo de la organización sin fines de lucro NRC “Healthy Nutrition”, nutricionista y gastroenterólogo Nuria Dianova. Sin embargo, destaca que los autores registraron una correlación, no una relación directa de causa y efecto. "No prueba el 100% de que el brócoli para la cena gire en el sueño profundo", explica.

Además, en el análisis no se incluyeron varios factores que pueden afectar simultáneamente la nutrición y el sueño. Entre ellos Pisareva llama actividad física, nivel de estrés, consumo de alcohol, peso corporal y salud metabólica.

La reina propone dividir factores externos en aquellos que promueven el sueño y aquellos que apoyan el despertar. La primera reduce el nivel de pulso, presión, temperatura corporal y ansiedad. Si estos indicadores aumentan, es más difícil para el cuerpo dormir. Por lo tanto, el pulso nocturno, que los investigadores evaluaron, puede ser un indicador de la calma que el cuerpo se recupera por la noche.

Por qué la fibra puede afectar la calidad del sueño

“La fibra funciona de varias maneras a la vez: ralentiza la absorción de azúcares, previniendo saltos de glucosa nocturna, sirve como alimento para bacterias intestinales beneficiosas y ayuda a reducir el nivel de inflamación sistémica, que está directamente relacionado con trastornos respiratorios en el sueño”, enfatiza el gastroenterólogo Dianova.

El somnólogo Tsarev también enfatiza que la naturaleza de los alimentos afecta a la microflora intestinal y los trastornos digestivos afectan la calidad del sueño. Destaca que la reestructuración de la microflora no ocurre en un día, por lo que el impacto de la nutrición regular puede ser más notable a una distancia de varias semanas.

¿Necesitas comer fibra por la noche

Según el gastroenterólogo Dianova, para dormir, no hay diferencia fundamental en el momento de tomar fibra, se recomienda comer 25-30 g de fibra por día.

“La mañana y la tarde son tiempos ideales para el grueso de la fibra, ya que da una larga sensación de plenitud, estabiliza el azúcar en la sangre durante el día y evita brotes de hambre por la noche”. Por la noche, es útil una cantidad moderada de fibra suave y tratada con calor (verduras asadas, una pequeña cantidad de bayas), pero una gran porción de repollo crudo, legumbres o salvado justo antes de acostarse puede causar hinchazón, señala.

Pisareva también aconseja aumentar gradualmente la cantidad de fibra, especialmente para las personas propensas a los trastornos hinchables y digestivos. En tales casos, las verduras se consumen mejor y distribuyen fuentes de fibra entre varias comidas.

El somnólogo Tsarev también advierte que no hay una recomendación universal para comer más fibra por la noche: si la digestión es perturbada, su exceso puede, por el contrario, causar malestar e interferir con el sueño.

Qué se puede cambiar en la dieta

“El aumento de la fibra en la diversidad vegetal es como una buena dieta potencial para aquellos que quieren dormir bien.” Pero no es un sustituto del estrés y la actividad física. Estos factores - también son importantes para un sueño cómodo, enfatiza el nutricionista Pisareva.

Dietitian Dianova también enfatiza que para un sueño más profundo, es necesario asegurarse de que la ensalada de verduras o el guiso estén adornados en la cena, en lugar de una porción adicional de patatas o pasta. "Este es el caso raro en el que la recomendación nutricional es beneficiosa tanto para el corazón, el intestino, el metabolismo y el sistema nervioso", agregó.