العلماء ربطوا الألياف بالنوم الجيد ما يقوله الأطباء

وقد وجد العلماء صلة بين تكوين النظام الغذائي اليومي وكيفية نوم الشخص في الليلة المقبلة. The work is published in the journal Nature Health, it is retold by The Washington Post.

ما تعلمه العلماء من الألياف والنوم

وقام الباحثون بتحليل البيانات من 793 4 ليلة نوم للبالغين: فقد سجلوا ما أكلوه في الوقت الحقيقي، وسجلت الأجهزة القابلة للارتداء مدة النوم ومراحلها والنبض الليلي.

The most noticeable link was found with fiber intake: the more dietary fiber was in the diet, the more time participants spent in deep and REM sleep (the REM phase), and the night heart rate was lower.

ولوحظ أثر مماثل في نظام غذائي ذي نسبة عالية من الأغذية النباتية - الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبذور. وفي الوقت نفسه، فإن الفيتامينات الفردية والمعادن، فضلا عن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، لم تظهر علاقة مستقرة بنوعية النوم.

ويشير أصحاب البلاغ أيضاً إلى أن الوجبة الكثيفة المتأخرة قد تزيد من مدة النوم، ولكن في الوقت نفسه تزيد من معدل ضربات القلب الليلية.

كم من الثقة في البحث

" ثبتت أهمية الوضع " ، وتقول إيلينا تساريفا، مرشحة العلوم الطبية، طبيب أعصاب، رئيس دائرة علم الاجتماع " أونيسون " . والتغير في حد ذاته صغير - يصل إلى ١,١,٥ في المائة، بحيث يمكن أن يكون من الصعب الشعور بها في الحياة اليومية.

غير أن أثراً صغيراً، وفقاً لتساريفا، لا يعني أن التغذية غير مهمة. ويتوقف النوم على عوامل عديدة في آن واحد، ويمكن أن يكون أثر كل منها على حدة ضئيلا. فالتغذية، والنشاط البدني، والإجهاد، والنظام مع الجمع المنتظم يمكن أن يكون له أثر أكثر وضوحا.

ومن الميزات الهامة التي ينطوي عليها العمل كمية كبيرة من البيانات وتقييم موضوعي للنوم باستخدام أجهزة قابلة للارتداء، يقول المدير التنفيذي لمنظمة " التغذية الصحية " NRC " التغذوية الصحية " التغذوية " التغذوية والغازية نوريا ديانوفا. غير أنها تشدد على أن صاحبي البلاغ سجلا علاقة لا علاقة مباشرة بين السبب والنتيجة. "لا يثبت 100% أن بروكولي على العشاء يتحول إلى نوم عميق".

وبالإضافة إلى ذلك، لم يدرج في التحليل عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر في آن واحد على التغذية والنوم. Among them Pisareva calls physical activity, stress level, alcohol consumption, body weight and metabolic health.

وتقترح الملكة تقسيم العوامل الخارجية إلى العوامل التي تعزز النوم وتلك التي تدعم الاستيقاظ. الأول يقلل من النبض والضغط ودرجة حرارة الجسم ومستوى القلق. وإذا زادت هذه المؤشرات، فمن الأصعب على الهيئة أن تنام. ومن ثم، فإن النبض الليلي، الذي قام الباحثون بتقييمه، قد يكون مؤشرا على مدى هدوء الجسم في الليل.

لماذا يمكن للألياف أن تؤثر على نوعية النوم

" تعمل المنظمة بطرق عدة في آن واحد: فهي تبطئ استيعاب السكر، وتمنع قفزات الغدد الصماء، وتصلح كطعام للبكتيريا العادمة المفيدة وتساعد على الحد من مستوى الالتهاب البنيوي، الذي يرتبط ارتباطا مباشرا باضطرابات التنفس أثناء النوم، " .

ويشدّد علماء السموم تساريف أيضاً على أن طبيعة الأغذية تؤثر على الميكروفلورا الأمعاء، وأن الاضطرابات الهضمية تؤثر على نوعية النوم. وتشدد على أن إعادة هيكلة الميكروفلورا لا تحدث في يوم واحد، وبالتالي فإن أثر التغذية العادية يمكن أن يكون أكثر وضوحا على بعد عدة أسابيع.

هل تحتاج لأكل الألياف في المساء؟

According to the gastroenterologist Dianova, for sleep, there is no fundamental difference in the time of taking fiber, it is recommended to eat 25-30 g of fiber per day.

" إن الزواج والظهــر وقتــان مثاليان بالنسبة لغالبية الألياف، حيث أنها تعطي شعورا طويلا بالكمال، وتثبيت سكــر الدم خلال اليوم، وتمنع الانهيار المسائي للجوع " . In the evening, a moderate amount of soft, heat-treated fiber (stewed vegetables, a small amount of berries) is useful, but a large portion of raw cabbage, legumes or bran right before bedtime can cause bloating, she notes.

وتسدي بيساريفا أيضا المشورة لزيادة كمية الألياف تدريجيا، ولا سيما بالنسبة للأشخاص المعرضين للاضطرابات المتضخمة والهضمية. In such cases, vegetables are better consumed heat-treated and distribute fiber sources between several meals.

كما يحذر علماء السموم تساريف من أنه لا توجد توصية عالمية بتناول المزيد من الألياف في المساء: فإذا أُزعجت عملية الحفر، فإن فائضها يمكن أن يتسبب، على العكس من ذلك، في عدم الارتياح والتدخل في النوم.

ما يمكن تغييره في الحمية

" إن تزايد الألياف في التنوع النباتي هو بمثابة نظام غذائي محتمل جيد للذين يريدون النوم جيدا " . ولكنه ليس بديلا عن الإجهاد والنشاط البدني. وهذه العوامل - هي أيضاً مهمة لنوم مريح، وهي تشدد على بيساريفا التغذوي.

(ديتيتيان ديانوفا) يؤكد أيضاً أنه من أجل نوم أعمق، يجب أن تتأكدي من أن سلطة الخضر أو الحساء يلبسان في العشاء بدلاً من جزء إضافي من البطاطا أو المعكرونة. "هذه هي الحالة النادرة حيث التوصية التغذوية مفيدة للقلب، الشجاعة، الأيض والنظام العصبي" أضافت.