Wissenschaftler haben Faser mit gutem Schlaf verbunden. Was Ärzte sagen
Je mehr Ballaststoffe in der Ernährung, desto stärker Schlaf, haben Wissenschaftler gefunden. Wir beschäftigen uns mit Experten, wie überzeugend diese Verbindung ist und ob es notwendig ist, das übliche Abendessen zu wechseln
Wissenschaftler haben eine Verbindung zwischen der Zusammensetzung der täglichen Ernährung und wie eine Person in der nächsten Nacht schläft gefunden. Die Arbeit wird in der Zeitschrift Nature Health veröffentlicht, sie wird von der Washington Post nacherzählt.
Was Wissenschaftler über Faser und Schlaf gelernt haben
Die Forscher analysierten Daten von 4.793 erwachsenen Schlafnächten: Sie zeichneten auf, was sie in Echtzeit aßen, und tragbare Geräte zeichneten die Schlafdauer, ihre Phasen und den Nachtpuls auf.
Die auffälligste Verbindung wurde mit der Ballaststoffaufnahme gefunden: Je mehr Ballaststoffe in der Ernährung waren, desto mehr Zeit verbrachten die Teilnehmer im Tief- und REM-Schlaf (die REM-Phase) und die Nachtherzfrequenz war niedriger.
Ein ähnlicher Effekt wurde in einer Diät mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln beobachtet - Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Gleichzeitig zeigten einzelne Vitamine und Mineralien sowie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten keine stabile Beziehung zur Schlafqualität.
Die Autoren bemerken auch, dass eine späte, dichte Mahlzeit die Schlafdauer erhöhen kann, aber gleichzeitig die Nachtherzfrequenz erhöht.
Wie viel Vertrauen in die Forschung
"Statistische Bedeutung ist bewiesen", sagt Elena Tsareva, Kandidatin der Medizinwissenschaften, Neurologin-Somnologin, Leiterin des somnologischen Dienstes "Unison". Die Veränderung selbst ist gering – bis zu 1-1,5%, so dass es schwierig sein kann, sie im Alltag zu spüren.
Laut Tsareva bedeutet ein kleiner Effekt jedoch nicht, dass die Ernährung nicht wichtig ist. Der Schlaf hängt von vielen Faktoren auf einmal ab, und die Wirkung jedes einzelnen kann gering sein. Ernährung, körperliche Aktivität, Stress und Regime mit regelmäßiger Kombination können eine spürbarere Wirkung haben.
Ein wichtiger Vorteil der Arbeit ist eine große Datenmenge und eine objektive Bewertung des Schlafes mit tragbaren Geräten, sagt die Geschäftsführerin der gemeinnützigen Organisation NRC "Gesunde Ernährung", Ernährungswissenschaftlerin und Gastroenterologin Nuria Dianova. Sie betont jedoch, dass die Autoren eine Korrelation aufgezeichnet haben, keine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung. "Es beweist nicht 100%, dass Brokkoli zum Abendessen den Tiefschlaf einschaltet", erklärt sie.
Darüber hinaus wurden eine Reihe von Faktoren, die gleichzeitig sowohl Ernährung als auch Schlaf beeinflussen können, nicht in die Analyse einbezogen. Unter ihnen nennt Pisareva körperliche Aktivität, Stresslevel, Alkoholkonsum, Körpergewicht und metabolische Gesundheit.
Die Königin schlägt vor, externe Faktoren in solche zu unterteilen, die den Schlaf fördern, und solche, die das Wachsein unterstützen. Die erste reduziert den Puls, den Druck, die Körpertemperatur und das Angstniveau. Wenn diese Indikatoren zunehmen, ist es für den Körper schwieriger, einzuschlafen. Daher kann der Nachtpuls, den die Forscher bewerteten, ein Indikator dafür sein, wie ruhig sich der Körper nachts erholt.
Warum Faser die Schlafqualität beeinflussen kann
"Faser funktioniert auf verschiedene Arten gleichzeitig: Es verlangsamt die Aufnahme von Zuckern, verhindert nächtliche Glukosesprünge, dient als Nahrung für nützliche Darmbakterien und hilft, das Niveau der systemischen Entzündung zu reduzieren, die direkt mit Atemstörungen im Schlaf zusammenhängt", betont Gastroenterologe Dianova.
Der Somnologe Tsarev betont auch, dass die Art der Nahrung die Darmmikroflora beeinflusst und Verdauungsstörungen die Schlafqualität beeinflussen. Sie betont, dass die Umstrukturierung der Mikroflora nicht an einem Tag stattfindet, so dass die Auswirkungen einer regelmäßigen Ernährung in einem Abstand von mehreren Wochen stärker spürbar sein können.
Müssen Sie abends Ballaststoffe essen
Laut dem Gastroenterologen Dianova gibt es für den Schlaf keinen grundlegenden Unterschied in der Zeit der Ballaststoffe, es wird empfohlen, 25-30 g Ballaststoffe pro Tag zu essen.
"Morgen und Nachmittag sind ideale Zeiten für den Großteil der Ballaststoffe, da sie ein langes Gefühl der Fülle vermitteln, den Blutzucker während des Tages stabilisieren und Hungerattacken am Abend verhindern." Am Abend ist eine moderate Menge weicher, wärmebehandelter Ballaststoffe (gedünstetes Gemüse, eine kleine Menge Beeren) nützlich, aber eine große Portion Rohkohl, Hülsenfrüchte oder Kleie direkt vor dem Schlafengehen kann Blähungen verursachen, bemerkt sie.
Pisareva empfiehlt auch, die Menge an Ballaststoffen schrittweise zu erhöhen, insbesondere für Menschen, die zu Blähungen und Verdauungsstörungen neigen. In solchen Fällen wird Gemüse besser wärmebehandelt konsumiert und Faserquellen zwischen mehreren Mahlzeiten verteilt.
Der Somnologe Tsarev warnt auch, dass es keine universelle Empfehlung gibt, abends mehr Ballaststoffe zu essen: Wenn die Verdauung gestört ist, kann ihr Überschuss im Gegenteil Unwohlsein verursachen und den Schlaf stören.
Was kann in der Diät geändert werden
"Die Erhöhung der Ballaststoffe in der Pflanzenvielfalt ist wie eine gute potenzielle Ernährung für diejenigen, die gut schlafen wollen." Aber es ist kein Ersatz für Stress und körperliche Aktivität. Diese Faktoren - sie sind auch wichtig für einen angenehmen Schlaf, betont Ernährungswissenschaftlerin Pisareva.
Dianova betont auch, dass Sie für einen tieferen Schlaf sicherstellen müssen, dass Gemüsesalat oder Eintopf beim Abendessen garniert werden, anstatt eine zusätzliche Portion Kartoffeln oder Pasta. "Dies ist der seltene Fall, in dem die Ernährungsempfehlung sowohl für Herz, Darm, Stoffwechsel und Nervensystem von Vorteil ist", fügte sie hinzu.
