Ученые связали клетчатку с хорошим сном. Что говорят врачи

Ученые обнаружили связь между составом дневного рациона и тем, как человек спит уже следующей ночью. Работа опубликована в журнале Nature Health, ее пересказывает The Washington Post.

Что ученые выяснили о клетчатке и сне

Исследователи проанализировали данные 4793 ночей сна взрослых участников: они в реальном времени записывали, что ели, а носимые устройства фиксировали продолжительность сна, его фазы и ночной пульс.

Самая заметная связь обнаружилась с употреблением клетчатки: чем больше пищевых волокон было в рационе, тем больше времени участники проводили в глубоком и REM-сне (фаза быстрого сна), а ночной пульс был ниже.

Похожий эффект наблюдался у рациона с высокой долей растительной пищи — овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов и семян. При этом отдельные витамины и минералы, а также соотношение белков, жиров и углеводов устойчивой связи с качеством сна не показали.

Авторы также отмечают, что поздний плотный прием пищи может увеличивать продолжительность сна, но одновременно повышать ночной пульс.

Насколько можно доверять исследованию

«Статистическая значимость доказана», — комментирует исследование кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царева. Само изменение небольшое — до 1–1,5%, поэтому почувствовать их в повседневной жизни может быть «сложновато».

При этом, по словам Царевой, небольшой эффект не означает, что питание не важно. Сон зависит сразу от множества факторов, и эффект каждого из них по отдельности может быть невелик. Питание, физическая активность, стресс и режим при регулярном сочетании могут давать уже более заметный эффект.

Важное преимущество работы — большой объем данных и объективная оценка сна с помощью носимых устройств, отмечает исполнительный директор некоммерческой организации НИЦ «Здоровое питание», диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. Однако она подчеркивает: авторы зафиксировали корреляцию, а не прямую причинно-следственную связь. «Оно не доказывает на 100%, что именно брокколи на ужин «включает» глубокий сон», — объясняет она.

Кроме того, ряд факторов, способных одновременно влиять и на питание, и на сон, в анализ не вошли. Среди них Писарева называет физическую активность, уровень стресса, употребление алкоголя, массу тела и метаболическое здоровье.

Царева предлагает разделять внешние факторы на те, которые способствуют сну, и те, которые поддерживают бодрствование. Первые снижают пульс, давление, температуру тела и уровень тревоги. Если же эти показатели растут, организму сложнее перейти ко сну. Поэтому ночной пульс, который оценивали исследователи, может быть одним из показателей того, насколько спокойно организм восстанавливается ночью.

Почему клетчатка может влиять на качество сна

«Клетчатка работает сразу в нескольких направлениях: она замедляет всасывание сахаров, предотвращая ночные скачки глюкозы, служит пищей для полезных бактерий кишечника и помогает снижать уровень системного воспаления, которое напрямую связано с нарушениями дыхания во сне», — подчеркивает гастроэнтеролог Дианова.

Сомнолог Царева также подчеркивает, что характер пищи влияет на микрофлору кишечника, а нарушения пищеварения отражаются и на качестве сна. Она подчеркивает, что перестройка микрофлоры происходит не за один день, поэтому влияние регулярного питания может проявляться заметнее на дистанции нескольких недель.

Нужно ли специально есть клетчатку вечером

По словам гастроэнтеролога Диановой, для сна принципиальной разницы во времени приема клетчатки нет, рекомендуется съедать за сутки 25–30 г клетчатки.

«Утро и день — идеальное время для основной массы клетчатки, так как она дает долгое чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня и предотвращает вечерние приступы голода. Вечером же умеренное количество мягкой, термически обработанной клетчатки (тушеные овощи, небольшое количество ягод) полезно, но большая порция сырой капусты, бобовых или отрубей прямо перед сном может вызвать вздутие», — отмечает она.

Диетолог Писарева также советует увеличивать количество клетчатки постепенно, особенно людям, склонным к вздутию и нарушениям пищеварения. В таких случаях овощи лучше употреблять термически обработанными и распределять источники клетчатки между несколькими приемами пищи.

Сомнолог Царева также предупреждает, что универсальной рекомендации есть больше клетчатки вечером нет: при нарушении пищеварения ее избыток может, наоборот, вызвать дискомфорт и помешать сну.

Что можно изменить в рационе

«Увеличение клетчатки растительного разнообразия — это как хороший потенциальный рацион для тех, кто хочет хорошо спать. Но это не замена работы со стрессом и физической активности. Эти факторы — они также важны для комфортного сна», — подчеркивает диетолог Писарева.

Диетолог Дианова также подчеркивает, что для более глубокого сна нужно проследить, чтобы в ужине гарниром выступали овощной салат или рагу, а не дополнительная порция картофеля или макарон. «Это тот редкий случай, когда рекомендация по питанию одновременно полезна для сердца, кишечника, обмена веществ и нервной системы», — добавила она.