Les scientifiques ont lié la fibre à un bon sommeil. Ce que disent les médecins

Les scientifiques ont trouvé un lien entre la composition de l'alimentation quotidienne et la façon dont une personne dort la nuit suivante. L'ouvrage est publié dans la revue Nature Health, il est repris par le Washington Post.

Ce que les scientifiques ont appris sur les fibres et le sommeil

Les chercheurs ont analysé les données de 4 793 nuits de sommeil pour adultes : ils ont enregistré ce qu'ils ont mangé en temps réel, et les appareils portables ont enregistré la durée du sommeil, ses phases et son pouls nocturne.

Le lien le plus notable a été trouvé avec l'apport en fibres: plus la fibre alimentaire était dans l'alimentation, plus les participants passaient de temps dans le sommeil profond et REM (la phase REM), et la fréquence cardiaque nocturne était plus faible.

Un effet similaire a été observé dans un régime avec une forte proportion d'aliments végétaux - légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Dans le même temps, les vitamines et minéraux individuels, ainsi que le rapport des protéines, des graisses et des glucides, n'ont pas montré une relation stable avec la qualité du sommeil.

Les auteurs notent également qu'un repas tardif et dense peut augmenter la durée du sommeil, tout en augmentant la fréquence cardiaque nocturne.

Quelle confiance dans la recherche

La signification statistique a été prouvée, dit Elena Tsareva, candidate aux sciences médicales, neurologue-somniologiste, chef du service somnologique, Unité. Le changement lui-même est petit – jusqu'à 1-1,5 %, donc il peut être difficile de le sentir dans la vie quotidienne.

Cependant, selon Tsareva, un petit effet ne signifie pas que la nutrition n'est pas importante. Le sommeil dépend de nombreux facteurs à la fois, et l'effet de chacun d'eux individuellement peut être petit. La nutrition, l'activité physique, le stress et le régime avec une combinaison régulière peuvent donner un effet plus visible.

Un avantage important du travail est une grande quantité de données et une évaluation objective du sommeil à l'aide d'appareils portables, dit la directrice exécutive de l'organisme à but non lucratif NRC, nutritionniste et gastroentérologue Nuria Dianova. Toutefois, elle souligne que les auteurs ont enregistré une corrélation, et non une relation directe de cause à effet. « Cela ne prouve pas à 100% que le brocoli pour le dîner se transforme en sommeil profond », explique-t-elle.

De plus, un certain nombre de facteurs qui peuvent simultanément affecter la nutrition et le sommeil n'ont pas été inclus dans l'analyse. Parmi eux Pisareva appelle l'activité physique, le niveau de stress, la consommation d'alcool, le poids corporel et la santé métabolique.

La reine propose de diviser les facteurs externes en ceux qui favorisent le sommeil et ceux qui soutiennent l'éveil. La première réduit le pouls, la pression, la température corporelle et le niveau d'anxiété. Si ces indicateurs augmentent, il est plus difficile pour le corps de dormir. Par conséquent, le pouls nocturne, que les chercheurs ont évalué, peut être un indicateur de la façon dont le corps se rétablit la nuit.

Pourquoi la fibre peut affecter la qualité du sommeil

La fibre agit de plusieurs façons à la fois : elle ralentit l'absorption des sucres, prévient les sauts nocturnes de glucose, sert de nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques et aide à réduire le niveau d'inflammation systémique, qui est directement lié aux troubles respiratoires dans le sommeil, , souligne le gastroentérologue Dianova.

Le somniologiste Tsarev souligne également que la nature des aliments affecte la microflore intestinale, et les troubles digestifs affectent la qualité du sommeil. Elle souligne que la restructuration de la microflore ne se produit pas en une journée, de sorte que l'impact de la nutrition régulière peut être plus perceptible à une distance de plusieurs semaines.

Vous avez besoin de manger des fibres le soir

Selon le gastroentérologue Dianova, pour le sommeil, il n'y a pas de différence fondamentale dans le temps de prendre des fibres, il est recommandé de manger 25-30 g de fibres par jour.

Le matin et l'après-midi sont des moments idéaux pour le gros de la fibre, car il donne une longue sensation de plénitude, stabilise la glycémie pendant la journée et empêche les épisodes de faim du soir. Le soir, une quantité modérée de fibres douces traitées à la chaleur (légumes coupés, petite quantité de baies) est utile, mais une grande partie du chou cru, des légumineuses ou du son juste avant le coucher peut causer des ballonnements, note-t-elle.

Pisareva conseille également d'augmenter progressivement la quantité de fibres, en particulier pour les personnes sujettes aux ballonnements et aux troubles digestifs. Dans de tels cas, les légumes sont mieux consommés traités thermiquement et distribuent des sources de fibres entre plusieurs repas.

Le somniologiste Tsarov avertit également qu'il n'y a pas de recommandation universelle de manger plus de fibres le soir : si la digestion est perturbée, son excès peut, au contraire, causer de l'inconfort et interférer avec le sommeil.

Ce qui peut être changé dans le régime alimentaire

L'augmentation de la fibre dans la diversité végétale est comme un bon régime alimentaire potentiel pour ceux qui veulent bien dormir. Mais ce n'est pas un substitut au stress et à l'activité physique. Ces facteurs - ils sont également importants pour un sommeil confortable, souligne nutritionniste Pisareva.

Dietitian Dianova souligne également que pour un sommeil plus profond, vous devez vous assurer que la salade ou le ragoût de légumes sont garnis dans le dîner, plutôt qu'une portion supplémentaire de pommes de terre ou de pâtes. « C'est le cas rare où la recommandation nutritionnelle est à la fois bénéfique pour le cœur, l'intestin, le métabolisme et le système nerveux », a-t-elle ajouté.