Los delincuentes dijeron cómo prevenir la pérdida de fuerza muscular con la edad

Para prevenir la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular y la fuerza, las personas mayores necesitan vigilar el peso y la nutrición y moverse regularmente. This was reported by Doctor of Medical Sciences, Professor of the Department of Clinical Psychology and Psychological Assistance of the Institute of Psychology of the Russian State Pedagogical University named after A. I. Herzen Maria Sokolov.

El principal grupo de riesgo, dijo, son hombres mayores de 60 años y mujeres mayores de 75 años. En Rusia se detectó sarcopenia en el 21% de los ancianos. Entre las personas de 60 a 70 años, se produce en 5-13%, y después de 80 años, la cifra llega de 15 a 50%. El profesor llamó sarcopenia un componente inevitable del envejecimiento y uno de los principales problemas de las personas mayores. Aumenta el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y muerte prematura.

Los factores de riesgo que María Sokolova atribuye a la edad, el género, la baja actividad física, las enfermedades crónicas, la malnutrición, los cambios hormonales, la aterosclerosis y la obesidad. Además, con la edad, las células nerviosas se comunican peor con las fibras musculares y el músculo se debilita.

Para la prevención, es importante controlar el peso, ya que el exceso o deficiencia grave del peso corporal acelera la pérdida muscular. Es necesario tratar oportunamente las enfermedades crónicas que conducen a la sarcopenia, como la diabetes, la enfermedad renal y las patologías cardiovasculares. Los familiares deben mantener la comunicación con la persona mayor, ya que la soledad y el aislamiento social reducen la motivación para moverse y comer normalmente.

Por separado, el profesor aconsejó evitar caídas. Para ello, se selecciona una cómoda altura de los muebles en el apartamento, las barandillas se colocan en el baño, se usan recubrimientos antideslizantes, se eliminan los rápidos y se compran zapatos cómodos.

La comida debe ser equilibrada, y el elemento principal en ella es la proteína. En la vejez, se necesita más que en los jóvenes, de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal por día. La proteína es útil para distribuir uniformemente en cada comida principal. En la dieta debe ser carne, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres. Productos útiles con ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas C y E, selenio y creatina, que se encuentra en mariscos. La vitamina D y los elementos de traza desempeñan un papel separado.

Cargas combinadas, potencia y trabajo aeróbico mejor. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar con su propio peso, por ejemplo, levantar las manos sobre la horizontal, hacer inclinaciones y picaduras con un soporte. Las cargas aeróbicas están caminando, nadando, caminando escandinavo y bailando. La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos por semana. Los ejercicios de equilibrio y coordinación se realizan mejor con un entrenador o médico de terapia física.