Крымчанам рассказали, как предотвратить потерю мышечной силы с возрастом

Чтобы не допустить саркопении, то есть потери мышечной массы и силы, пожилым людям нужно следить за весом и питанием и регулярно двигаться. Об этом сообщила доктор медицинских наук, профессор кафедры клинической психологии и психологической помощи института психологии Российского государственного педагогического университета имени А. И. Герцена Мария Соколова.

Главная группа риска, по её словам, мужчины старше 60 лет и женщины старше 75. В России саркопению выявили у 21% пожилых людей. Среди людей от 60 до 70 лет она встречается у 5-13%, а после 80 лет показатель достигает от 15 до 50%. Профессор назвала саркопению неизбежным компонентом старения и одной из основных проблем пожилых людей. Она повышает риск падений, переломов, инвалидности и преждевременной смерти.

К факторам риска Мария Соколова отнесла возраст, пол, низкую физическую активность, хронические заболевания, недостаток питания, гормональные изменения, атеросклероз и ожирение. Кроме того, с возрастом нервные клетки хуже связываются с мышечными волокнами, и мышца слабеет.

Для профилактики важно контролировать вес, потому что избыток или выраженный дефицит массы тела ускоряют потерю мышц. Нужно своевременно лечить хронические болезни, которые приводят к саркопении, например диабет, заболевания почек и сердечно-сосудистые патологии. Родственникам стоит поддерживать общение с пожилым человеком, так как одиночество и социальная изоляция снижают мотивацию двигаться и нормально питаться.

Отдельно профессор посоветовала предупреждать падения. Для этого в квартире подбирают удобную высоту мебели, ставят поручни в санузле, используют нескользящие покрытия, убирают пороги и покупают удобную обувь.

Питание должно быть сбалансированным, а главный элемент в нём белок. В пожилом возрасте его нужно больше, чем в молодом, от 1 до 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. Белок полезно распределять равномерно на каждый основной приём пищи. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами C и E, селеном и креатином, который содержится в морепродуктах. Отдельную роль играют витамин D и микроэлементы.

Лучше всего работают комбинированные нагрузки, силовые и аэробные. Силовые упражнения можно выполнять с собственным весом, например поднимать руки выше горизонтали, делать наклоны и приседания с опорой. Аэробные нагрузки, это ходьба, плавание, скандинавская ходьба и танцы. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Упражнения на баланс и координацию лучше выполнять с тренером или врачом лечебной физкультуры.