Penza doctor dijo cómo superar el estrés en un minuto: tres técnicas simples

El estrés ha sido desde hace mucho tiempo un trasfondo constante de la vida moderna. Congestión de tráfico, accidentes en el trabajo, conflictos en casa - todo esto mantiene el sistema nervioso en modo de sobrecarga. Sin embargo, para restaurar el equilibrio interno, usted no necesita esperar unas vacaciones o cambiar radicalmente su forma de vida. Hay métodos de autorregulación disponibles que ayudan aquí y ahora.

Durante la semana de preservación de la salud mental, especialista en medicina deportiva de la Educación Médica y Física Regional Svetlana Balabayeva lista ejercicios que pueden superar el estrés cotidiano.

Cuando una persona está nerviosa, se activa la reacción arcaica “lucha o vuelo”: el pulso se acelera, la respiración se vuelve superficial, el cortisol y la adrenalina se liberan en la sangre. “La peculiaridad de las prácticas respiratorias es que afectan los procesos corporales que desencadenan el estrés”, explica el médico. La exhalación prolongada activa por la fuerza el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Es como si creamos la ilusión de seguridad para el cerebro: si respiras tranquilamente, entonces no hay amenaza.

Los tres fundamentos de la autoregulación

Para recuperar rápidamente la claridad, se recomienda combinar el trabajo con el cuerpo, la respiración y la atención.

1. Respiración cuadrada. Esta es una de las prácticas más eficaces e invisibles – se puede hacer en una reunión, en transporte o en línea.

Procedimiento:

Respira por la nariz, contando hasta cuatro.

Mantenga el aire, contando hasta cuatro de nuevo.

Hacer una exhalación suave (cama o nariz) en cuatro conteos.

Sostén la respiración por cuatro cuenta otra vez.

Repita el ciclo 5-10 veces. Usted sentirá su latido del corazón calmado y su ansiedad desaparece.

2. Deshacerse de las pinzas a través del cuerpo. La tensión se acumula en los músculos: mandíbulas reducidas, hombros elevados, espalda rígida. Para quitarlo, necesitas relajar físicamente el cuerpo.

Método de relajación muscular secuencial:

Tome una posición cómoda. Respira hondo.

Mantener el aliento, apretar los músculos de los pies y las piernas durante 5 segundos.

En la exhalación, relajarlos instantáneamente, sintiendo cómo los músculos “limp”.

Ir a los siguientes grupos: caderas, abdomen, manos, hombros, cara (limpieza).

Después de cada estrés, asegúrese de hacer una exhalación lenta y la relajación completa.

3. Ejercicio "Earthing 5-4-3-2-1". Si los pensamientos perturbadores están girando en su cabeza, usted necesita cambiar la atención a la realidad a través de los sentidos. Mira alrededor

5 objetos que ves (amplificador, grieta en la pared, color del mango);

4 cosas que puedes tocar (tejido de ropa, enfriamiento de mesa);

3 sonidos que escuchas (unidad de sistema de ruido, coches fuera de la ventana, tu propia respiración);

• 2 olores (café, jabón);

1 sabor (sip of water or tea).

“La fuerza no está determinada por un evento, sino por su reacción a él. Estas técnicas no eliminarán las dificultades externas, pero ayudarán a manejar su condición. El entrenamiento constante – al menos un minuto cinco veces al día – fortalece el sistema nervioso, incrementa su resistencia al estrés, concluye el experto.