Пензенский врач рассказала, как победить стресс за минуту: три простых техники

Стресс давно стал постоянным фоном жизни современного человека. Дорожные заторы, авралы на работе, конфликты в быту — всё это держит нервную систему в режиме перегрузки. Однако для восстановления внутреннего равновесия не требуется ждать отпуска или кардинально менять уклад. Существуют доступные методы саморегуляции, которые помогают здесь и сейчас.

В ходе недели сохранения психического здоровья специалист по спортивной медицине Областного врачебно-физкультурного диспансера Светлана Балабаева перечислила упражнения, способные одолеть повседневный стресс.

Когда человек нервничает, включается архаичная реакция «борьбы или бегства»: пульс ускоряется, дыхание становится неглубоким, в кровь выбрасываются кортизол и адреналин. «Особенность дыхательных практик в том, что они влияют на телесные процессы, запускающие стресс, — поясняет врач. — Продолжительный выдох принудительно запускает парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление. Мы как будто создаём для мозга иллюзию безопасности: если дышится спокойно, значит, угрозы нет».

Три основы саморегуляции

Чтобы быстро вернуть себе ясность, рекомендуется сочетать работу с телом, дыханием и вниманием.

1. Квадратное дыхание. Это одна из самых действенных и незаметных практик — её можно делать на совещании, в транспорте или в очереди.

Порядок действий:

Вдохните через нос, отсчитывая до четырёх.

Задержите воздух, снова считая до четырёх.

Сделайте мягкий выдох (ртом или носом) на четыре счёта.

Опять задержите дыхание на четыре счёта.

Повторите цикл 5–10 раз. Вы почувствуете, как сердцебиение успокаивается, а беспокойство уходит.

2. Избавление от зажимов через тело. Напряжение накапливается в мускулатуре: сведённые челюсти, приподнятые плечи, скованная спина. Чтобы снять его, нужно физически расслабить тело.

Метод последовательного расслабления мышц:

Примите удобное положение. Глубоко вдохните.

Задержав дыхание, сильно напрягите мышцы стоп и голеней на 5 секунд.

На выдохе мгновенно расслабьте их, ощутив, как мышцы «обмякли».

Переходите к следующим группам: бёдра, живот, руки, плечи, лицо (зажмурьтесь).

После каждого напряжения обязательно делайте медленный выдох и полное расслабление.

3. Упражнение «Заземление 5-4-3-2-1». Если в голове крутятся тревожные мысли, нужно переключить внимание на реальность через органы чувств. Отыщите вокруг:

• 5 предметов, которые видите (лампа, трещина на стене, цвет ручки);

• 4 вещи, которые можете потрогать (фактура ткани, прохлада стола);

• 3 звука, которые слышите (шум системного блока, машины за окном, собственное дыхание);

• 2 запаха (кофе, мыло);

• 1 вкус (глоток воды или чая).

«Стресс определяется не событием, а вашей реакцией на него. Эти техники не устранят внешние трудности, но помогут управлять своим состоянием. Постоянные тренировки — хотя бы по минуте пять раз в день — укрепляют нервную систему, повышая её стрессоустойчивость», — заключает эксперт.