«Без сахара» — не значит «без калорий»: почему сахарозаменители не спасают фигуру
Сахарозаменители вызывают неоднозначные мнения: одни считают их спасением для тех, кто следит за фигурой, другие — потенциальной опасностью для здоровья. Как сахарозаменители влияют на организм по сравнению с обычным сахаром? В каких случаях они могут быть полезны, а кому следует проявлять осторожность? Можно ли здоровому человеку употреблять их ежедневно? Об этом рассказала нутрициолог с медицинским образованием Юлия Орлова.
Здоровый человек может употреблять разрешенные подсластители, в том числе ежедневно, но в пределах допустимой дозы. Но специально вводить их в рацион нет необходимости. Допустимая суточная доза — это количество вещества, рассчитанное на ежедневное употребление в течение жизни, а не норма, которую нужно обязательно набрать.
«Норма разная для разных подсластителей, поэтому универсального совета, например, не больше трех таблеток, нет», — рассказывает нутрициолог.
Слово «сахарозаменитель» объединяет вещества с разными свойствами. Обычный сахар дает около 4 килокалорий на грамм, расщепляется на глюкозу и фруктозу и повышает уровень глюкозы в крови. Подсластители, вроде сукралозы или стевиолгликозидов, получаемых из стевии, значительно слаще сахара. Их количество минимально, поэтому они не влияют на калорийность и не повышают уровень глюкозы в крови так сильно, как сахар.
«Есть и другая группа – сахарные спирты, например сорбит, ксилит, мальтит, эритрит. Они отличаются друг от друга по калорийности, влиянию на глюкозу и переносимость», — добавляет эксперт Юлия Орлова.
Поэтому считать любой продукт «без сахара» бескалорийным или не влияющим на сахар крови будет ошибкой. Особенно это касается сладостей с мальтитом: при диабете важно учитывать весь состав и количество углеводов. Фруктоза, которую тоже можно встретить на полке сахарозаменителей, — это настоящий сахар, а не его бескалорийная альтернатива.
Сахарозаменитель создаёт иллюзию заботы о здоровье. Однако его реальная польза зависит от того, какие продукты и в каком объёме он заменяет. Особенно заметна польза для тех, кто потребляет много сахара в напитках. Если вместо обычной сладкой газировки выбрать вариант без сахара, количество сахара и калорий действительно снижается. Для людей с диабетом такие замены могут стать удобным способом контролировать питание. Но сахарозаменитель не лечит диабет и сам по себе не способствует снижению веса.
«Здесь часто неверно понимается позиция ВОЗ, которая не рекомендует использовать несахарные подсластители как основную стратегию долгосрочного контроля веса: убедительной пользы в долгосрочной перспективе не установлено. Но это не значит, что чашка чая с подсластителем опасна», — говорит нутрициолог.
Безопасность вещества и его влияние на снижение веса — это разные аспекты, требующие индивидуального подхода. Важно учитывать конкретное вещество и состояние организма. Сорбит, ксилит и другие сахарные спирты в высоких дозах могут привести к метеоризму и диарее. У людей с синдромом раздраженного кишечника чувствительность к некоторым из этих веществ особенно высока. Часто причина неприятных ощущений после употребления «полезного» батончика связана именно с подсластителями.
Поэтому стоит обращать внимание на весь рацион в целом. Так как даже печенье без добавления сахара может содержать много жиров и быть очень калорийным.
«Когда человек заменил сахар, но разрешает себе вдвое больше десерта, калорий меньше он не употребит. Даже если на упаковке написано "без сахара", нужно смотреть в целом состава и контролировать размер порции», — делится эксперт.
Если человек здоров, то употребление подсластителя в кофе утром не должно вызывать опасений. Но рекомендуется сократить общее потребление сахара: пить менее сладкие напитки и выбирать йогурты без добавок. Это не только способствует поддержанию нормального веса, но и позволяет лучше ощущать вкус натуральных продуктов.
