Жителям Калининграда рассказали, как ходьба влияет на здоровье

Ходьба — одно из самых доступных и безопасных физических упражнений, подходящее практически всем. Она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и деменции, а также помогает нормализовать сон и улучшить настроение. Однако, как и любая нагрузка, ходьба имеет свои ограничения. О том, как извлечь из неё максимум пользы и не навредить здоровью, «МК в Калининграде» рассказал Йолита Полишкене, доцент кафедры физического воспитания Финансового университета при Правительстве РФ.

Ходьба может служить отличным начальным этапом реабилитации после перенесенных травм, операций или болезней. Тем не менее важно понимать, когда активность противопоказана. Нельзя заниматься при острых инфекционных заболеваниях (сопровождающихся температурой или интоксикацией), нестабильной стенокардии, неконтролируемых нарушениях сердечного ритма (например, мерцательной тахикардии), а также в острый период инфаркта или инсульта. При выраженном артрозе коленных или тазобедренных суставов перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

«Сама по себе ходьба не лечит болезни, но при многих хронических состояниях она выступает мощным вспомогательным фактором, способным замедлить прогрессирование патологий и снизить риск осложнений. В ряде случаев её эффект сопоставим с действием лекарств, но важно помнить: ходьба дополняет, а не заменяет медикаментозную терапию», – отметила эксперт.

Долгое время считалось, что ходьба ускоряет износ хрящевой ткани, однако современные данные это опровергают. Исследования людей старше 50 лет показали: у тех, кто регулярно ходит, риск появления новых болей в коленях на 40% ниже, а сужение суставной щели происходит значительно реже. При легком и умеренном артрозе ходьба даже рекомендована, тогда как при тяжелых формах с деформацией сустава и постоянной болью интенсивные нагрузки могут быть противопоказаны.

Выбор правильной обуви — залог здоровья ваших стоп и суставов. Универсального решения не существует, но есть ключевые критерии. Задник должен надежно фиксировать пятку, предотвращая заваливание стопы. Подошва в передней части должна быть гибкой, чтобы обеспечивать естественный перекат при шаге. Оптимальная высота каблука составляет 2–4 см — это обеспечивает правильное распределение нагрузки. Если вас беспокоят боли в коленях, выбирайте модели с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы, считает Йолита Полишкене.

Врачи советуют начинать с малого. Чтобы избежать травм, не увеличивайте нагрузку более чем на 10% в неделю (как по времени, так и по дистанции). Темп должен быть спокойным и комфортным, без одышки. На первых порах выбирайте маршруты по ровным поверхностям без крутых подъемов. Только после 2–3 недель регулярных спокойных прогулок можно переходить к интервалам или ускорениям. Примечательно, что цифра в 10 000 шагов — это лишь удобный ориентир, а не строгий критерий здоровья. Для поддержания тонуса достаточно проходить 7 000–8 000 шагов, сочетая это с 1–2 силовыми тренировками в неделю, качественным сном и сбалансированным питанием.

Чтобы использовать ходьбу для снижения веса, важны интенсивность, продолжительность и регулярность. Для сжигания жира оптимальна умеренная нагрузка (60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Если для поддержания здоровья сердца достаточно 150 минут активности в неделю, то для похудения рекомендуется увеличить этот показатель до 300 минут (например, 5 занятий по часу). Помните: ходьба эффективна только в условиях дефицита калорий. Чтобы ускорить процесс, используйте интервальный метод: чередуйте 1 минуту очень быстрой ходьбы с 1–3 минутами спокойного темпа — это сжигает на 20% больше калорий, чем монотонная нагрузка. Но без контроля питания даже 15 000 шагов не гарантируют результат.

Ранее «МК в Калининграде» рассказал, что с начала 2026 года врачи выявили более 500 новых случаев рака груди.