Der Trainer erzählte von drei einfachen Übungen, um den Beckenboden zu entspannen: Wie man Spannungen ohne Überlastung entlastet

Wir sind es gewohnt, Muskeln zu stärken - eine Bar zu machen, die Presse zu pumpen, das Gesäß zu trainieren. Aber es ist ebenso wichtig, sie entspannen zu können. Der Beckenboden ist keine Ausnahme: Chronischer Ton kann hier Unbehagen, Schmerzen und Probleme beim Wasserlassen verursachen. Trainer Ivan Krasavin erzählte von drei Übungen, um den Beckenboden zu entspannen, schreibt sb.by.

Laut Ivan Krasavin löst die Entspannung in speziellen Posen einen natürlichen Erholungsmechanismus aus:

- Es beeinflusst die Hormonproduktion, den Stoffwechsel, die Durchblutung im kleinen Becken und das allgemeine Wohlbefinden. Das Schlüsselelement ist das Beckendiaphragma ("Überlebensdiaphragma"): Es wirkt als Pumpe für die Beckengefäße, beeinflusst die Hämatopoese und reguliert indirekt die Bauchspeicheldrüse. Bei Anzeichen von Insulinresistenz, Osteopenie oder anderen hormonellen Störungen sollten Sie auf den Zustand des Beckens achten.

Schmetterlingsposen

Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche (Boden, Matte, hartes Sofa), halten Sie den Rücken gerade, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, senken Sie Ihre Schultern, belasten Sie Ihren Nacken nicht. Beugen Sie Ihre Knie und verbinden Sie Ihre Füße miteinander und ziehen Sie sie näher an Ihr Becken. Je näher die Füße am Becken sind, desto stärker ist die Dehnung. Spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten und versuchen Sie, sie auf den Boden zu senken. Wenn es nicht funktioniert, ist es normal, zwingen Sie es nicht.

Zur Unterstützung können Sie Kissen, Blöcke oder gefaltete Decken an den Seiten der Hüften anbringen: Dies reduziert die Belastung der Hüftgelenke und hilft sich zu entspannen. Sie können Ihre Handflächen sanft auf Ihre Hüften drücken, aber ohne Rucken und Schmerzen. Der Druck sollte angenehm sein, nur aufgrund des Gewichts der Hände. Atmen Sie ruhig und tief: beim Ausatmen erhöhen Sie die Entspannung leicht, beim Einatmen "ziehen" Sie die Knie nicht mit Gewalt.

"Die Aufgabe besteht darin, die Muskeln des Beckens zu entspannen, die Hüftgelenke zu öffnen, die führenden Muskeln des Oberschenkels und Bänder der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu dehnen", sagte Ivan Krasavin.

Die Ausführungszeit beträgt mindestens 5-10 Minuten. Es ist besser, vor dem Schlafengehen zu tun: Die Haltung gibt eine ausgeprägte entspannende Wirkung.

"Happy Baby" Pose

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie an Ihre Brust. Nehmen Sie die äußeren Ränder der Füße oder Unterschenkel (wenn nicht genug Dehnung vorhanden ist). Spreizen Sie die Knie zu den Seiten, so dass die Hüften ungefähr auf der gleichen Linie mit dem Körper sind, und die Knie schauen zu den Seiten und leicht nach oben. Ziehen Sie Ihre Füße sanft nach unten, während Sie Ihre Knie leicht auf den Boden ziehen. Die Bewegung sollte glatt sein, ohne Rucken.

Atmen Sie tief: Eine lange Ausatmung hilft, das Becken und das Zwerchfell zu entspannen, einen ruhigen Atemzug. Halten Sie die Lendenwirbel entspannt, biegen Sie sie nicht viel nach oben. Wenn der untere Rücken vom Boden "bricht", reduzieren Sie die Amplitude der Knie.

Laut Ivan Krasavin hilft die Übung, das Becken zu öffnen, das Beckenzwerchfell und die Muskeln des Beckenbodens zu entspannen, Spannungen in den Hüftgelenken und der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu lindern.

Die Ausführungszeit beträgt mindestens 5 Minuten. Geeignet für die Leistung während des Tages, besonders nach sitzender Arbeit oder langem Gehen.

"Frog" Pose

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sollten gebogen und zu den Seiten ausgebreitet werden, die Füße werden gegen die innere Oberfläche der Oberschenkel gedrückt (oder liegen Sie einfach daneben, wenn ja bequemer). Halten Sie den Rücken gerade, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, drehen Sie Ihr Becken nicht.

Nach und nach ziehen Sie das Becken zurück (als ob "rutschen" das Steißbein auf dem Boden), um die Dehnung der inneren Oberfläche des Oberschenkels und der führenden Muskeln zu erhöhen. Atmen Sie ruhig, entspannen Sie Ihre Hüften und Ihr Becken.

Arme können entlang des Körpers verlängert oder auf die Hüften gelegt werden, um ein Gefühl der Kontrolle zu bekommen.

- Die Übung gibt eine weiche Dehnung der führenden Muskeln des Oberschenkels, die Öffnung der Hüftgelenke ohne axiale Belastung, erklärte der Trainer.

Die Ausführungszeit beträgt 1 bis 5 Minuten. Dies ist eine dynamischere und fröhlichere Haltung, daher ist es besser, sie in die morgendliche Gymnastik aufzunehmen, als vor dem Zubettgehen.

Gymnastik für die Augen: Der Trainer zeigte eine Reihe von Übungen, die helfen, Müdigkeit zu lindern und das Sehvermögen zu verbessern