El entrenador contó sobre tres ejercicios simples para relajar el suelo pélvico: cómo aliviar la tensión sin sobrecarga

Estamos acostumbrados a fortalecer los músculos - hacer un bar, bombear la prensa, entrenar las nalgas. Pero es igualmente importante poder relajarlos. El suelo pélvico no es una excepción: el tono crónico aquí puede causar malestar, dolor y problemas con la orina. El entrenador Ivan Krasavin dijo acerca de tres ejercicios para relajar el piso pélvico, escribe sb.by.

Según Ivan Krasavin, la relajación en poses especiales desencadena un mecanismo de recuperación natural:

- Afecta la producción hormonal, el metabolismo, la circulación sanguínea en la pequeña pelvis y el bienestar general. El elemento clave es el diafragma pélvico (“diafragma de supervivencia”): funciona como bomba para los vasos pélvicos, afecta la hematopoiesis y regula indirectamente el páncreas. Con signos de resistencia a la insulina, osteopenia u otros trastornos hormonales, debe prestar atención al estado de la pelvis.

Butterfly pose

Acuéstese en una superficie dura (flora, colchoneta, sofá duro), mantenga la espalda recta, presione su espalda inferior al suelo, baje los hombros, no cese el cuello. Dobla tus rodillas y conecta tus pies juntos, acercándote a tu pelvis. Cuanto más cerca estén los pies a la pelvis, más fuerte será el estiramiento. Difunde las rodillas a los lados, tratando de bajarlas al suelo. Si no funciona, es normal, no lo obligues.

Para soporte, puede colocar almohadas, bloques o mantas plegadas en los lados de las caderas: esto reducirá la carga en las articulaciones de la cadera y ayudará a relajarse. Puedes presionar suavemente tus palmas en tus caderas, pero sin tirones y dolor. La presión debe ser cómoda, sólo debido al peso de las manos. Respira con calma y profundidad: en la exhalación aumenta ligeramente la relajación, en la inhalación no "apriete" las rodillas por la fuerza.

“La tarea es relajar los músculos de la pelvis, abrir las articulaciones de la cadera, estirar los músculos principales del muslo y los ligamentos de la superficie interior del muslo”, dijo Ivan Krasavin.

El tiempo de ejecución es al menos 5-10 minutos. Es mejor hacer antes de acostarse: la postura da un efecto relajante pronunciado.

"Feliz bebé" pose

Acuéstate en la espalda, dobla tus rodillas y tira a tu pecho. Tome los bordes exteriores de los pies o las piernas inferiores (si no hay suficiente estiramiento). Difundir las rodillas a los lados para que las caderas estén aproximadamente en la misma línea con el cuerpo, y las rodillas miran a los lados y ligeramente hacia arriba. Tira suavemente los pies hacia abajo, mientras que ligeramente tirando las rodillas al suelo. El movimiento debe ser suave, sin idiotas.

Respira profundamente: una larga exhalación ayuda a relajar la pelvis y el diafragma, un aliento tranquilo. Mantener el lumbar relajado, no doblar mucho hacia arriba. Si la espalda inferior "rompea" del suelo, reducir la amplitud de las rodillas.

Según Ivan Krasavin, el ejercicio ayuda a abrir la pelvis, relajar el diafragma pélvico y los músculos del suelo pélvico, aliviar la tensión en las articulaciones de la cadera y la superficie interior del muslo.

El tiempo de ejecución es al menos 5 minutos. Adecuado para el rendimiento durante el día, especialmente después del trabajo sedentario o caminar largo.

"Frog" pose

Acuéstate en la espalda, las rodillas deben doblarse y extenderse hacia los lados, los pies se presionan contra la superficie interior de los muslos (o simplemente tumbarse junto a ella, si es más cómodo). Mantenga la espalda recta, presione la parte inferior de la espalda al suelo, no toque su pelvis.

Gradualmente tire la pelvis hacia atrás (como si “slip” la columna trasera en el suelo) para aumentar el estiramiento de la superficie interna del muslo y los músculos principales. Respira tranquilamente, relaja tus caderas y pelvis.

Los brazos pueden extenderse a lo largo del cuerpo o colocarse en las caderas para un sentido de control.

- El ejercicio da un estiramiento suave de los músculos principales del muslo, la apertura de las articulaciones de la cadera sin carga axial, explicó el entrenador.

El tiempo de ejecución es de 1 a 5 minutos. Esta es una postura más dinámica y alegre, por lo que es mejor incluirla en la gimnasia de la mañana, en lugar de antes de acostarse.

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