قال المدرب عن ثلاث تمارين بسيطة لتهدئة أرضية الحوض: كيفية تخفيف التوتر دون تحميل زائد

نحن معتادون على تعزيز العضلات - القيام بالحانة، ضخ الصحافة، تدريب المؤخرات. ولكن من المهم بنفس القدر أن تكون قادرة على الاسترخاء لهم. طابق الحوض ليس استثناءً: النبرة المزمنة هنا يمكن أن تسبب الإزعاج والألم ومشاكل التبول. المدرب (إيفان كراسافين) أخبر عن ثلاث تمارين لتهدئة أرضية الحوض.

According to Ivan Krasavin, restation in special poses triggers a natural recovery mechanism:

- وهو يؤثر على إنتاج الهرمونات، وال الأيض، وتداول الدم في الحوض الصغير، والرفاه العام. والعنصر الرئيسي هو دفتر الحوض ( " الصابورة الحافظة " ): فهو يعمل كمضخة لسفن الحوض، ويؤثر على البعوض وينظم بصورة غير مباشرة البنكرياس. بعلامات مقاومة الإنسولين أو الاضطرابات الهرمونية الأخرى يجب أن تنتبه لحالة الحوض.

وضعية مبتذلة

استلقي على سطح صلب (الزئبق، الصوف الصلب)، ابقي ظهرك مستقيماً، اضغطي على الأرض، اخفضي كتفيك، لا تضغطي عنقك. اربطي ركبتيك واربطي قدميكما معاً واقتربي من الحوض كلما اقتربت الأقدام من الحوض كلما زادت القوة أنشر ركبتيك إلى الجانبين محاولاً أن تخفضهما إلى الأرض وإذا لم يعمل، فإنه أمر طبيعي، لا تجبره على ذلك.

من أجل الدعم، يمكنك وضع الوسائد أو القطع أو البطانيات المطوية على جانب الوركين هذا سيقلل من الحمولة على مفاصل الورك ويساعد على الاسترخاء يمكنك أن تضغط برفق على وركيك لكن بدون حمقى وألم الضغط يجب أن يكون مريحاً فقط بسبب وزن اليدين تنفس بهدوء وبعمق، على الاستنشاق زيادة طفيفة في الاسترخاء، على الاستنشاق لا "تشد" الركبتين بالقوة.

" والمهمة هي تخفيف عضلات الحوض، وفتح مفاصل الورك، وتوسيع العضلات القيادية في الفخذ، وربط السطح الداخلي للفخذ " .

وقت الإعدام على الأقل 5-10 دقائق ومن الأفضل القيام بذلك قبل وقت النوم: فالوضع يعطي أثرا مخففا.

"طفل سعيد"

استلقي على ظهرك وانحني ركبتيك واسحبي إلى صدرك خذ الحواف الخارجية للقدمين أو الساقين الأدنى (إذا لم يكن هناك ما يكفي من التمدد). انشروا الركبتين إلى الجانبين حتى يكون الوركان على نفس الخط تقريبا مع الجسم، والركبتين تنظران إلى الجانبين وترتفعان قليلا. اسحب قدمك برفق، بينما تسحب ركبتيك قليلاً إلى الأرض. الحركة يجب أن تكون سلسة، بدون حمقى.

تنفسي بعمق: الاستنشاق الطويل يساعد على تخفيف الحوض والغطاس، التنفس الهادئ. أبقِ اللومبار مسترخياً لا تنحني كثيراً إذا تراجعت "الكسر" من الأرض، قلل من حجم الركبتين.

According to Ivan Krasavin, the exercise helps to open the pelvis, rest the pelvic diaphragm and bits of the pelvic floor, relieve tension in the hip joints and the inner surface of the thigh.

وقت الإعدام على الأقل 5 دقائق مناسب للأداء خلال اليوم، لا سيما بعد العمل التسلسلي أو المشي الطويل.

"ضفدع"

على ظهرك، يجب أن تنحني الركبتان وتنشرا على الجانبين، وتضغط الأقدام على السطح الداخلي للفخذين (أو مجرد كذبة بجواره، إذا كان ذلك أكثر راحة). أبقِ ظهركَ مستقيماً، اضغطي على ظهركِ السفلي إلى الأرض، لا تُلوي حوضكِ.

سحب الحوض تدريجيا )مثل " شظية " ذيل على الأرض( لزيادة امتداد السطح الداخلي للفخذ والعضلات الرئيسية. تنفسي بهدوء، استرخي وركيك و الحوض.

ويمكن توسيع الأسلحة على طول الجسم أو وضعها على الوركين من أجل الشعور بالتحكم.

-التمارين تعطي ضغطاً ناعماً من العضلات القيادية في الفخذ، فتح مفاصل الورك بدون حمولة محورية.

وقت الإعدام من 1 إلى 5 دقائق هذا موقف أكثر دينامية و مرحاً، لذا من الأفضل إدراجه في الجمباز الصباحي، وليس قبل النوم.

الجمبري للعيون: أظهر المدرب مجموعة من التمرينات التي ستساعد على تخفيف الإرهاق وتحسين الرؤية