Тренер рассказал о трех простых упражнениях для расслабления тазового дна: как снять напряжение без перегрузок

Мы привыкли укреплять мышцы — делать планку, качать пресс, тренировать ягодицы. Но не менее важно уметь их расслаблять. Тазовое дно — не исключение: хронический тонус здесь может вызывать дискомфорт, боли и проблемы с мочеиспусканием. Тренер Иван Красавин рассказал о трех упражнениях для расслабления тазового дна, пишет sb.by.

По словам Ивана Красавина, расслабление в специальных позах запускает естественный механизм восстановления:

— Влияет на выработку гормонов, метаболизм, кровообращение в малом тазу и общее самочувствие. Ключевой элемент — диафрагма таза («диафрагма выживания»): она работает как насос для сосудов таза, влияет на кроветворение и косвенно регулирует работу поджелудочной железы. При признаках инсулинорезистентности, остеопении или других гормональных нарушений стоит обратить внимание на состояние таза.

Поза «Бабочка»

Лягте на жесткую поверхность (пол, коврик, жесткий диван), спину держите прямой, поясницу прижмите к полу, плечи опустите, шею не напрягайте. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе, подтянув их ближе к тазу. Чем ближе стопы к тазу, тем сильнее растяжение. Разведите колени в стороны, стараясь опустить их к полу. Если не получается — это нормально, не форсируйте.

Для поддержки можно подложить по бокам бедер подушки, блоки или свернутые пледы: это снизит нагрузку на тазобедренные суставы и поможет расслабиться. Можно мягко надавить ладонями на бедра, но без рывков и боли. Давление должно быть комфортным, только за счет веса рук. Дышите спокойно и глубоко: на выдохе чуть усиливайте расслабление, на вдохе не «подтягивайте» колени силой.

— Задача в том, чтобы расслабить мышцы таза, раскрыть тазобедренные суставы, растянуть приводящие мышцы бедра и связки внутренней поверхности бедра, — уточнил Иван Красавин.

Время выполнения — минимум 5–10 минут. Лучше делать перед сном: поза дает выраженный расслабляющий эффект.

Поза «Счастливый младенец»

Лягте на спину, колени согните и подтяните к груди. Возьмитесь за внешние края стоп или за голени (если не хватает растяжки). Разведите колени в стороны так, чтобы бедра оказались примерно на одной линии с корпусом, а колени смотрели в стороны и немного вверх. Мягко тяните стопы вниз, одновременно слегка подтягивая колени к полу. Движение должно быть плавным, без рывков.

Дышите глубоко: длинный выдох помогает расслабить таз и диафрагму, спокойный вдох. Поясницу держите расслабленной, не прогибайте ее сильно вверх. Если поясница «отрывается» от пола, уменьшите амплитуду разведения коленей.

По словам Ивана Красавина, упражнение помогает раскрыть таз, расслабить тазовую диафрагму и мышцы тазового дна, снять напряжение в тазобедренных суставах и внутренней поверхности бедра.

Время выполнения — минимум 5 минут. Подходит для выполнения в течение дня, особенно после сидячей работы или долгой ходьбы.

Поза «Лягушка»

Лягте на спину, колени должны быть согнуты и разведены в стороны, стопы прижаты к внутренней поверхности бедер (или просто лежат рядом, если так комфортнее). Спину держите прямо, поясницу прижмите к полу, таз не подкручивайте.

Постепенно отводите таз назад (как будто «скользите» копчиком по полу), чтобы усилить растяжение внутренней поверхности бедра и приводящих мышц. Дышите спокойно, на выдохе расслабляйте бедра и таз.

Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на бедра для ощущения контроля.

— Упражнение дает мягкую растяжку приводящих мышц бедра, раскрытие тазобедренных суставов без осевой нагрузки, — пояснил тренер.

Время выполнения — от 1 до 5 минут. Это более динамичная и «бодрящая» поза, поэтому лучше включать ее в утреннюю гимнастику, а не перед сном.

Гимнастика для глаз: тренер показал комплекс упражнений, которые помогут снять усталость и улучшить зрение