L'entraîneur a parlé de trois exercices simples pour détendre le plancher pelvien: comment soulager la tension sans surcharge

Nous sommes habitués à renforcer les muscles - faire une barre, pomper la presse, entraîner les fesses. Mais il est tout aussi important de pouvoir les détendre. Le plancher pelvien n'est pas une exception: le ton chronique ici peut causer de l'inconfort, des douleurs et des problèmes de miction. L'entraîneur Ivan Krasavin a parlé de trois exercices pour détendre le plancher pelvien, écrit sb.by.

Selon Ivan Krasavin, la relaxation en poses spéciales déclenche un mécanisme de récupération naturel:

- Elle affecte la production hormonale, le métabolisme, la circulation sanguine dans le petit bassin et le bien-être général. L'élément clé est le diaphragme pelvien (-) : il fonctionne comme pompe pour les vaisseaux pelviens, affecte l'hématopoïèse et régule indirectement le pancréas. Avec des signes de résistance à l'insuline, d'ostéopénie ou d'autres troubles hormonaux, vous devez prêter attention à l'état du bassin.

Pose de papillon

Allongez-vous sur une surface dure (sol, tapis, canapé dur), gardez le dos droit, appuyez sur le bas du dos vers le sol, baissez les épaules, ne pas serrer votre cou. Pliez vos genoux et reliez vos pieds ensemble, les tirant plus près de votre bassin. Plus les pieds sont près du bassin, plus l'étirement est fort. Écartez vos genoux sur les côtés, en essayant de les baisser au sol. S'il ne fonctionne pas, il est normal, ne le forcez pas.

Pour le soutien, vous pouvez mettre des oreillers, des blocs ou des couvertures pliées sur les côtés des hanches : cela réduira la charge sur les articulations de la hanche et aidera à se détendre. Vous pouvez presser délicatement vos paumes sur vos hanches, mais sans sourcils et douleur. La pression doit être confortable, uniquement en raison du poids des mains. Respirez calmement et profondément: sur l'expiration augmente légèrement la relaxation, sur l'inhalation ne "resserrez" pas les genoux par la force.

La tâche est de détendre les muscles du bassin, d'ouvrir les articulations de la hanche, d'étirer les muscles principaux de la cuisse et les ligaments de la surface intérieure de la cuisse, a déclaré Ivan Krasavin.

Le temps d'exécution est d'au moins 5-10 minutes. Il est préférable de le faire avant le coucher : la posture donne un effet relaxant prononcé.

"Bébé heureux" pose

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez sur votre poitrine. Prendre les bords extérieurs des pieds ou des jambes inférieures (s'il n'y a pas assez d'étirement). Étendre les genoux sur les côtés de sorte que les hanches sont approximativement sur la même ligne avec le corps, et les genoux regardent vers les côtés et légèrement vers le haut. Tirez doucement vos pieds vers le bas, tout en tirant légèrement vos genoux sur le sol. Le mouvement doit être lisse, sans con.

Respirez profondément : une longue exhalation aide à détendre le bassin et le diaphragme, une respiration calme. Gardez le lombaire détendu, ne le pliez pas beaucoup vers le haut. Si le bas du dos se brise du plancher, réduire l'amplitude des genoux.

Selon Ivan Krasavin, l'exercice aide à ouvrir le bassin, détendre le diaphragme pelvien et les muscles du plancher pelvien, soulager la tension dans les articulations de la hanche et la surface intérieure de la cuisse.

Le temps d'exécution est d'au moins 5 minutes. Convient pour la performance pendant la journée, en particulier après un travail sédentaire ou une longue marche.

"Frog" pose

Allongez-vous sur le dos, les genoux doivent être pliés et étalés sur les côtés, les pieds sont pressés contre la surface intérieure des cuisses (ou simplement allongés à côté, si cela est plus confortable). Maintenez le dos droit, appuyez sur le bas du dos jusqu'au sol, ne tordez pas votre bassin.

Retirez progressivement le bassin vers le dos (comme si le dos de la queue sur le sol) pour augmenter l'étirement de la surface interne de la cuisse et les muscles de tête. Respirez calmement, détendez vos hanches et votre bassin.

Les bras peuvent être étendus le long du corps ou placés sur les hanches pour un sentiment de contrôle.

- L'exercice donne un étirement doux des muscles de tête de la cuisse, l'ouverture des articulations de la hanche sans charge axiale, a expliqué le coach.

Le temps d'exécution est de 1 à 5 minutes. C'est une posture plus dynamique et gaie, il est donc préférable de l'inclure dans la gymnastique matinale, plutôt qu'avant le coucher.

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