Wolgograd erklärte, wie Ernährung und Sport vor Sarkopenie schützen

Sarkopenie steht in direktem Zusammenhang mit dem Verlust von Muskelkraft und Masse und in Zukunft - mit eingeschränkter Mobilität und erhöhten Gesundheitsrisiken. In Russland wird die Diagnose bei 21% der älteren Menschen bestätigt, und nach 80 Jahren erreicht der Anteil der Patienten 50%, das heißt, die Pathologie tritt in jeder Sekunde auf. Bei Menschen zwischen 60 und 70 Jahren ist der Indikator niedriger - von 5 bis 13%.

Hauptsymptome der Krankheit

Die Krankheit manifestiert sich in einer allmählichen Schwächung der Skelettmuskulatur: Eine Person verliert an Kraft, wird anfälliger für Stürze, Frakturen und Behinderungen.

Zu den Risikofaktoren gehören Alter, Geschlecht, geringe körperliche Aktivität, chronische Krankheiten, Ernährungsmängel, hormonelle Verschiebungen, Atherosklerose, Fettleibigkeit und neurodegenerative Prozesse im Muskelgewebe. Eine wichtige Rolle spielt die Veränderung der Arbeit von motorischen Einheiten - Kontakte zwischen Nervenzellen und Muskelfasern: Mit zunehmendem Alter werden sie kleiner, wodurch die Muskeln schwächer werden.

Die Hauptrisikogruppen sind Männer über 60 und Frauen über 75. Laut dem Experten ist Sarkopenie ein integraler Bestandteil altersbedingter Veränderungen, aber ihre Progression kann verlangsamt werden.

Präventivmaßnahmen

Die Prävention von Sarkopenie basiert auf einem integrierten Ansatz, und eine seiner Säulen ist eine ausgewogene Ernährung und Gewichtskontrolle. Wie Maria Sokolova betont, beschleunigen sowohl Übergewicht als auch schwerer Gewichtsverlust den Verlust von Muskelgewebe, daher ist es wichtig, das Gewicht zu überwachen und chronische Erkrankungen rechtzeitig zu behandeln, die das Risiko einer Sarkopenie erhöhen.

Besonderes Augenmerk sollte auf den Konsum von Protein gelegt werden: Im Alter ist sein Bedarf höher als in der Jugend. Die optimale Norm ist 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. In der Ernährung sollte Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte vorhanden sein. Ebenfalls nützlich sind Produkte mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin C und E, Selen und Kreatin (letzteres findet sich in Meeresfrüchten). Eine wichtige Rolle spielen Vitamin D und andere Spurenelemente.

Ebenso wichtig ist der soziale Aspekt: Einsamkeit und Isolation können die Motivation für körperliche Aktivität und richtige Ernährung reduzieren. Daher ist es wichtig, dass die Angehörigen mit den älteren Menschen in Kontakt bleiben und ihnen helfen, sich im Alltag zu engagieren.

Wie man Muskeln stärkt und Risiken reduziert

Eine wirksame Prävention von Sarkopenie ist ohne regelmäßige Bewegung unmöglich. Laut WHO-Empfehlungen reichen 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche aus. Gehen, Schwimmen, skandinavisches Gehen, Tanzen sind geeignet - sie verbessern die Durchblutung, Ausdauer und Muskelfunktionalität.

Kraftübungen sind auch wichtig und nicht unbedingt mit zusätzlichem Gewicht: Es reicht aus, mit dem eigenen zu arbeiten. Nützliche Bewegungen der Hauptmuskelgruppen: Heben der Arme über die Horizontale, Kippen, Kniebeugen (vorzugsweise mit einer Unterstützung, um das Risiko eines Sturzes auszuschließen). Es ist auch notwendig, Übungen zur Ausgewogenheit und Koordinierung aufzunehmen.

Ein separater Bereich der Prävention ist die Anpassung des Alltags an die Bedürfnisse älterer Menschen. Dazu gehören die Auswahl der bequemen Möbelhöhe, die Installation von Handläufen im Badezimmer, die Verwendung von rutschfesten Beschichtungen, die Beseitigung von Schwellen in der Wohnung und die Wahl der bequemen Schuhe. Solche Maßnahmen verringern das Verletzungsrisiko erheblich und tragen dazu bei, Unabhängigkeit und Aktivität über viele Jahre hinweg aufrechtzuerhalten.