Volgograd explicó cómo la nutrición y los deportes protegen contra la sarcopenia

La sarcopenia está directamente relacionada con la pérdida de fuerza y masa muscular, y en el futuro - con movilidad limitada y mayores riesgos para la salud. En Rusia, el diagnóstico se confirma en el 21% de los ancianos, y después de 80 años, la proporción de pacientes alcanza el 50%, es decir, la patología ocurre en cada segundo. Entre las personas de 60 a 70 años, el indicador es inferior – del 5 al 13%.

Principales síntomas de la enfermedad

La enfermedad se manifiesta por un debilitamiento gradual de los músculos esqueléticos: una persona pierde fuerza, se vuelve más vulnerable a caídas, fracturas y discapacidad.

Entre los factores de riesgo se encuentran la edad, el género, la baja actividad física, enfermedades crónicas, deficiencias nutricionales, cambios hormonales, aterosclerosis, obesidad y procesos neurodegenerativos en el tejido muscular. Un papel importante es el cambio en el trabajo de las unidades motoras - contactos entre la célula nerviosa y las fibras musculares: con la edad, se vuelven más pequeñas, debido a lo cual los músculos se debilitan.

Los principales grupos de riesgo son hombres mayores de 60 años y mujeres mayores de 75 años. Según el experto, la sarcopenia es parte integral de los cambios relacionados con la edad, pero su progresión puede ser ralentizada.

Medidas preventivas básicas

La prevención de la sarcopenia se basa en un enfoque integrado, y uno de sus pilares es una dieta equilibrada y el control de peso corporal. Como subraya María Sokolova, tanto el exceso como la deficiencia de peso severa aceleran la pérdida de tejido muscular, por lo que es importante monitorear el peso y tratar oportunamente las condiciones crónicas que aumentan el riesgo de sarcopenia.

Debe prestarse especial atención al consumo de proteínas: en la vejez, su necesidad es mayor que en la juventud. La norma óptima es de 1-1,5 g por kilogramo de peso corporal por día. En la dieta debe estar presente carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres. También son útiles productos con ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas C y E, selenio y creatina (este último se encuentra en mariscos). Un papel importante es desempeñado por la vitamina D y otros elementos de traza.

Igualmente importante es el aspecto social: la soledad y el aislamiento pueden reducir la motivación para la actividad física y la nutrición adecuada. Por lo tanto, es importante que los parientes se mantengan en contacto con la persona mayor y los ayuden a mantenerse implicados en la vida cotidiana.

Cómo fortalecer los músculos y reducir los riesgos

La prevención efectiva de sarcopenia es imposible sin ejercicio regular. Según las recomendaciones de la OMS, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos por semana es suficiente. Caminar, nadar, caminar escandinavo, bailar son adecuados - mejora la circulación sanguínea, resistencia y funcionalidad muscular.

Los ejercicios de fuerza también son importantes, y no necesariamente con peso adicional: es suficiente trabajar con el propio. Movimientos útiles que involucran a los principales grupos musculares: levantar los brazos por encima de los horizontales, inclinaciones, escuadras (preferiblemente con apoyo para excluir el riesgo de caída). También es necesario incluir ejercicios sobre equilibrio y coordinación.

Un área separada de prevención es la adaptación de la vida cotidiana a las necesidades de la persona mayor. Esto incluye la selección de confortables muebles de altura, la instalación de pasamanos en el baño, el uso de revestimientos antideslizantes, la eliminación de umbrales en el apartamento y la elección de zapatos cómodos. Esas medidas reducen considerablemente el riesgo de lesiones y ayudan a mantener la independencia y la actividad durante muchos años.