Волгоградцам объяснили, как питание и спорт защищают от саркопении

Саркопения напрямую связана с утратой мышечной силы и массы, а в перспективе – с ограничением подвижности и ростом рисков для здоровья. В России диагноз подтвержден у 21% пожилых людей, а после 80 лет доля заболевших доходит до 50%, то есть патология встречается у каждого второго. Среди людей 60–70 лет показатель ниже – от 5 до 13%.

Основные симптомы болезни

Болезнь проявляется постепенным ослаблением скелетной мускулатуры: человек теряет силу, становится более уязвимым к падениям, переломам и инвалидности.

В числе факторов риска – возраст, пол, низкая физическая активность, хронические заболевания, дефицит питания, гормональные сдвиги, атеросклероз, ожирение и нейродегенеративные процессы в мышечной ткани. Важную роль играет и изменение работы двигательных единиц – контактов между нервной клеткой и мышечными волокнами: с возрастом их становится меньше, из‑за чего мышцы слабеют.

Главные группы риска – мужчины старше 60 лет и женщины старше 75 лет. По словам эксперта, саркопения – неотъемлемая часть возрастных изменений, но ее прогрессирование можно замедлить.

Базовые меры профилактики

Профилактика саркопении строится на комплексном подходе, и один из его столпов – сбалансированное питание и контроль массы тела. Как подчеркивает Мария Соколова, и избыток, и выраженный дефицит веса ускоряют потерю мышечной ткани, поэтому важно следить за весом и своевременно лечить хронические состояния, повышающие риск саркопении.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка: в пожилом возрасте его потребность выше, чем в молодости. Оптимальная норма – 1–1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Полезны также продукты с омега‑3 жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами C и E, селеном и креатином (последний содержится в морепродуктах). Немаловажную роль играют витамин D и другие микроэлементы.

Не менее значим и социальный аспект: одиночество и изоляция могут снижать мотивацию к физической активности и правильному питанию. Поэтому родственникам важно поддерживать связь с пожилым человеком и помогать ему оставаться вовлеченным в повседневную жизнь.

Как укрепить мышцы и снизить риски

Эффективная профилактика саркопении невозможна без регулярных нагрузок. По рекомендациям ВОЗ, достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Подойдут ходьба, плавание, скандинавская ходьба, танцы – они улучшают кровообращение, выносливость и функциональность мышц.

Важны и силовые упражнения, причем не обязательно с дополнительным весом: достаточно работать с собственным. Полезны движения, задействующие основные группы мышц: подъем рук выше горизонтали, наклоны, приседания (желательно с опорой, чтобы исключить риск падения). Также стоит включать упражнения на баланс и координацию.

Отдельное направление профилактики – адаптация быта под потребности пожилого человека. Сюда входит подбор удобной высоты мебели, установка поручней в санузле, использование нескользящих покрытий, устранение порогов в квартире и выбор комфортной обуви. Такие меры заметно снижают риск травм и помогают сохранять самостоятельность и активность на долгие годы.