Квадрат, диафрагма, счет: эксперт посоветовал справляться со стрессом с помощью дыхания

Стресс нередко сопровождает нас с самого утра: спешка, рабочие задачи и повседневные заботы мешают остановиться и перевести дух. О том, как использовать дыхание, чтобы справиться с напряжением, рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. Она предлагает простые упражнения для утра, дня и вечера, которые можно включить в привычный распорядок.

Дыхательная гимнастика — один из самых доступных и научно обоснованных способов снизить стресс. Эффект дыхательной практики является накопительным. Разовые упражнения снимает острый стресс, а регулярная практика 10–15 минут в день, повышает общую устойчивость к стрессу за несколько недель.

Дыхательная гимнастика не заменяет терапию при клинических расстройствах, но служит мощным вспомогательным инструментом.

Исследования показывают, что регулярные дыхательные практики уменьшают выработку кортизола — основного гормона стресса. Уже 5–10 минут медленного дыхания заметно снижают его концентрацию.

Для ежедневной профилактики стресса важна не интенсивность, а регулярность.

Утром выполните диафрагмальное дыхание. Исходное положение лежа или сидя. Руку положите на живот. Вдох носом на 4 счёта — живот раздувается. Выдох ртом на 6 счётов — живот втягивается. Это настраивает нервную систему на спокойный день и тренирует базовый навык.

Днём сделайте дыхание «квадратом». Вдох 4 счета, далее задержка 4 счета и выдох на 4 счета, и еще раз на 4 задержка дыхания. Повторите несколько раз подряд. Удобно делать в транспорте, перед совещанием. Быстро сбрасывает накопившееся напряжение.

Вечером — дыхание на 4-7-8 счетов. Вдох 4 — задержка 7 — выдох 8. Удлинённый выдох активирует парасимпатику, помогает расслабиться и улучшает засыпание.

Выдох длиннее вдоха — ключевое условие для снижения стресса. Именно удлинённый выдох запускает расслабление.

Если кружится голова, вернитесь к обычному дыханию. Если совсем нет времени — делайте три медленных вдоха-выдоха с удлинённым выдохом каждый раз, когда чувствуете тревожность. Через 2–3 недели регулярной практики большинство отмечает снижение фоновой тревожности.