Quadrat, Zwerchfell, Zählen: Experte empfohlen, Stress durch Atmung zu bewältigen

Stress begleitet uns oft vom Morgen an: Eile, Arbeitsaufgaben und alltägliche Sorgen stören das Anhalten und Atmen. Wie man die Atmung benutzt, um mit Stress umzugehen, sagt Yolita Polishkene, außerordentliche Professorin der Abteilung für Leibeserziehung der Finanzuniversität unter der Regierung der Russischen Föderation. Es bietet einfache Übungen für den Morgen, Nachmittag und Abend, die in die übliche Routine aufgenommen werden können.

Atemgymnastik ist eine der erschwinglichsten und wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, Stress abzubauen. Die Wirkung der Atemübung ist kumulativ. Einmalige Übung lindert akuten Stress, und regelmäßige Übung von 10-15 Minuten pro Tag erhöht die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen Stress in wenigen Wochen.

Atemübungen ersetzen nicht die Therapie bei klinischen Störungen, sondern dienen als leistungsstarkes Hilfsmittel.

Studien zeigen, dass regelmäßige Atemübungen die Produktion von Cortisol, dem Hauptstresshormon, reduzieren. Bereits 5-10 Minuten langsames Atmen reduziert seine Konzentration signifikant.

Für die tägliche Prävention von Stress ist nicht die Intensität wichtig, sondern die Regelmäßigkeit.

Morgens Zwerchfellatmung durchführen. Die Ausgangsposition liegt oder sitzt. Lege deine Hand auf deinen Bauch. Atmen Sie in der Nase auf 4 Zählungen - der Magen schwillt an. Ausatmen durch den Mund für 6 Zählungen - der Magen wird hineingezogen. Dies stellt das Nervensystem für einen ruhigen Tag ein und trainiert eine Grundfertigkeit.

Während des Tages, machen das Atmen ein Quadrat. Inhalieren 4 zählt, dann verzögern 4 Zählungen und Ausatmen auf 4 Zählungen, und wieder auf 4 Atem halten. Wiederholen Sie dies mehrmals hintereinander. Bequem zu tun im Transport, vor dem Treffen. Löst schnell die angesammelte Spannung.

Am Abend - Atmung für 4-7-8 Rechnungen. Einatmen 4 - Verzögerung 7 - Ausatmen 8. Langes Ausatmen aktiviert Parasympathie, hilft sich zu entspannen und verbessert den Schlaf.

Das Ausatmen länger als das Einatmen ist eine wichtige Voraussetzung, um Stress abzubauen. Es ist die ausgedehnte Ausatmung, die Entspannung auslöst.

Wenn Ihnen schwindlig wird, gehen Sie zurück zur normalen Atmung. Wenn Sie überhaupt keine Zeit haben, nehmen Sie drei langsame Atemzüge mit einer verlängerten Ausatmung jedes Mal, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Nach 2-3 Wochen regelmäßiger Praxis bemerken die meisten Menschen eine Abnahme der Hintergrundangst.