¿Por qué tirar de la comida en las noches y cómo hacer frente a ella: consejos de un nutricionista

Muchas personas que quieren perder peso enfrentan el mismo problema: hambre incontrolable por la noche. Parece que durante el día logras mantenerte en control, y por la noche el autocontrol parece desaparecer. El nutricionista ruso Olga Pavlova dijo por qué esto sucede y lo que realmente ayuda a comer moderadamente.

Según Olga Pavlova, el hambre está regulada por hormonas - insulina, leptina y cortisol:

- Si hay resistencia a la insulina o resistencia a la leptina, o una persona está constantemente bajo estrés (lo que significa que los niveles de cortisol son elevados), el cuerpo regularmente da señales “es hora de comer” – incluyendo por la noche e incluso por la noche. Otra razón común es que durante el día simplemente no notamos hambre. El trabajo, el negocio, el fusss distraen, y las señales del cuerpo permanecen “detrás de las escenas”. Por la noche, cuando el ritmo disminuye y hay una oportunidad para escucharse, el sentimiento de hambre se vuelve especialmente agudo.

Errores frecuentes en el régimen que aumenta el hambre:

Falta de “material de construcción” durante el día. Si en el desayuno y el almuerzo no hay suficientes proteínas, grasas o carbohidratos, por la noche el cuerpo tiende a “encontrar” a los desaparecidos y hay un fuerte apetito. Demasiado tiempo para comer. Por ejemplo, almuerzo a las 13:00, y cena sólo a las 20:00-21:00 debido a negocios, viajes, entrenamiento. Con un intervalo tan grande, los niveles de azúcar en sangre caen, el cortisol crece, se desencadena una cascada de reacciones que provocan el exceso de alimentación.

Olga Pavlova dijo qué hacer con esto:

- Ajustar el horario de las comidas - o bien cambiar ligeramente el almuerzo a una hora posterior, o añadir una comida de la tarde. Incluso con la resistencia a la insulina, un bocadillo equilibrado es mejor que la hipoglicemia severa: se mueve más fuertemente los niveles de cortisol, azúcar e insulina.

Como explica el nutricionista, para no comer demasiado, es importante elegir productos que dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. En primer lugar, son fuentes de proteína: pescado, pollo, carne, huevos, hongos. Tal cena ayuda a permanecer por completo más tiempo y reduce el riesgo de obtener calorías más adelante.

Olga Pavlova también señaló que a veces la comida se convierte en la principal fuente de placer

- Si hay pocas otras alegrías en la vida, el cerebro se acostumbra a "revertir" a sí mismo con comida y comer es fijo como una forma de conseguir dopamina y endorfinas. En tales casos, es útil trabajar en paralelo con hábitos psicológicos y buscar fuentes alternativas de placer: bailar, nadar, jugar con niños, dibujar - cualquier actividad que trae alegría.

Alimentos como apoyo del cuerpo: qué alimentos incluir en la dieta de las mujeres