Опасен ли белок после 45 лет? Нутрициолог рассказала о новых научных данных

Может ли белок навредить здоровью? Российский нутрициолог, врач восточной медицины Ирина Шиманская рассказала о новом научном обзоре, который переворачивает представления о пользе протеина, пишет sb.by.

В конце июля вышла большая научная работа — обзор 350 исследований, в котором авторы обобщили данные о влиянии белка на старение, заболевания и продолжительность жизни. Выводы оказались неожиданными: избыток белка, особенно животного, в возрасте от 45 до 65 лет связан с повышением риска общей смертности на 75 % и ростом риска онкологии в 4 раза. Для сравнения: это сопоставимо с курением пачки сигарет в день.

Почему белок может быть опасен

Белок — это не только строительный материал для мышц, кожи и волос, но и сигнальная молекула. Он активирует гормон инсулиноподобного фактора роста I и фермент mTOR, которые дают клеткам команду «растите и размножайтесь». В детстве и юности это необходимо, но в 40–60 лет постоянная активация роста становится гипернагрузкой для иммунитета. Растет всё, включая потенциально злокачественные клетки, а иммунная система уже не так эффективно их отлавливает.

Вторая проблема — нарушение аутофагии. В норме отработавшие клетки должны погибать, уступая место новым. Но при избытке белка они не могут перейти в режим аутофагии и превращаются в «клетки зомби» — сенесцентные клетки. Они не работают, но выделяют провоспалительные вещества, повышая общий фон воспаления. Иммунитет пытается их уничтожить и может атаковать здоровые клетки.

После 65 ситуация меняется

После 65 лет польза от активного употребления белка начинает превышать потенциальный вред. В этот период активно разрушаются кости, мышцы и суставы, особенно у женщин из-за менопаузы. Белок становится необходим для поддержания костно-мышечного каркаса.

Какой белок вреден, а какой полезен

Самый коварный — красное мясо. Причем если раньше в черном списке было только переработанное мясо (колбасы, сосиски, копчености), то теперь исследования показывают вред и от избытка свежего, даже фермерского красного мяса.

Настоящий супергерой среди белков — растительный. Он снижает онкориски, хроническое воспаление, помогает контролировать сахар и холестерин, поддерживает сосуды и сердце, связан с большей продолжительностью жизни. В продуктах он идет в комплекте с клетчаткой, полифенолами и минералами. Источники: бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), тофу, темпе. Крупное исследование почти 71 тысячи японцев показало: чем больше в рационе растительного белка, тем ниже общая и сердечно-сосудистая смертность.

Сколько белка нужно

Средняя норма — 1,2–1,5 грамма на килограмм веса. Для человека весом 60–70 кг при средней или низкой активности это 80–100 граммов белка в день, а не 150, как часто советуют ЗОЖ-инфлюенсеры. Спортсменам нужно больше, но если вы не готовитесь к соревнованиям, не стоит съедать по полкило мяса ежедневно.

Важно не только сколько, но и как

Если после мяса, творога, чечевицы или протеина у вас вздувается живот и появляется ощущение, что еда стоит колом, значит, есть сбой в работе ЖКТ. В этом случае сначала нужно наладить пищеварение, а уже потом делать упор на белок.